Gåtur efter måltid: Enkel vej til vægttab for kvinder 40+
Forskningen er klar: En gåtur på kun 10 minutter lige efter et måltid giver vægttab. Få baggrund og praktiske fif til nemt at få gang i den lille, men effektfulde vane.
Kan en simpel vane som en kort gåtur efter aftensmad give vægttab for kvinder 40+? Jeps! Forskning viser tydeligt, at en kort gåtur på 10-15 minutter efter, du har spist aftensmad, har massive positive effekter på den slanke linje såvel som en række andre sunde fordele.
En kort gåtur efter du har spist, hjælper med at regulere blodsukkeret, fremme stofskiftet og understøtte et varigt vægttab. Faktisk kan så lidt som 2-5 minutters gang efter spisning have en positiv effekt på blodsukkeret.
Her får du et par enkelte retningslinjer for, hvordan du bedst bruger postprandial walking dvs. gåtur efter et måltid optimeret for kvinder, der vil tabe sig.
Lille vane med stor effekt på vægttab
Ved at tage en gåtur efter måltidet kan du fremme vægttab, forbedre fordøjelsen og stabilisere blodsukkeret.
At gå en tur efter maden, kan bl.a. hjælpe dig med at holde mæthedsfornemmelsen længere.
Når du bevæger dig let efter et måltid, undgår du de hurtige stigninger i blodsukkeret, som ellers kan få kroppen til at udskille ekstra insulin. Det kan føre til, at dit blodsukker falder hurtigt igen, hvilket ofte giver sult og trang til mere mad.
En spadseretur efter maden kan altså være en effektiv måde at stabilisere både blodsukker og appetit på – og dermed mindske risikoen for overspisning.
Maven bliver mindre oppustet med gåtur
Gåturene efter du har spist kan også reducere symptomer som oppustethed, luft i maven og forstoppelse.
Let fysisk aktivitet efter et måltid stimulerer nemlig fordøjelsen. Folk, der regelmæssigt går en lille tur efter aftensmaden, har mindre luft i maven og vil endda bøvse mindre!
Det er da en fin lille bonus at få med – især hvis du prøver at oppe dit indtag af de ultrasunde korsblomstrede grøntsager, der er særlig gode mod ekstra mavefedt, men også er kendt for at kunne skabe noget irriterende luft i tarmene.
‘After dinner walks’ særligt gavnligt 40+
Især for kvinder over 40 er en kort gåtur efter et hovedmåltid en lettilgængelig, effektiv og dokumenteret strategi.
Når vi kvinder rammer perimenopausen typisk mellem 35 og 45 år, sker en række hormonelle forandringer, som kan give ekstra kilo på sidebenene og langsommere stofskifte.
En gåtur efter måltidet kan modvirke disse effekter ved at stabilisere blodsukkeret og reducere fedtlagring, især af det dybe mavefedt, som hovedparten af kvinder får mere af i årene omkring overgangsalderen.
En gåtur efter hovedmåltiderne kan være en vigtig brik i puslespillet for at optimere stofskifte, blodsukker, sult- og mæthedshormoner – der til sammen hjælper med vægttab i overgangsalderen.
Praktiske fif til gåtur efter måltid
- Timingen er vigtig. Der skal helst ikke gå alt for længe, efter vi er færdige med at spise, så opnår vi den bedste effekt. Gå helst indenfor en halv til en hel time. Lad opvasken stå eller endnu bedre: Overlad den til børn og partner, så du også kan få et par minutters ro i dit hoved på gåturen. Du kan også invitere familien med på din gåtur (måske bare en gang i mellem) og nyde en lille skærmfri stund sammen.
- Roligt tempo. Du behøver ikke gå specielt hurtigt. Let til moderat belastning – altså helt almindeligt gåtempo – er bedst på de her “after dinner walks”. Går man Speedwalk eller lægger man sin løbetur kort tid efter, man har sat et større måltid til livs, kan maven nemlig brokke sig og give mavekneb.
- Start i det små. Du skal ikke at gå en tur efter hver eneste bid, du spiser! Det er hovedmåltiderne, vi taler om her og for de fleste vil det være aftensmaden, hvor der er mest effekt at hente med de her postprandial walks. Prøv at sætte dig et mål om, at 3 gange i den kommende uge går du en 10 minutters tur efter aftensmaden – og læg så mærke til, hvordan det føles i kroppen, fordøjelsen og humøret!
Sådan bruger du gåturen som vægttabsstrategi
- Tidspunkt: Start indenfor 30-60 minutter efter måltid.
- Varighed: 10-15 minutter er nok.
- Intensitet: Let til moderat gang er fint – formålet er stabilt blodsukker, ikke hård motion.
- Hyppighed: Gå efter hvert hovedmåltid, så vidt muligt, men mindre kan bestemt også gøre det!
En lille gåtur efter aftensmad for at opnå vægttab for kvinder 40+ er et super godt sted at starte, hvis du endnu ikke er kommet i gang med regelmæssig træning eller har været inaktiv i en periode.
Kobler du denne lille gå-vane sammen med træning optimeret for menopause 3-4 x om ugen i kun 10-20 minutter pr. gang, vil du indenfor få uger opnå en mærkbar og målbar effekt.
Kilder
· Bellini, A. et al. (2022). The Effects of Postprandial Walking on the Glucose Response after Meals with Different Characteristics.
· Kang, J. et al. (2023). Efficacy of Postprandial Exercise in Mitigating Glycemic Responses in Overweight Individuals and Individuals with Obesity and Type 2 Diabetes – A Systematic Review and Meta-Analysis.
· Buffey et al. (2022). The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis.
· DiPietro, L. et al. (2013). Three 15-Min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance.
· Hijikata, Y. & Yamada, S. (2011). Walking Just After a Meal Seems to Be More Effective for Weight Loss than Waiting for One Hour to Walk After a Meal.
· Reynolds, A. N. et al. (2016). Advice to Walk After Meals is More Effective for Lowering Postprandial Glycaemia in Type 2 Diabetes Mellitus than Advice that Does Not Specify Timing: A Randomised Crossover Study.
· Schiavon, M. et al. (2013). Postprandial Glucose Fluxes and Insulin Sensitivity During Exercise: A Study in Healthy Individuals.
· Tanaka, K. et al. (2009). Slow Postmeal Walking Reduces Postprandial Glycemia in Middle-Aged Women.
Kunne du lide denne artikel? Del den!
