Derfor svinder dine muskler og knogler i overgangsalderen (og hvad du kan gøre ved det)

Velkommen til perimenopausens forunderlige verden – hvor hormonbalancen danser limbo, og din krop pludselig ikke opfører sig som den plejede.

• 

  Flad Mave 40+

  Vægttab, styrke og energi. Resultaterne taler for sig selv!

Hvis du har følt dig svagere, stivere eller udbryder flere “av” flere gange end en gymnastiksal fuld af teenagere efter idræt, så er du ikke alene.

I denne artikel forklarer jeg, hvorfor kvinder i perimenopausen og overgangsalderen mister muskel- og knoglemasse, og hvad du helt konkret kan gøre for at bremse (eller vende) udviklingen.

Hvad sker der med muskler og knogler i perimenopausen? 

Perimenopausen er den overgangsperiode, der begynder flere år før selve overgangsalderen (menopausen).

I denne fase begynder produktionen af østrogen at svinge meget, men falder gradvist – og det er ikke bare noget, der påvirker dit humør eller din menstruation.

Østrogen spiller nemlig en vigtig rolle i vedligeholdelsen af muskelmasse og knoglemasse. Når det falder, sker der uundgåeligt noget i kroppen:

1. Du mister muskelmasse (sarkopeni) Fra omkring 30-årsalderen begynder vi alle at miste muskelmasse, men hos kvinder i overgangsalderen accelereres processen. Fagtermen er sarkopeni, og den er ikke bare kosmetisk. Mindre muskelmasse betyder langsommere stofskifte, øget fedtprocent, svækkelse og større risiko for fald og skader.

Men der er godt nyt: Styrketræning og tilstrækkeligt proteinindtag kan faktisk genopbygge muskelmassen – og det er aldrig for sent at begynde.

2. Du mister knoglemasse (osteopeni og osteoporose) Knoglemassen topper omkring 30-årsalderen og falder derefter gradvist. Hos kvinder accelererer tabet drastisk i årene efter overgangsalderen pga. det faldende østrogenniveau. Det kan føre til osteopeni (let knogleskørhed) eller osteoporose (udpræget knogleskørhed).

Hold fast i din muskel- og knoglemasse

• Styrketræning og belastning af knoglerne gennem bevægelse.
• Træn helst med hop/impact og gerne hvor du bevæger dig i flere retninger. Så opbygges dit knoglevæv nemlig optimalt.
• Calcium og D-vitamin gennem kost (eller tilskud hvis nødvendigt)
• Undgå rygning og stort alkoholindtag

Det er ikke for sent – det er på tide! Hvis du er i 40’erne eller starten af 50’erne og kan nikke genkendende til lav energi, tab af styrke, flere skavanker og en krop der er lidt “mindre samarbejdsvillig” – så er det her din opfordring:

Tag action! Din krop reagerer stadig positivt på den rigtige kost og træning. Du kan gøre en forskel, ikke bare for din figur, men for dit helbred, dit humør og din livskvalitet.

Og ja, du må gerne starte i det små:

• En lille gåtur hver dag
• Investér i en vægtvest til dine gåture
• Lidt styrketræning med kropsvægt som eneste belastning
• Et ekstra æg eller en proteinrig snack

Det handler ikke om at gå fra 0 til fitnessdronning på en uge, men om at skabe vaner, der virker med din krop – ikke imod den.

Det korte af det lange

• Muskel- og knogletab starter tidligt, men accelererer i overgangsalderen
• På fagsprog kaldes det sarkopeni (muskeltab) og osteopeni/osteoporose (knogletab)
• Østrogen spiller en nøglerolle i at beskytte mod begge dele
• Styrketræning, protein, D-vitamin og bevægelse er dine bedste våben
• Det er aldrig for sent – men det er en rigtig god tid at starte nu

Vil du have mere hjælp? Mit digitale træningsprogram Flad Mave 40+ er skabt netop til dig, der er i overgangsalderen og ønsker et realistisk, meno-venligt og evidensbaseret skub i den rigtige retning.