“Min lænd gør ondt, når jeg laver maveøvelser – Hvad gør jeg?”

“Min lænd gør ondt, når jeg laver maveøvelser. Især øvelser, hvor jeg ligger i planken eller på ryggen med benene oppe. Jeg føler heller ikke, at jeg mærke, at det niver mine mavemuskler, som jeg synes, det burde, i de hårdere øvelser – Hvad gør jeg?” – Pernille, 47 år

Læs Thoras svar under billedet

Hej Pernille. Tak for din spørgsmål. Det kan jeg godt forstå er træls med de lændesmerter! Jeg oplever jævnligt kvinder, der beretter, at de får ondt i lænden, når de træner mavemusklerne. De første trin til at overkomme problemet er:

1. At lære de grundlæggende teknikker til at aktivere kernen.
2. At træne med øvelser, der lige præcis er svære nok til at udfordrer kernen, men ikke så hårde, at kroppen må kompensere pga. manglende styrke eller koordination.

Men selv når vi har fået fundamentet på plads, kan nogle kvinder stadig:

• Få ondt i lænden under mavetræning.
• Ikke rigtig mærke, at mavemusklerne arbejder.
• Mave buler ud i en firkantet mustensform eller Toblerone.
• Føler det som om noget “sidder fast” i overkroppen.

Her vil et af mine første go to‘s være at sikre god nok mobilitet i brystryggen.

Studier* + erfaring viser nemlig, at god bevægelighed i brystryg (thorakal ryggen) er en nøgle til at få din mavetræning til at fungere bedre — og til at forebygge eller dæmpe rygsmerter.

Længere nede viser jeg en rigtig god øvelse til at forbedre rotationen i brystryggen.

• 

  Agnieszka Fischer:

  “Det er simpelthen det bedste for at holde mine lændesmerter væk!”

Hvorfor rotation i brystryggen betyder noget

Når vi træner maven skal vi både kunne skabe spænding + forlængelse i musklerne. Det kan være svært, hvis man er stiv og låst i ryggen.

Når din brystryg mangler mobilitet, sker typisk to ting:

1. Kompensation i lænden. Det kan føre til overbelastning, smerte og stivhed, fordi lænden prøver at overtage bevægelser, som brystkassen ikke tillader, fordi den er låst fast.

2. Dårlig kontakt til kernemusklerne. De dybe mavemuskler og skrå mavemuskler får ikke fuldt udbytte af maveøvelser, fordi rotation og mobilitet i brystkassen er begrænset — især i sidebøjninger og rotationer.

• 

  Charlotte H:

  “Mine invaliderende lændesmerter væk nu!”

Hvad siger studierne om rygsmerter og mobilitet?

Flere nyere studier viser, at bedre thorakal mobilitet (bevægelighed i brystryggen) og rotation kan hjælpe med rygsmerter.

Yasuda et al. (2023) undersøgte patienter med lændesmerter, der lavede selvmobiliseringsøvelser for thorakal ryg. Resultatet var mindre lændesegmentering og bedre bevægelighed. 

Määttä et al. (2022) fandt en sammenhæng mellem god ekstensionsmobilitet i thorakal ryg og lavere smerte-score hos personer med rygproblemer.

Et randomiseret studie fra Sri Lanka (2024) viste, at mobilitetsøvelser for thorakal ryg gav mindre smerte og bedre funktion i øvre ryg sammenlignet med manuel behandling alene.

Og Lin et al. (2024) viste, at thorakal mobilisering gav større forbedring i rotation og mindre vævshårdhed end blødvævsfrigørelse alene.

Sådan laver du rotationsøvelsen med bold

Øvelsen her kan du lave på alle fire med en lille bold. Stil dig på alle fire med knæ under hofter og hænder under skuldre. 

Læg en lille pilatesbold (cirka 20-25 cm i diameter) under den ene hånd. Pres begge hænder ned mod gulvet – både den på bolden og den direkte på gulvet. 

Du skal have følelsen af, at du løfter dig væk fra gulvet og gør dig bred mellem skulderbladene.

Brug armen med bold til at rulle bolden langsomt ind under kroppen mod den anden hånd, så brystkassen roterer. 

Hold bevægelsen kontrolleret, og mærk rotationen i øvre del af ryggen uden at lænden laver store bevægelser. Gentag på begge sider, 8-12 gange hver.

Når det føles godt, kan du øge rækkevidden eller holde pauser i den roterede stilling for at aktivere de skrå mavemuskler.

• 

  Lene, 57 år:

  “Allerede efter kun 3,5 uge har min lænd det bedre”

Hvordan øvelsen hjælper din ryg under mavetræning

Når brystkassen kan rotere frit, aflaster du lænden for bevægelser, den ellers ville kompensere med. Det reducerer risikoen for irritation og smerter. 

Øvelsen giver også bedre aktivering af skrå mavemuskler og de dybe kernemuskler (din core), fordi rotation og stabilitet udfordres. Og på længere sigt kan du opleve mindre stivhed i brystryggen, mere åbne skuldre og brystkasse, og en lettere, mere fri følelse i overkroppen.

Den gode rotation i brystryggen er også central for, at vi kan opnå god stødabsorbering, når vi løber.

• 

  Rotation i løb:

  3 ting, der gør løb lettere for os, der har fået børn

Justér så øvelsen passer til dig 

Start blidt og med små bevægelser, især hvis ryggen føles stiv. Hold fokus på kontrol og kvalitet frem for store bevægelser. Og lyt til kroppen: ubehag er ok, men skarpe smerter er et tegn til at justere.

Hvis du ikke har en lille pilatesbold, kan du også prøve med en tennisbold eller evt. bare en karklud el.lign., der glider på gulvet.

• 

  Flere øvelser:

  Drej din ryg glad – og undgå lændesmerter

• 

  Flad Mave 40+

  Vægttab, styrke og energi. Resultaterne taler for sig selv!