Pilates er ikke nok: Pulsen skal op, hvis fedtet skal væk 40+

Selvom du elsker din yoga eller pilates (og det er bestemt ikke dårligt), så skal der noget helt andet i gryden, hvis du vil mærke seriøs fremgang for din form, når du har ramt overgangsalderen.

Din krop skriger ikke nødvendigvis på mere træning – men på den rigtig træning: Kort, intens, effektiv.

Og det kan sagtens klares derhjemme, på kort tid og uden fancy udstyr.

• 

  Flad Mave 40+

  Vægttab, styrke og energi. Resultaterne taler for sig selv!

Hvad er Dobbelt Tabata?

I videoen herunder viser jeg dig en intens, men overskuelig Dobbelt Tabata-træning – perfekt til dig, der gerne vil:

• I form i overgangsalderen
• Øge forbrændingen og opbygge muskelstyrke
• Træne effektivt uden at bruge hele dagen på det

Strukturen er simpel:

• 40 sekunders arbejde
• 20 sekunders pause
• 8 runder i alt
• Herefter 1-2 minutters pause
• Og så kører du én eller to omgange mere, alt efter tid og energi

Du kan sagtens lave øvelserne uden hop og uden håndvægte, hvis du vil starte blidt. Bare kom i gang!

Se videoen her og følg med i de fire øvelser:

1. Bouncy Squat & Lunge
2. Plankespark
3. Squat med sving
4. Squathop

Nu skal du træne kort, men hårdt

Når vi passerer de 40, begynder kroppen at ændre sig. Muskler svinder, fedt lagres lettere – især på maven – og vores hormonbalance tipper. 

Højintens træning som Tabata er en af de bedste strategier til at modvirke dette:

• Stimulerer musklerne og hjælper dig med at bevare styrke og form
• Øger insulinfølsomheden og stabiliserer blodsukkeret
• Giver en efterforbrænding, der fortsætter længe efter du er færdig med at træne

Hvorfor virker træning med høj intensitet?

Styrketræning med lidt tungere belastning er også super relevant for os kvinder 40+.

Men højintensitets træning – selv uden tung styrketræning – er dokumenteret til at øge muskelproteinsyntese.

Systematiske reviews viser, at efter blot enkelte sessioner med højintensitetstræning stiger muskelproteinsyntesen og med regelmæssighed kan det bl.a. føre til øget lean mass (lavere fedtmasse, øget muskelmasse), muskelstyrke og hypertrofi … foruden naturligvis alle de kardiovaskulære fordele, vi får far højintensitetstræning.

• 

  Gå dig slank

  Derfor hjælper en gåtur efter aftensmaden dit vægttab

Træning til kvinder 40+: Kvalitet over kvantitet

Glem alt om lange, monotone cardio-træningspas. Kort og kontant træning med høj intensitet er vejen frem – især hvis du gerne vil i form, holde vægten og mærke, at din krop samarbejder igen.

Dobbelt Tabata er effektiv hjemmetræning, der giver maksimal effekt på minimal tid. Dobbelt Tabata strukturen er grundstammen i vores fullbodytræning i Flad Mave 40+.

Kilder:

Muscle Protein Synthesis Responses Following Aerobic-Based Exercise or High-Intensity Interval Training with or Without Protein Ingestion: A Systematic Review (Bagheri et al, 2022)

Effects of high-intensity interval training on lean mass, strength, and power of the lower limbs in healthy old and young people (Caparrós et al, 2023)

Effects of High-Intensity Interval Training on Muscle Strength for the Prevention and Treatment of Sarcopenia in Older Adults: A Systematic Review of the Literature (Morcillo-Losa et al, 2023)

• 

  Træt af overvægt?

  Derfor virker slankekuren ikke længere