Det korte svar: Træning på tom mave er ikke farligt. Men for kvinder over 40 kan hård træning uden energi øge kroppens stressrespons, gøre det sværere at præstere godt nok under selve træningen og vanskeligere at opbygge muskelmasse bagefter. Derfor kan et lillebitte måltid før morgentræning ofte være en fordel.

Hvad er fasted træning?

Træning på tom mave kaldes ofte fasted training eller fasted cardio. Ideen er, at kroppen vil forbrænde mere fedt, hvis den ikke har fået mad først. Men virkeligheden er lidt mere kompleks.

• 

  Flad Mave 40+

  Vægttab, styrke og energi. Resultaterne taler for sig selv!

Hvad sker der i kroppen om morgenen?

Når du vågner efter en nats søvn, har kroppen typisk været uden mad i 8–12 timer. Det betyder blandt andet:

• Lavere insulin
• Lavere blodsukker
• Højere kortisol.

Kortisol hjælper kroppen med at frigive energi fra lagrene. Men hvis du samtidig laver hård træning uden at tilføre energi, kan stressresponsen blive større.

NB: Vi vil gerne have, at du i det mindste 2-4 x om ugen laver hård eller relativ hård træning. Det kan du læse mere om her og her.

• 

  Pilates er ikke nok længere

  Pulsen skal op, hvis fedtet skal væk 40+

Kvinder reagerer ofte anderledes end mænd

Flere forskere inden for kvindefysiologi peger på, at kvinder kan reagere anderledes på energimangel omkring træning. Hvis kroppen mangler energi, kan den blive længere i en katabolsk tilstand, hvor den nedbryder væv i stedet for at opbygge det.

Det kan påvirke:

• Restitution
• Muskelopbygning
• Hormonbalance.

Lav energitilgængelighed (LEA)

Når kroppen over længere tid ikke får nok energi til både træning og normale kropsfunktioner, kan den gå i en tilstand kaldet Low Energy Availability (LEA).

Her begynder kroppen at spare på energien og prioritere de mest nødvendige funktioner. Det kan blandt andet føre til:

• Nedsat muskelopbygning
• Ændringer i stofskiftet
• Øget fedtlagring.

Selv få dage med lav energitilgængelighed kan påvirke musklernes evne til at tilpasse sig træning.

• 

  Mavefedt og menopause

  Hvorfor får kvinder æbleform over 40?

Hvorfor det er ekstra vigtigt efter 40

Efter menopausen bliver det generelt sværere at opbygge og bevare muskelmasse. Samtidig bliver musklernes respons på træning i højere grad afhængig af:

• Korrekt træningsstimulus
• Tilstrækkelig energi
• Proteinindtag.

Derfor kan det være ekstra vigtigt at støtte kroppen med lidt brændstof omkring træning.

Hvad kan man spise før morgentræning?

Det behøver ikke være et stort måltid. Ofte er en lille snack rigeligt for eksempel:

• En halv banan
• Lidt yoghurt
• Et halvt stykke rugbrød
• En halv proteinshake

Formålet er ikke nødvendigvis energi til hele træningen – men at signalere til kroppen, at der er brændstof til rådighed.

Hvornår kan fasted træning give mening?

Rolig træning på tom mave er normalt ikke et problem. For eksempel:

• Gåture
• Mobilitetstræning
• Yoga

Men hvis træningen er intensiv, kan mange kvinder have gavn af lidt energi først.

Så træning på tom mave er ikke nødvendigvis skadeligt. Men det kan betyde, at du ikke får lige som meget ud af din indsats, som du kunne,

For mange kvinder over 40 kan et lillebitte måltid før træning – især hvis træningen ligger tidligt om morgenen – være en fordel. Det kan støtte:

• Restitution
• Hormonbalance
• Muskelopbygning.

Og i sidste ende er det netop dét, der hjælper kroppen med at blive stærkere.

Kilder

• Areta et al. (2014), Reduced resting skeletal muscle protein synthesis following energy deficit, Journal of Physiology
• Heikura et al. (2022), Low Energy Availability in Female Athletes, Sports Medicine
• Van Vliet et al. (2018), Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling, Frontiers in Nutrition
• Ackerman et al. (2017), Low energy availability and RED-S, British Journal of Sports Medicine

• 

  Snup opskriften

  Proteinrig Overnight Oats – en genistreg for kroppen 40+