Jeg klemmer ballerne sammen, når jeg står op længe. Er det pga. min svage kerne?

“Jeg lagt mærke til, at jeg ofte spænder i ballerne, når jeg f.eks. står og laver mad. Har det forbindelse med min dårlige kerne?” – Marie

Læs Thoras svar:

Hej Marie,

Det korte svar er ja. Står man konstant og klemmer ballerne sammen, er det ofte et tegn på en svag kerne.

Dine baller er vigtige for din kerne. Det er bl.a. derfor, at vi har øvelser for bagdelen med i Flad Mave Online! 

MEN!

At konstant klemme ballerne sammen ubevidst (eller bevidst!) er ikke godt for hverken din kerne eller dine baller! 

Permanent spændte baller er noget skidt

Man kunne måske fristes til at tro, at konstant aktivering af ballerne er en god workout for din booty. (hint: det er det ikke).

Måske har du endda hørt, at du skal spænde ballerne for at opnå ekstra stabilitet om bækkenet.

Og selvom ballerne er en vigtig medspiller i din kernestabilitet*, så er en permanent “klemmen ballerne sammen” faktisk en rigtig dårlig strategi for at opnå mere stabilitet. 

Meningen er, at kroppen skal stabiliseres indefra og ud. Vores baller er store, dynamiske bevægemuskler, der ikke er lavet til at “holde fast” hele tiden.

At konstant at spænde i ballerne er ofte en ubevidst vane, der er et tegn på:

• En svag kerne.
• Forkert stilling i bækkenet.
• Svaghed i bækkenbunden.
• Ustabilitet over lænderyggen.

Ofte forsøger kroppen desperat på at opnå noget stabilitet og støtte i kroppen ved at spænde ballerne (og holde dem spændt!).

Men resultatet på den lange bane kan blive unødigt slid på rygsøjlens disci og SI-leddene bag på bækkenet, hoftesmerter, en for stram bækkenbund (der skaber en hel række andre problemer) og en endnu svagere kerne!

Kernens vigtigste job er at holde os oprejste og stabilisere kroppen. En velfungerende kerne kan fint stabilisere os i en god kropsholdning i både stående, siddende eller i bevægelse.

Men når kernen ikke er stærk nok til at “holde sig selv oppe”, har den to strategier, den kan benytte sig af, til alligevel af forsøge at klare det:

Enten ved hjælp af ydre støtte, når man læner sig op ad noget f.eks. en væg eller f.eks. køkkenbordet, når du står og skræller kartofler. Sidder vi ned, kan det være et ryglæn eller armlæn, vi bruger som ydre støtte.

Den anden mulighed er, at kropskernen kan hente støtte udefra ved at rekruttere andre muskelgrupper til at gøre kernens job. Det er det, vi kalder muskelkompensation.

Ingen af delene er ønskbare på den lange bane.

Gør dit “cirkustelt” stabilt

Lad mig give dig et lille billede, der forklarer lidt om, hvordan stabilitet fungerer i din krop. 

Forestil dig et cirkustelt. 

Teltet står solidt og sikkert, fordi det holdes oppe af en række sindrigt indstillede barduner hele vejen rundt om cirkusteltet. 

Hvis nogle af disse barduner ikke er indstillet korrrekt, står teltet usikkert. Så er nogle af disse snore og wires for stramme eller for slappe, så står cirkusteltet ikke så sikkert – og det vil være i risiko for at ramle sammen.

(Analogi er lidt forsimplet, fordi i virkeligheden går vores krops “barduner” ikke kun rundt om teltet, men også på kryds og tværs indeni såvel som udenpå kroppen.)

I en ideel verden stabiliseres dit “cirkustelt” perfekt. Vores muskler, sener og bindevæv er elastiske, bouncy og bevægelige på alle de rigtige steder og giver et sikkert og stabilt anker i din krop.

Men sådan er virkeligheden ikke: Vi har svagheder, dysfunktionaliteter og skader i kroppen, der gør at nogle af bardunerne er for lange og slaskede, mens andre er for korte og stramme. 

