Hvilke øvelser træner den nederste del af maven?

Er der nogle træningsøvelser, som er mere effektive end andre, når det gælder den nederste del af mavemusklerne?

Hvordan får jeg bedst fat lige dér fra navlen og nedefter? 

Med venlig hilsen,
Jeanette

Læs Thoras svar under billedet

Hej Jeanette,

Overordnet set kan man sige, at de øvelser der giver mest effekt under navlen, er dem, som får fat i den tværgående mavemuskel. Men der er tit flere ting på spil, når maven buler uforholdsmæssigt meget nederst – og jeg vil komme ind på flere af disse faktorer herunder.

Men først til den dybe, tværgående mavemuskel.

Den tværgående mavemuskel dækker et stort område på vores overkrop. Lidt lige som et stort korset går den helt oppe fra solar plexus og den nederste ribbenskant og ned til hoftekammene på siderne, kønsben nederst og helt om på lænderyggen bag på.

Det er den muskel, vi arbejder med i samtlige øvelser i Flad Mave Online-programmet.

Hvorfor er det så svært at få fat i mavemusklerne under navlen?

Men sagen er, at rigtig mange mennesker ikke har særlig godt fat i netop denne muskel på sydsiden af navlen. 

Det går måske rimelig godt med at aktivere den tværgående mavemuskel omkring navlen/på højde med navlen. Og måske også længere oppe ved ribbenstrekanten.

Men under navlen kan det tit være svært. Ikke mindst (men slet ikke kun!) for kvinder, der har fået kejsersnit, hvor nervebeskadigelse kan være en af årsagerne til, at det er vanskeligere at aktivere.

Den tværgående mavemuskel har flere funktioner bl.a. at stabilisere vores rygsøjle og bækken. Og da mange af os er udfordrede på dette punkt, efter vi har været gravide, er det meget ofte, at netop denne muskel ikke opfører sig helt, som vi gerne vil have den til.

Det er altså sværere at aktivere den bevidst, der er typisk ikke er så meget styrke i den og/eller delte mavemuskler (rectus diastase) gør det vanskeligt at få optimal kontakt til især denne del af den tværgående mavemuskel.

​Bevidst aktivering er første skridt

Første skridt er blive bevidst om, at man aktiverer syd for navlen. Hold f.eks. en hånd på maven under navlen for at mærke efter, hvad der sker under øvelserne og tænk bevidst over, at trække ind og spænde musklen under din hånd, når den ligger på maven.

Øv dig også på at kombinere vejrtrækning, bækkenbundsaktivering + maveaktiveringen (syd for navlen) hvor du bare ligger på ryggen med bøjede ben og kun aktiverer på udåndingen (og altså ikke laver nogen bevægelser, bækkenvip eller andet).

Gode øvelser, der aktiverer den tværgående mavemuskel (øvelserne er fra FMO):

• Dynamisk bækkenvip (fra Niveau 0)
• Dynamisk planke (fra Niveau 1)
• Siddende neutralstilling med benløft (fra Niveau 1)
• Diagonalløft med kompas (fra Niveau 3)
• Høj planke med knætræk (fra Niveau 5)

Det handler om den korrekte aktivering af den tværgående mavemuskel. Og da samtlige øvelser i maveprogrammet fokuserer på den tværgående mavemuskel, vil alle øvelser kunne fyre rigtig godt op under den nedre del af maven.

​Din holdning kan stoppe dig fra at få ordentligt fat

Vær også obs på din kropsholdning. Har man for vane at gå og trække bagdelen ind under sig selv og (konstant) spænde i ballerne, kan dette være et problem for at aktivere den del af den tværgående mavemuskel, der befinder sig syd for navlen. Det omvendte kan dog også være tilfældet (hvis du går og svajer og stritter bagdelen for meget tilbage). 

Forsøg derfor at være i neutralstilling det meste af tiden, det vil sige hverken svaje for meget i lænden eller køre bagdelen ind under dig – så vil det være lettest at aktivere samtlige kernemuskler.

Skrå mavemuskler hjælper også topmaven væk

Vores skrå mavemuskler er også vigtige for, hvordan området syd for navlen tager sig ud; i særdeleshed de inderste skrå mavemuskler (på latin: Musculus Obliquus Internus Abdominis). 

Dette skrå lag mavemuskler ligger umiddelbart ovenpå den tværgående mavemuskel og er afgørende for taljens form/kompakthed. 

Men en anden af dens vigtige funktioner er at være med til at holde bugindholdet “på plads”. Derfor hjælper den også med til at give den nedre del af maven et fladere look. 

I indre skrå mavemuskler kan desuden også lave drejninger i rygsøjlen. Det er bl.a. denne muskel, vi bruger i nogle af sidebøjningsbevægelserne, vi har med allerede fra Niveau 1 i Flad Mave Online og twistsbevægelserne fra Niveau 2.

Låst vejrtrækning kan også “skubbe” maven nedad

En anden vigtig ting, du kan være opmærksom på, er din vejrtrækning. Vi vil gerne have en god, 360 graders vejrtrækning (det jeg kalder en paraplyvejrtrækning), der udvider brystkassen hele vejen rundt på indåndingen – ligesom hvis du slår en paraply op inde i kroppen.

Vejrtrækningen i forbindelse med genoptræning af mave og bækkenbund er et helt kapitel for sig.

Men lige mht. en “for stor” udbuling nederst på maven kan der måske også være tale om, at ens vejrtrækning stikker en kæp i hjulet på den flade mave.

Fordi hvis din vejrtrækning er låst pga. overaktive skrå mavemuskler (især det ydre sæt skrå mavemuskler), så kan bugindholdet komme til at blive skubbet mere sydpå og give en større bule nederst på maven.

Det kan du lure, hvis du ser på din bare mave i et spejl, når du trækker vejret ind og laver en korrekt kerneaktivering (KKA som du kender det fra FMO eller SFB).

Hvis du ser, at din mave går uforholdsmæssigt meget ind lige under ribbenene (så du får et markant “hak” ind under ribbenene) og den nederste del buler mere ud på udåndingen, kan det være være fordi din vejrtrækning ikke fungerer optimalt ifh. dine kernemuskler. Måske har du endda det, vi kalder “omvendt vejrtrækning”. Så vil det god idé at gå mere i detaljer med din vejrtrækning også under dine maveøvelser.

Har du låste mavemuskler/låst vejrtrækning, kan det være godt at arbejde mere med rotation f.eks. med øvelser som denne, da låstheden er umulig at opretholde, når man roterer/drejer godt i overkroppen.

Fedtvæv og oppustethed har også betydning nederste på maven

Når det handler om, at gøre maven fladere i området under navlen, er det naturligvis også et sprøgsmål om, hvordan ens fedtvæv placerer sig.

Hos de fleste kvinder har fedtet tendens til at sætte sig lige dér som en genstridig topmaven. Evt. oppustethed i forbindelse med en mindre velfungerende fordøjelse har også tit betydning for området under navlen. 

Det er også supervigtige ting at kigge på, hvis man vil have en fladere mave, men det er en anden historie.

Kh,
Thora