Må jeg træne hårde maveøvelser, hvis bare jeg holder tobleronemaven væk?

“Selvom man har delte mavemuskler, og får tobleronemave hvis ikke man aktiverer kernen, må man så stadig træne sværere øvelser, hvis kerneaktivering gør, at tobleronen er væk?” – Signe

Læs Thoras svar under billedet

Hej Signe,

Altså ja. Men det kommer an på et par ting – og super godt spørgsmål iøvrigt. Tak for det!

Toblerone-maven er kun én af potentielt flere, funktionelle symptomer på en rectus diastase. Så selvom den er et rigtigt godt pejlemærke, så skal vi også holde udkig efter flere ting: 

Bl.a. hvordan det føles i bækkenbunden (tyngde, smerte, inkontinens) og evt. smerte i ryg, hofter, symfyse eller bag på bækkenet, hvilket kan tyde på ustabilitet, som kernen ikke formår at “styre” i en given øvelse/belastning. 

Toblerone-mave er kun ét af flere signaler fra din kerne

I vægtbærende øvelser som f.eks. løb, box jumps eller ved løft kan smerte i f.eks. knæ være tegn på, at kernen ikke kan administrere den belastning, den bliver udsat for godt nok centralt og “sender problemet videre” længere ud i kæden til ben og fødder eller opad til skuldre/nakke. 

Det hele hænger sammen i kroppen – og det er et sindsygt fantastisk system, vi har! – men det gør også somme tider tingene lidt komplekst af udrede årsagssammenhænge i.

Så det er lidt forenklet at sige, at hvis bare tobleronen kan holdes væk med bevidst opspænding i kernen, er man good to go … Men som en meget simpel retningslinje, kan man godt sige det sådan.

Tonus skal kunne holdes i samtlige gentagelser

Det skal også siges, at man tit ikke vil kunne holde Toblerone-maven væk (kun) med bevidst opspænding i mange gentagelser af meget hårde øvelser. Og tit er det jo også svært selv at vurdere, om der opstår toblerone eller ej i en given øvelse. 

Så der plejer jeg at anbefale, at man – hvis man er sikker på, at man med succes kan holde tobleronen væk med en god KKA (korrekt kerneaktivering, som vi lærer det i Flad Mave Online) – kun tager 2-4 gentagelser af den fulde, hårde øvelse og derefter slår over i en modificeret version af øvelsen resten af settet, hvor det er lettere at undgå tobleronen.

Når begynderstadiet er overstået, kan det give mening at geare op

Til sidst skal det også siges, at når man er nået et vis stykke i sin heling af rectus diastasen og har det vi kan kalde responsivt bindevæv i diastasen, dvs. man har fået reetableret den neuromuskelære forbindelse, har god kontakt, er kommet et godt stykke med at regenerere tonus i bindevævet og en vis styrke i muskler og koordination i trykdistribition i kernen, så vil man faktisk kunne opleve, at ens bindevæv responderer kraftigere i de lidt hårdere øvelser. 

Det kan man teste ved at mærke med fingrene i diastasen, at det føles hårdere i midterlinjen i Linea Alba og Toblerone-maven er nemmere at holde væk undervejs, når belastningen er lidt større kontra mindre ved de lettere øvelser. 

Så somme tider kan det give mening at geare op, men kun hvis man som sagt er kommet et godt stykke af vejen med rectus diastasen, og måske især hvis man har ramt lidt et plateau i sin fremgang. 

Men det her sidste råd skal altså lige tages lidt varsomt, for det betyder ikke, at du skal kaste dig ud i en milliard mega hårde gentagelser af svære øvelser! Og slet ikke, at du skal helt gå bort fra de basale øvelser.

Vi arbejder stadig under musklernes udtrætningsgrænse for at kunne holde teknikken lige i skabet og for at undgå, at vi begynder at kompensere med andre muskler … og på dén måde kommer til at indlære uheldige mønstre i krop og hjerne.

Håber du kan bruge mit svar.

Mange hilsner,

Thora ☺️