Der er brug for en reparation af systemet for igen at opnå et stabilt cirkustelt. Man kan som nævnt sige, at kroppen grundlæggende har to strategier at gøre det på:

1. At bygge ny støtte op omkring den vakkelvorne struktur. Med andre ord, så accepterer vi bare at bardunerne ikke gør deres arbejde ordentligt. Vi forsøger desperat at gøre det mere sikkert ved at bygge mere støtte alle steder, hvor der er en svaghed. Vi understøtter altså et dysfunktionelt system, der muligvis gør at teltet ikke ramler sammen her og nu, men som på den lange bane giver en helt vifte af nye og uforudsigelige problemer. Dette er den uheldige kompensationsstrategi, hvor andre muskelgrupper tager over for den svage kerne, jeg talte om tidligere.
2. Den anden, mere hensigtsmæssige mulighed er at holde os til den originale plan for, hvordan bardunerne skal stabilisere vores telt. Vi forsøger med andre ord at vende tilbage til den oprindelige måde systemet var ment at fungere på ved at fixe de barduner, der ikke gør deres job korrekt. På den lange bane er dette en langt bedre løsning, der ikke blot skaber nye problemer.

Ballerne skal med på den rigtige måde

Lad mig lige understrege, at ballerne er supervigtige at få med, når vi genoptræner en svag kerne.

De store ballemuskler kan på sin vis godt ses som en del af kernen eftersom de spiller så stor en rolle i stabiliseringen omkring bækkenet, der igen danner fundamentet for vores kropskerne. 

Men det er IKKE meningen, at vi skal stå og træne vores baller ved at klemme dem sammen, når vi skræller kartofler!

Ballerne skal bruges dynamisk, ikke statisk.

Ballemusklerne skal bruges aktivt, når vi går en tur, skal op og ned fra sofaen, når vi rydder legetøj op fra gulvet eller laver deciderede balleøvelser som bækkenløft, squat eller lunges.

Ballemusklerne er ikke designet til at være spændte permanent – og er de det, kan det skabe en række nye uhensigtsmæssige konsekvenser.

Ryst ballerne fri!

Næste gang du står og skræller kartofler eller venter i kø, så tjek lige ind med dine baller: 

Klemmer du ballerne sammen? Spænder du unødigt i bagdelen?

Forsøg at give slip på dine baller. Skift evt. vægten fra den ene fod til den anden og “skub” lidt med fingerspidserne til den balle, hvor du ikke har vægt på foden. På den måde kan du lettere give slip på spændinger dybt inde i ballen.

Trækker du måske endda rumpen lidt ind under dig selv? 

Sørg også for at stå med dit bækken nogenlunde i neutralstilling, det vil sige kør ikke halen mellem benene. Så kan din kerne bedst aktiveres.

Klemmer du også ballerne sammen, når du blot går dig en tur?

Klemmer du ballerne sammen, når du går vil det måske endda også udadrotere dine lår og give dig en lidt vraltende gang.

Vi vil jo rigtig gerne have ballemusklerne på banen ved gang, løb og andre dynamiske aktiveteter, men det er ikke smart at klemme dem sammen konstant, når du går. Det hæmmer muligheden for at bruge hele hofteleddets bevægeudslag.

Prøv selv: Klem ballerne godt sammen som om, du skulle holde en 1-krone mellem dem og prøv så at gå nogle skridt.

Jeg gætter på, at det hverken føles særlig naturligt eller frit.

Mange hilsner,

Thora

* Med baller mener jeg ikke kun den store ballemuskel (Gluteus Maximus), men også den mellemste ballemuskel (Gluteus Medius), hoftens dybe laterale rotatorer (en gruppe af 6 mindre muskler, der er med til at dreje dit lårben udad) og musklen Tensor Fascia Latae på forsiden af hoften, der løber ud i IT båndet (det store senebånd, der løber ned langs ydersiden af dit lår). Det hele hænger sammen. Vores kerne påvirkes både nedadtil i musklerne omkring bækkenet og ned mod ben og fødder og opadtil af ryg-, skuldre, nakke-, ja selv brystmusklerne.