Hvordan aktiverer jeg maven under øvelserne?

"Jeg er i tvivl om, hvorvidt jeg gør det rigtigt, når jeg træner maveøvelserne. Skal jeg suge maven så meget ind, at jeg holder vejret?" – Iben

Hej Thora,

Jeg har købt dit maveprogram, men er i tvivl om hvorvidt, jeg gør det rigtigt, når jeg laver maveøvelserne. Det, jeg ikke er med på er, hvordan og hvor meget man skal suge maven ind?

Man kan jo suge maven rigtigt meget ind, hvor man er nødt til at holde vejret imens. Det går jeg ikke ud fra, at du mener?​

Jeg prøver istedet at tænke og mærke en samlede fornemmelse og​ suger altså ikke maven max ind.

Mvh, Iben

Læs Thoras svar under billedet

Hej Iben,

Tusind tak for dit spørgsmål. Det er super vigtigt, at vi aktiverer maven korrekt under øvelserne – ikke mindst fordi, at vi kan få 100 % mere ud af maveøvelserne, hvis vi får rigtigt fat i denne lille, men essentielle del af teknikken!​

Det er meget vigtigt, at du ikke suger maven ind og holder vejret, når du laver dine maveøvelser. 

Du bør med andre ord ikke “gøre dig tynd” – Du ved, som man måske gør, hvis man skal tage nogle superstramme jeans på og holder vejret for lige at få lukket lynlåsen det sidste stykke.​

Det låser nemlig din åndedrætsmuskel i sin nederste position og det er rigtig skidt for de andre kernemusklers funktion (mavemusklerne og bækkenbunden især).

Når vi holder vejret og suger maven ind (gør os tynde), bliver maven ikke flad(ere) pga. muskelkraft, men fordi vi skifter rundt på lufttrykket inde i bughulen. 

Forsøg i stedet aktivt at trække navlen ind mod rygsøjlen vha muskelkraft. Det er det, jeg kalder aktiv kerne.

Kan du trække navlen ind mod rygsøjlen på en udånding, kan du typisk skabe en rigtig god aktivering af kernen – det er dét, vi går efter!​

Desuden er det helt rigtigt som du beskriver, at du gør: Tænk og fornem en samlende/indsnørende fornemmelse om livet/i maven. 

Mange kvinder har vænnet sig til at gå og trække maven lidt (eller meget!) ind nærmest hele tiden for at se slankere ud eller skjule topmaven. 

​Det er ikke ret hensigtsmæssigt. De fleste af os vil have meget glæde af at fralægge os den vane.

Især når man har født børn, kan en konstant spænding i maven​ virkelig lave rav i bækkenbundens funktion (og føre til bl.a. øget tyngdefornemmelse, smerter i bækkenbunden, stress og/eller urge inkontinens).

Men det er ikke nødvendigvis nemt! Det kan være lidt grænseoverskridende at slippe maven helt, da den jo så viser sig i al sin magt og vælde :-) 

Drømmekernen er stærk og smidig

Vores kerne skal både være stærk og eftergivende for at fungere optimalt. I denne sammenhæng tænker jeg især på disse to vigtige dele af kernen: De dybeste mavemuskler og bækkenbunden.

Tænk på disse muskelgrupper som en springgymnast – De skal være kraftfulde, men samtidigt smidige.​ Ikke udelukkende bomstærke som en bodybuilder

Hvis vi hele tiden går og “gør os tynde”, får vi ikke den smidige/eftergivende komponent ind i vores bevægelser – og det er skidt nu og her for stabilisteringen og på længere sigt kan det skabe problemer for funktionen i kernen.​

Spændingen i maven skal modsvares i bunden

Den spænding, vi har i maven (altså når vi trækker navlen ind mod rygsøjlen) skal helst modsvares med en tilsvarende spænding i bækkenbunden

I begyndelsen efter en fødsel (det værende sig en vaginal fødsel eller et kejsersnit) vi de fleste være nødt til at skabe denne spænding i bækkenbunden bevidst. 

Men på lidt længere sigt – når vi har hjulpet denne sam-spænding i bækkenbunden på vej bevidst – så skal den begynde at ske automatisk, når du spænder i maven. 

Det er forskelligt, hvor hurtigt denne automatik indefinder sig. Men er du usikker på det eller måske helt sikker på, at det IKKE sker automatisk, selv efter flere måneders fokuseret træning – så tag en tur forbi din egen læge eller en gynfys (en fysioterapeut med speciale i bækkenbunden). Her vil du få svar på om alt er “normalt” eller du har brug for lidt mere hjælp.​

Brug vejrtrækningen aktivt

Prøv denne lille øvelse, der gør det nemmere for dig at give slip i maven (og som altså er en forudsætning for at kunne generere en god spænding i maven når det gæder):

Slap heeeelt af i maven ​på en indånding. Bare lad det hele “hænge ud”. Når du så puster ud, kan du lave en lille spænding i maven – ca. 25 % af max. – ved at trække navlen aktivt ind mod rygsøjlen og samtidigt knibe med i bækkenbunden.

Som du nok kan høre, er det MEGET vigtigt, at du ikke holder vejret og suger maven ind under øvelserne. Men det gælder faktisk også helt generelt i din hverdag.

At kunne generere kraft i kernen og spænde godt op i mavemusklerne er fint og supervigtigt, når vi træner eller skal ud og f.eks. løfte et klaver!

Men vi skal ikke gå og trække ind hele tiden. Vi skal helst kunne begge dele: aktivere kernen OG afspænde den.

Jeg håber, du kan bruge svaret her, så din mavetræning bliver endnu mere effektiv! :-)

Mange hilsner,
Thora