Skal jeg gå og trække maven ind hele tiden?

"Jeg er i gang med Flad Mave Online og det går rigtig godt med træningen. Men jeg er blevet i tvivl om en ting: Skal jeg gå og trække min mave ind hele tiden?...

Hej Thora,

Jeg er i gang med Flad Mave Online og det går rigtig godt med træningen. Jeg er også blevet mere og mere bevidst om min holdning og på hvornår jeg spænder og ikke spænder min mave (min tværgående mavemuskel, tror jeg??).

Men jeg er blevet i tvivl om en ting: Skal jeg gå og trække min mave ind hele tiden? Må jeg aldrig bare slappe af i mine mavemuskler, f.eks. når jeg sidder ned?

Knus fra Tine

Læs Thoras svar under billedet:

Hej Tine

Tak for dit spørgsmål. Hvor er det dejligt at høre, at du er kommet godt i gang med mavetræningen!

Dit øgede fokus på din kerne og kropsholdning er også supergodt, fordi det bl.a. har så enorm stor betydning for, hvor stor effekt dine træningsøvelser har.

Det er ikke meningen, at du skal gå og suge maven hårdt ind hele tiden!

Det kan skabe en masse ravage i bl.a. bækkenbunden, med åndedrættet og ifh. kropsholdningen … Alle sammen elementer som vi gerne vil have til at spille sammen så optimalt som muligt for, at vi kan samle delte mavemuskler og genvinde den flade mave.

Spændingen skal matche belastningen

Der er forskellige grader af spænding i de dybe mavemuskler alt efter, hvad du laver. Spændingen skal så at sige matche dét, vi laver.

Hvis du er ved at løfte et klaver, skal spændingen være stor. Står du i kø i Netto, skal der være en lille, men konstant spænding. Det samme gælder, hvis du sidder på en taburet uden ryglæn.

Sidder du ned og læner ryggen tilbage på et ryglæn, kan du godt slippe mavemusklerne, men KUN hvis du sidder med god kropsholdning i det, jeg kalder aktiv siddestilling. Dvs. du skal sidde oppe på dine sædeknuder med ret ryg.

Den klarer du ved at skubbe bagdelen så langt tilbage på stolesædet som muligt. Sidder du for langt fremme og læner dig tilbage, vil du komme til at vippe bækkenet ind under dig selv + falde sammen i ryggen. Det er vi ikke interesseret i!

For hvis vi hænger ud hernede i en dårlig, sammenklasket kropsholdning for længe/for ofte er det skidt for det svage bindevæv i delte mavemuskler + det forstærker kroppens ”evne” til at være bedst til den dårlige kropsholdning. Den bøtte skal vi gerne have vendt, så det bliver gradvist nemmere at være oppe i en god kropsholdning – eller i aktive siddestilling, når vi sidder ned.

Din kerne er designet til at spænde lidt, men konstant

Vores dybe kernemuskler er faktisk lavet til at kunne være aktive hele dagen igennem. Altså have en vis spænding hele tiden for at stabilisere vores krop; lige som vores dybeste halsmuskler hele tiden spænder mere eller mindre for at holde vores hoved oppe hele dagen.

Det gælder især den tværgående mavemuskel , de dybe rygmuskler og bækkenbunden. Men det er IKKE en kraftfuld spænding, der griber fast, som når vi suger maven ind og ”gør os tynde”.

Det skal være en blid aktivering; en lille, dyb aktivering indad og opad, hvor du føler dig længere, rankere og måske endda lidt lettere i (over-)kroppen.

Det samme gælder, når vi står op: Tænk dig lang og rank og mærk en blid aktivering dybt i maven opad og indad. 20-25 % af maksimum plejer jeg at sige.

Denne spænding skal så øges, alt efter, hvad du gør (løfte børn, bære Nettoposer, host, nys, ræk op på øverste hylde osv). Pust ud og lav en lidt større spænding i maven, ved blidt at trække navlen lidt ind og opad i kroppen.

Lidt ad gangen og tag pauser, hvis nødvendigt

Det kan godt være lidt småsvært at mærke disse ret beskedne nuancer i kerneaktiveringen, når kernen er svag, man har delte mavemuskler og/eller samspillet mellem kernens forskellige muskelgrupper ikke fungerer som det skal (hvilket næsten altid er på spil for langt de fleste kvinder i en eller anden grad, når de lige har født).

Kunsten er at ”genlære” kroppen den korrekte kerneaktivering, dvs at den selv reflektorisk matcher spændingen i kernen med dét, du laver i situationen.

I starten af et genoptræningsforløb for mavemusklerne, som du er i lige nu, må dette først ske bevidst. Efterhånden behøver du ikke være helt så koncentreret om det og sidst kommer det til at ske helt automatisk igen.

Trækker du også maven ind for se tynd ud?

Jeg møder mange kvinder, – både 1:1 klienter og onlinedeltagere – der fortæller, at de mere eller mindre konstant har gået og trukket maven ind i årevis for at se slankere ud.

En stærk og velfungerende kerne kan godt ”tåle”, at du trækker maven lidt ekstra ind, når du skal flashe nytårskjolen.

Men har du problemer med delte mavemuskler, en svag bækkenbund, dårlig fordøjelse, rygproblemer, ømhed i bækkenet eller en skidt kropsholdning så er det ikke nogen god ide at gå og trække maven ind hele tiden.

Så lang historie kort: Tag nogle gode, dybe vejrtrækninger helt ned i maven og ud til siderne i brystkassen, når du sidder med ryglæn, rank og med god kropsholdning – og giv slip på mavemusklerne.

Mærk at omfanget af maven bliver lidt større, når du slapper af (dog uden at du falder sammen!). Det er okay!

Efterhånden som du kommer længere i genoptræningen af din mave, vil der komme en bedre tonus i dine mavemuskler, så vil selv den afslappede mave ikke fylde så meget.

Fortsat god mavetræning! ​

Mange hilsner,
Thora

Læs også: Nyttig viden om delte mavemuskler

Blogindlæg: Kan man træne maven flad?