Magnesium og kvinder i overgangsalderen: Dit vigtige mineral for søvn og styrke

Magnesiummangel viser sig ofte som træthed, muskelkramper uro og søvnbesvær – symptomer mange kvinder i overgangsalderen kun kender alt for godt.

Forskningen viser, at magnesium støtter muskler, knogler, søvn og hormonbalance.

Her får du den praktiske guide til, hvor meget du har brug for, og hvordan du får nok – gennem mad, tilskud og daglige vaner.

• 

  Flad Mave 40+

  Vægttab, styrke og energi. Resultaterne taler for sig selv!

Hvorfor er magnesium ekstra vigtigt for kvinder over 40?

Magnesium indgår i over 300 enzymprocesser i kroppen. Det betyder, at næsten alt, hvad der kræver energi, muskler eller ro i nervesystemet, afhænger af det.

Når østrogenniveauet falder i perimenopausen, påvirkes kroppens evne til at holde på magnesium. Samtidig taber vi ofte lidt muskelmasse, drikker mere kaffe og sveder mere under træning – alt sammen faktorer, der øger udskillelsen af magnesium.

Derfor er kvinder over 40 generelt mere udsatte for lavt niveau, selv med en sund kost.

Hvad kroppen bruger magnesium til?

• Styrker muskler og modvirker kramper, især i ben og hofter.
• Støtter knoglerne ved at aktivere D-vitamin og calcium.
• Regulerer nervesystemet og hjælper med søvn og ro.
• Understøtter et stabilt blodsukker og stofskifte.
• Deltager i dannelsen af signalstoffer, der påvirker humør og koncentration.

Kort sagt: Magnesium arbejder bag kulissen for alt det, du mærker som “overskud” i hverdagen.

Symptomer på magnesiummangel

Let mangel udvikler sig ofte gradvist, og symptomerne kan ligne almindelige overgangsalder-gener:

• Træthed og lav energi
• Muskelkramper, især om natten
• Hjertebanken eller uregelmæssig puls
• Indre uro eller dårlig søvn
• Hovedpine eller spændinger
• Forstoppelse
• Følelse af rastløshed i kroppen

Hvis du nikker genkendende til flere af disse, kan det være værd at få målt dit magnesium i en blodprøve – men bemærk, at serum-målinger ikke altid viser kroppens reelle niveau, da kun omkring én procent af magnesium findes i blodet.

• 

  Gåtur efter måltid

  Enkel vej til vægttab for kvinder 40+

Fordele ved at få nok – og ulemperne ved at mangle det

Når du får nok magnesium:

• Bedre muskelstyrke og færre kramper
• Roligere nervesystem og mere stabil søvn
• Stærkere knogler (magnesium hjælper calcium “ind” i knoglerne)
• Jævnere blodsukker og mindre eftermiddags-træthed

Når du mangler magnesium:

• Øget risiko for muskelspændinger, uro og søvnbesvær
• Hurtigere træthed under træning
• Øget risiko for knogleskørhed på sigt
• Højere følsomhed over for stress og koffein

Så meget magnesium har du brug for

Ifølge danske og europæiske anbefalinger (Sundhedsstyrelsen 2024, EFSA 2023):

• Kvinder 18–50 år: 280–320 mg om dagen
• Kvinder 50+ år: 320–350 mg om dagen

Behovet stiger let ved regelmæssig træning eller højt kaffeforbrug.

Mad med naturligt højt magnesium

Magnesium findes i mange hverdagsfødevarer, men i små mængder pr. portion – derfor er det let at få for lidt, hvis kosten er raffineret eller grøntsagsfattig.

Gode kilder til naturligt magnesium:

• Mandler, cashewnødder og græskarkerner
• Havregryn, boghvede og fuldkorn
• Spinat, grønkål og bønner
• Avocado og banan
• Mørk chokolade (mindst 70 %)

Et eksempel: En håndfuld mandler (30 g) giver ca. 80 mg magnesium – så der skal en del grønt og nødder til for at nå dagsbehovet.

• 

  Yes, den er god nok!

  Spis disse grøntsager og smelt mavefedt væk

Kosttilskud – hvad skal du vælge?

