Superfit Mor / Superfit Mor’s blog / Menopause

Alt om D-vitamin til kvinder i overgangsalderen

Får du nok D-vitamin? Det er ekstra vigtigt for kvinder 40+ fordi symptomerne på D-vitaminmangel faktisk ligner menopausesymptomer: Træthed, dårligt humør og ømme muskler. Se, hvor let du kan optimere dit D-vitamin niveau.

Thora Bjørn er kvinden bag Superfit Mor, der laver online træning for kvinder
D-vitamin D- vitamin for kvinder i og omkring overgangalader perimenopause menopause

Del

Der er ét vitamin, som påvirker alt fra dine træningsresultater og din energi til knoglestyrke og humør – og som de fleste kvinder over 40 får alt for lidt af: D-vitamin.

Men hvor meget har du egentlig brug for – og hvordan ved du, om du mangler det?

Her får du et klart svar baseret på RCT-studier udført på kvinder i og omkring overgangsalderen – plus en række praktiske råd til, hvordan du bruger den viden i hverdagen.

Fordelene ved at få nok D-vitamin (D vitamin) – og ulemperne ved at mangle

Ultrakort: Når du får nok D-vitamin så får du:

  • Stærkere knogler og lavere risiko for osteoporose
  • Mere muskelstyrke og bedre balance
  • Bedre træningsrespons og hurtigere restitution
  • Stabilt immunforsvar og færre infektioner

Når du mangler D-vitamin får du:

  • Knogleafkalkning og øget risiko for brud
  • Muskelsvaghed og træningsømhed
  • Træthed og lavt humør
  • Nedsat energi og restitution

Hvordan mærker du D-vitaminmangel?

D-vitaminmangel er udbredt i Danmark – især blandt kvinder 40+, hvor både hormonændringer og lav soleksponering gør det svært at holde niveauet.

Typiske symptomer på D-vitaminmangel

  • Vedvarende træthed og lav energi, selv efter god søvn
  • Smerter eller ømhed i muskler og led, især hofter, lænd og ben
  • Nedsat muskelstyrke og langsommere restitution efter træning
  • Hyppige infektioner eller længere sygdomsforløb
  • Knogleømhed eller diffuse smerter
  • Hos nogle: nedsat humør, vintertræthed eller søvnproblemer

Disse symptomer forveksles ofte med “bare overgangsalderen” – men de kan faktisk skyldes lavt D-vitamin. Ofte er det begge dele, der er på spil!

En blodprøve kan vise niveauet af 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D]:

  • Optimalt: 50–125 nmol/L
  • Mild mangel: 25–49 nmol/L
  • Udtalt mangel: under 25 nmol/L

Ligger du under 50 nmol/L, anbefaler Sundhedsstyrelsen tilskud.

Kort sagt: Træthed, tunge muskler og lav energi er ikke altid hormoner – det kan være mangel på sol-vitaminet, der holder systemet kørende.

Hvad gør D-vitamin i kroppen?

D-vitamin fungerer som et hormon og hjælper kroppen med at:

  • Optage og bruge calcium og fosfat, som holder knogler og tænder stærke
  • Aktivere musklerne, så de arbejder effektivt under træning
  • Støtte immunforsvaret og celledelingen

Når østrogen falder, mister kroppen noget af sin naturlige støtte til knogleopbygning. Samtidig falder D-vitaminproduktionen i huden med alderen.

Kombinationen gør, at mange kvinder i og omkring overgangsalderen ligger for lavt i D-vitamin det meste af året.

D-vitamin i vores almindelige kost

Selvom D-vitamin findes naturligt i mad, får de fleste kvinder alt for lidt via kosten. Fra oktober til april står solen for lavt på himlen til, at kroppen selv kan danne D-vitamin – og mængderne i mad rækker sjældent.

De fleste kvinder får 2–4 µg om dagen – langt under anbefalingen på 10–20 µg (DTU Fødevareinstituttet).

Fødevarer med D-vitamin:

  • Fede fisk: laks, makrel, sild, ørred (8–12 µg pr. 100 g)
  • Æg: især æggeblommen (1–2 µg pr. æg)
  • Smør og ost: små mængder
  • Svampe: kun hvis de har fået sollys
  • Berigede produkter: plantemælk, margarine eller yoghurt (tjek etiketten)

Er dåsefisk gode nok?

Ja. Makrel, sild, laks og sardiner på dåse indeholder næsten lige så meget D-vitamin som frisk fisk. En enkelt dåse makrel i tomat kan dække dagens behov. Tun derimod indeholder mindre (1–2 µg pr. 100 g) og bør spises med måde på grund af kviksølv.

Bonustip: Spis dåsefisk 2–3 gange om ugen og vælg dem gerne i olie og ikke altid i vand – så får du både fedt og vitamin med.

Sådan optager du D-vitamin bedst

Selv det bedste kosttilskud virker kun, hvis kroppen kan bruge det.

Magnesium – D-vitaminets makker

Magnesium aktiverer de enzymer, der omdanner D-vitamin til sin aktive form. Et RCT på postmenopausale kvinder viste, at magnesium alene forbedrede D-vitaminstatus.

Fedt – hjælper optagelsen

D-vitamin er fedtopløseligt. Tag det sammen med et måltid med sunde fedtstoffer (æg, avocado, olivenolie) for at øge optagelsen med op til 40 %.

Calcium – arbejder sammen med D-vitamin

D-vitamin fremmer calciumoptagelsen fra tarmen – men uden calcium i kosten har det ikke meget at arbejde med. Den bedste knogleeffekt opnås ved kombinationen.

K2-vitamin – mulig bonus

K2 hjælper calcium ind i knoglerne. Evidensen hos menopausale kvinder er endnu begrænset – interessant, men ikke essentielt.

