Graviditet og fødder: Få friske fødder, mens du er gravid

Gæsteblogindlæg af fysioterapeut Charlotte Ringbæk, FeetBack.dk

Fødder er en kropsdel, som de fleste undlader at skænke mange tanker. Vi pakker fødder ind i strømper og sko og går ofte mere op i indpakningen end i ”varen”.

Lige indtil fødderne ikke gider mere. Og det kan ske under en graviditet, hvor blandt andet den ekstra vægtøgning kan få fødderne til at hæve op.

Den gravide mave sætter fødderne under pres

Der kan være flere årsager; de hormonelle forandringer kan føre til øget væske/ødem, livmoderen kan trykke ned i bækkenet og vanskeliggøre tilbageløb fra ben.

Kroppen føles tung og besværlig og tyngdepunktet ændres – mange gravide bevæger sig mindre og det nedsætter venepumpen, der hjælper væske retur fra fødder og underben.

Den hurtige vægtøgning under en graviditet har betydning for belastning på fødderne når den gravide står og går.

Jo større maven vokser, jo større chance er der for, at den gravide kommer til at hælde bagover for at holde balancen og derved øges belastningen på hælen. Det ændrer kroppens muskelbalance og tyngdepunkt.

Vores fod påvirker resten af kroppen

Muskler og bindevæv i fødderne kan have svært ved at nå at vænne sig til belastningen og foden kan falde sammen over svangen.

Platfod, nedsunket forfod eller nedsunket mellemfod – kært barn har mange navne, men fælles er, at den gravides fodstilling får betydning højere oppe i ledkæden og dermed påvirker knæ, hofte og bækkenet, der kan belastes skævt.

Hver fod består af 26 knogler, 33 ledflader, 24 muskler og 200.000 nerveender. På trods af dens beskedne størrelse repræsenterer foden en stor plads i hjernen og de næste øvelser vil gøre hjernen glad og foden funktionel.

Gode øvelser for dine fødder, når du er gravid

Gør det til en god vane at lave lidt fodgymnastik dagligt.

• Storetå pres – styrke svangmuskler
  At presse storetåen ned i gulvet uden af bøje i grundleddet, aktiverer din svangmuskulatur helt op i lægbenet. Det er med til at forebygge nedsunket svang (platfod).
  Du kan også benytte en lille blød bold under storetåen, som du presser ned i. Hold trykket og slip roligt – gentag 15 gange, gerne flere gange dagligt.
• Massage med bold
  Benyt en tennisbold eller en blød pig-bold. Rul og tryk med moderat pres fodsålen ned i bolden. Arbejde hele fodsålen igennem fra hæl til tæer. Placer bolden under forfoden og hold hælen stille i gulvet mens du drejer foden fra side til siden over bolden. Stræk dernæst tæerne op af bolden og hold hælen i gulvet – krum tæerne rundt over bolden og rul foden fremover bolden så foden krummes. Veksle mellem de to yderstillinger stræk og krumme.
• Balanceøvelser
  Stå på et ben og dyp tæerne i gulvet med det andet ben: foran, ud til siden og bagved. Fortsæt balanceøvelserne ved at svinge det ene ben frem/tilbage samt fra side til side.
• Gang øvelser
  Vær under gang opmærksom på, at sætte hælen blødt i gulvet, rulle frem over yder fodrand og afvikle ved at storetåen er den sidste del af foden der løftes fra gulvet.
  Gå også på tæerne så lægmuskler er aktive, gå på hælene så forside muskler er aktive – og forsøg om du kan gå på både ydre og indre fodrand. Tag fx 8 skridt af hver og gentag flere gange – gå frem og tilbage – gå fra side til side med de forskellige fodstillinger.
• Venepumpe øvelser
  Øvelsen hjælper tilbageløb af væske fra fødder og underben.
  Læg dig på en måtte eller madras. Sæt den ene fod i gulvet så knæet bøjes. Stræk og bøj det modsatte knæ 20 gange op mod loftet. Hold benet løftet (støt det evt. oven på det modsatte knæ). Vip i ankelleddet eller drej anklen rundt i cirkler – 10 hver vej.
  Sæt begge fødder i gulvet og hold knæene bøjet. Spænd i ballerne og løft sædet op – hold løftet i 10 sekunder, ryst bækkenet lidt og sænk roligt ned.

Og så vil jeg i øvrigt anbefale den gravide at bevæge sig så meget som muligt – i og med den gravides bevægelse er med til at stimulere og udvikle det ufødtes barns vestibulære sanseapparat. Men det er en helt anden historie …