Av mine lår! Sådan klarer du ømme muskler efter træning

“Jeg har simpelthen været så øm i mine lår siden sidste træning, at jeg næsten ikke kunne gå op af trapperne til 1. sal i vores hus!”

“Hver gang jeg har sat mig i sofaen, er jeg nær aldrig kommet op igen, fordi mine benmuskler er så ømme!”

Jeg hører rigtig tit udsagn som disse fra deltagerne på f.eks. med TrilleToning på mp3 eller Bootcamp’en.

Ofte bliver de sagt med et nærmest vantro smil på læben. For de fleste, der ikke er så vant til at træne endnu, oplever nemlig en så heftig muskelømhed 1-2 dage efter et træningspas, at de næsten ikke kan tro det.

D.O.M.S ligger bag ømme muskler

Så får vi en lille snak om D.O.M.S., som fænomenet kaldes – og jeg giver altid et klap på skulderen, fordi ømheden også betyder, at man har givet den gas til træningen.

Her vil jeg lige fortælle Jer lidt om, hvad denne muskelømhed er for en størrelse, hvorfor den opstår og om, der overhovedet er noget, der kan afhjælpe den.

Den ømhed, smerte og stivhed, der kan opstå i en muskel efter hård og/eller uvant træning kaldes som sagt D.O.M.S. – en forkortelse af Delayed Onset Muscle Soreness eller forsinket muskelømhed.

Hvorfor bliver jeg så hulens øm?

Videnskaben er ikke 100 % til bunds i, hvordan D.O.M.S. hænger sammen. Visse ting kan dog siges relativt sikkert om fænomenet:

• Ømheden opstår, fordi der under den hårde træning er sket bittesmå overrivninger dybt inde i muskelfibrene. Med disse småskader, der kan ses i et mikroskop, følger en let hævelse og betændelseslignende tilstand, som giver de ubehagelige fornemmelser i musklen.
• D.O.M.S. kan opstå efter hvilken som helst sport eller aktivitet, men ses meget ofte efter, at musklen har arbejdet excentrisk, dvs. at den har arbejdet samtidigt med, at den blev forlænget. Excentrisk muskelarbejde sker f.eks., når man går ned af trapper eller løber ned af bakke (så er det især lårmusklerne, der står for skud) eller når man sænker en håndvægt (så arbejder biceps excentrisk). Når man sænker kroppen ned mod jorden i en armstrækning, arbejder især brystmusklerne excentrisk, hvilket de ofte fortæller én dagen efter.
• I “gamle dage” (det vil sige for ca. 20 år siden) mente man, at udstrækning efter et træningspas kunne mindske muskelømheden dagen efter. Det er siden hen blevet modbevist. Grunden til, at vi tit laver nogle stræk efter endt træning i dag, er fordi strækøvelser er en rigtig god idé for at vedligeholde musklers og leds bevægelighed og sundhed.

Sådan overlever du ømheden

Der er ingen ting, der 100 % får D.O.M.S. til at gå væk. Men disse ting kan lette symptomerne:

1.  Lav nogle venepumpeøvelser lige efter træningspasset. Det vil f.eks. sige ned på ryggen med benet i vejret og vip 20-30 gange først med fodleddet, så knæleddet. Byt til det andet  ben. (Pssst … venepumpeøvelser er også rigtig smarte at lave, inden man træner bækkenbunden, fordi de er med til at lette evt. småhævelser, der gør det svære at knibe effektivt. Rutinen kan være: Først løbetur, så venepumpeøvelser, dernæst knibeøvelser).
2.  Nogle vil have glæde af at lave lette stræk et par timer efter træningen.
3.  Massage af de ømme muskler kan hjælpe for nogle (hvis man kan holde det ud!).
4.  Aktiv pause. Det vil sige, at man går en tur eller på anden måde er let aktiv, dage(ne) efter et hårdt træningspas.
5.  Anti-inflamatorisk håndkøbsmedicin som f.eks. asprin eller ibuprofen, kan tage toppen af ubehaget, hvis musklesmerterne er rigtig slemme.

Den gode nyhed er, at du aldrig vil opleve en lige så slem ømhed som efter første gang, du laver en ny workout/nogle nye og hårde øvelser.

Kroppen tilpasser sig nemlig og forbedrer sig i restitutionprocessen, der reparerer de små overrivninger inden i musklerne.

Derfor kan musklen klare mere af samme skuffe næste gang, du træner. D.O.M.S. er ikke en egentlig skade, selvom det kan føles sådan første gang, man oplever at være rigtig godt øm efter et træningspas.

Normalt forsvinder D.O.M.S. af sig selv igen efter ca. 72 timer. Og som sagt, så reparerer kroppen faktisk sig selv efter træningen, så du bliver i bedre form bagefter. 

Derfor må du gerne give dig selv et klap på skulderen, når du mærker gårsdagens træning i musklerne. Det betyder bare, at du har givet den gas.