Hvad betyder RCT – og hvorfor det er vigtigt? RCT står for Randomized Controlled Trial – randomiseret, kontrolleret forsøg. Det er forskningens guldstandard: Deltagerne fordeles tilfældigt i grupper, hvor den ene får aktivt stof og den anden placebo. Så kan man måle, om det virkelig er D-vitaminet, der skaber forandringen – og ikke bare tilfældigheder.

Hvordan fremstilles D-vitamin i tilskud

De fleste tilskud indeholder vitamin D3 (cholecalciferol), som udvindes fra lanolin (fåreuld). Veganske varianter fremstilles af lav (alger) og har samme virkning. D3 optages bedre end D2 (fra planter/svampe), så vælg helst et D3-tilskud.

Hvor meget bør du tage – og kan du få for meget

  • Voksne 18–70 år: 5–10 µg (200–400 IU)
  • Kvinder over 70 år eller med lav soleksponering: 20 µg (800 IU)
  • Kvinder 40+ i overgangsalderen: 10–20 µg dagligt i vinterhalvåret

(Sundhedsstyrelsens anbefalinger, 2024)

D-vitamin er fedtopløseligt, så kroppen lagrer det. Langvarig overdosis over 100 µg dagligt kan i sjældne tilfælde give for højt calcium i blodet (hypercalcæmi). Men det kræver markant overdosering – du kan trygt tage de anbefalede mængder året rundt.

Hvor hurtigt virker D-vitamin?

Blodniveauer stiger efter 4–8 uger. Knogler og muskler reagerer efter 8–12 uger. Humør og energi er endnu ikke entydigt dokumenteret i RCT’er.

Mine bedste D-vitaminråd i praksis:

  • Spis fisk 2–3 gange om ugen (jep, dåsemakrel tæller)
  • Tag D3-tilskud i vinterhalvåret, gerne sammen med mad og magnesium
  • Kombinér med styrketræning for at bevare knogler og muskler
  • Få sol på huden i sommerhalvåret – 10–20 minutter om dagen er nok

Hvad siger forskningen om D-vitamin for kvinder over 40?

Der findes i dag flere solide studier, der undersøger, hvordan D-vitamin påvirker kvinder i og omkring overgangsalderen.

Et systematisk review af Pérez-López et al. (2020) samlede resultater fra kliniske forsøg på postmenopausale kvinder. Forskerne fandt, at D-vitamin-tilskud øgede blodets D-vitaminniveau og styrkede knoglemetabolismen, især når det blev kombineret med calcium.

Et randomiseret kontrolleret forsøg af Bonjour et al. (2018) fulgte 133 menopausale kvinder, som fik 5–10 mikrogram D-vitamin dagligt. Efter 16 uger var D-vitaminniveauet markant forhøjet, og markører for calciumoptag og knoglesundhed var tydeligt forbedrede.

I en nyere narrativ gennemgang af Mei et al. (2023) fremhæves D-vitaminets betydning for muskelfunktion, immunbalance og stofskifte hos menopausale kvinder. Forfatterne konkluderer dog, at der stadig mangler stærke randomiserede studier, når det gælder symptomer som hedeture og humør.

Data fra det store Women’s Health Initiative, analyseret af LeBlanc et al. (2014), viste tilsvarende, at D-vitamin alene ikke havde nogen klinisk relevant effekt på hedeture, søvn eller humør hos postmenopausale kvinder.

Samlet peger forskningen på, at D-vitamin-tilskud kan forbedre knoglemetabolismen og muskelfunktionen hos kvinder i overgangsalderen, men der er ingen klar evidens for, at det påvirker klassiske menopausale symptomer som hedeture, træthed eller søvnproblemer.

Primære kilder

  1. Pérez-López FR, Chedraui P, Cuadros-López JL. Vitamin D and aging: Beyond calcium and bone metabolism. 2020. 
  2. Bonjour JP, Benoit V, Rousseau B, Souberbielle JC. Effect of vitamin D3 supplementation on serum 25(OH)D concentration and bone metabolism markers in postmenopausal women: a randomized double-blind trial. 2018.
  3. Mei H, Tu H, Chen F, Chen C. Vitamin D and menopausal health: An update. 2023.
  4. LeBlanc ES, Desai M, Perrin N, Wactawski-Wende J, Manson JE, Cauley JA, et al. Vitamin D levels and menopause-related symptoms in postmenopausal women. 2014.

Supplerende kilder

  1. Deng X, Song Y, Manson JE, Signorello LB, Zhang SM, Shrubsole MJ, Ness RM, Seidner DL, Dai Q. Magnesium, vitamin D status and mortality: results from US National Health and Nutrition Examination Survey 2001 to 2006. 2013.
  2. Wagner D, Hanwell HE, Vieth R. The Effect of Vitamin D Supplementation on Vitamin D Status and Parathyroid Hormone Levels in Obese and Non-Obese Women. Journal of Bone and Mineral Research. 2015.
  3. Pérez-López FR, Chedraui P, Cuadros-López JL. Vitamin D and aging: Beyond calcium and bone metabolism. Maturitas. 2020.

Artiklen er markeret med følgende tags:

kosttilskud Menopause Sund kost
Thora Bjørn er kvinden bag Superfit Mor, der laver online træning for kvinder

Thora Bjørn, personlig træner, cand.mag.

Med over 25 års erfaring i at hjælpe kvinder i form, ved jeg, hvad der virker! Mit speciale er træning for kvinder, der har fået børn med særlig fokus på delte mavemuskler, løb for kvinder og vægttab i overgangsalderen.
Følg på Facebook Følg på Instagram