Magnesium findes i mange former. Optageligheden varierer meget:

• Magnesium citrat – god optagelse og skånsom for maven
• Magnesium bisglycinat – bundet til aminosyren glycin; meget biotilgængelig og beroligende
• Magnesium oxid – høj magnesiumprocent, men dårlig optagelse; kan give løs mave
• Magnesium laktat eller malat – mild mod maven og velegnet til længerevarende brug

For de fleste kvinder 40+ er citrat eller bisglycinat det bedste valg.

Tag tilskuddet sammen med mad og helst om aftenen, hvis du oplever uro eller søvnproblemer – magnesium virker let afslappende.

Magnesium gennem huden – virker det?

Magnesium findes også som olier, sprays, bade og cremer. De kan give en behagelig effekt på muskler og led, men forskningen viser, at optagelsen gennem huden er begrænset.

Den lokale virkning (afslappende, varmende) kan dog være reel – især efter træning. Brug det som supplement, ikke som eneste kilde.

• 

  Er du over 40?

  Kreatin for kvinder i overgangsalderen

Hvordan optages magnesium bedst

• Tag tilskud med et måltid, der indeholder lidt fedt og protein
• Undgå at tage det samtidig med jern eller zink, som konkurrerer om optagelsen
• Drik nok vand – væskebalance hjælper mineraltransporten
• Reducer meget koffein og alkohol, som øger udskillelsen

Kan man få for meget magnesium?

Magnesium fra mad er ufarligt.

For høje doser fra tilskud (over 350–400 mg elementært magnesium pr. dag) kan give diarré og kvalme.

Ekstremt høje doser kan i sjældne tilfælde give lavt blodtryk eller uregelmæssig hjerterytme, men det ses næsten kun ved nyresygdom eller intravenøs indgift.

Med andre ord: Du kan roligt tage et almindeligt kosttilskud dagligt – bare hold dig inden for anbefalingerne.

• 

  Cecilie (56):

  “Sådan fik jeg styr på mit mavefedt!”

Et kort blik på forskningen

Et klinisk studie på postmenopausale kvinder i Spanien viste, at 500 mg magnesium dagligt i otte uger forbedrede D-vitaminstatus og markører for knoglemetabolisme (Vázquez-Lorente et al., 2020).

Andre studier har påvist, at lavt magnesiumniveau er udbredt blandt postmenopausale kvinder og korrelerer med lavere knogletæthed og højere træthedsniveauer (López-González et al., 2014; Mahdavi-Roshan et al., 2015).

Evidensen er endnu sparsom for direkte effekt på hedeture og humør, men den samlede forskning peger på, at tilstrækkeligt magnesium kan støtte muskler, knogler og energi i overgangsalderen.

Mine bedste råd om magnesium i praksis

• Spis grønt, nødder og fuldkorn dagligt.
• Brug et tilskud med magnesiumcitrat eller bisglycinat, især i stressede perioder.
• Overvej magnesiumolie eller epsomsalt-bad efter træning – for ro og restitution.
• Kombinér magnesium med D-vitamin og calcium for knogler og muskler.
• Drik vand og få søvn – mineralerne virker kun, når kroppen får ro.

Magnesium er ikke et quickfix – men det er fundamentet for, at muskler, nerver og hormoner arbejder sammen.

For kvinder 40+ betyder det bedre søvn, færre spændinger og stærkere knogler. Kroppen bruger mere, end de fleste tror, og mange får for lidt.

Et simpelt kosttilskud med magnesium og mere grøn mad kan gøre en mærkbar forskel på energi, ro og styrke – året rundt.

Kilder

1. Vázquez-Lorente H, Herrera-Quintana L, Molina-López J, et al. Response of Vitamin D after Magnesium Intervention in a Postmenopausal Population from the Province of Granada, Spain. 2020.
2. López-González B, et al. Association between magnesium-deficient status and anthropometric and clinical-nutritional parameters in postmenopausal women. 2014.
3. Mahdavi-Roshan M, Ebrahimi M, Ebrahimi A. Copper, magnesium, zinc and calcium status in osteopenic and osteoporotic post-menopausal women. 2015.
4. Nielsen FH, Milne DB. Some magnesium status indicators and oxidative variables in a metabolic unit study involving post-menopausal women. 2003. 

• 

  Overgangsalder på vej?

  Disse symptomer skal du lægge mærke til