Skal kvinder i overgangsalderen undgå kulhydrater, fordi vi er mere insulinresistente?

“Jeg har læst, at kvinder i overgangsalderen bliver mere insulinresistente. Betyder det, at vi skal holde os fra kulhydrater, hvis vi gerne vil undgå vægtøgning og mavefedt?” – Mette, 44 år

Hej Mette,

Et rigtig godt og vigtigt spørgsmål – for ja, hormonændringerne omkring overgangsalderen kan gøre os mere insulinresistente. Men det betyder ikke, at du skal undgå kulhydrater. Tværtimod.

Faktisk viser forskningen, at træning – særligt styrketræning og kortvarig højintensiv træning – er en af de mest effektive måder at forbedre insulinfølsomheden på.

Når du bruger dine muskler aktivt, øger du deres evne til at optage og forbrænde glukose – og dermed reducerer du netop den insulinresistens, som mange kvinder oplever efter 40.

Derfor handler det ikke om at fjerne kulhydrater fra kosten, men om at kombinere dem med bevægelse og måltider, der hjælper kroppen med at bruge dem klogt.

Hvad sker der med insulinfølsomheden i overgangsalderen?

Når østrogen falder, ændrer kroppen sin måde at håndtere energi på. Østrogen har nemlig en direkte rolle i, hvordan musklerne optager og bruger glukose. Mindre østrogen betyder derfor:

• Nedsat evne til at bruge kulhydrater som brændstof
• Lettere ved at lagre fedt, især omkring maven
• Større risiko for svingende blodsukker

Det er også derfor, mange kvinder oplever, at vægten pludselig begynder at stige – selvom de ikke har ændret på hverken kost eller træning.

Men det er ikke kulhydraterne i sig selv, der er problemet. Det er tabet af muskelmasse og den hormonelle omstilling, der gør kroppen mindre effektiv til at håndtere dem.

• 

  Vægttab i overgangsalder

  Derfor virker din gamle strategi ikke mere

Hvorfor du ikke skal fjerne kulhydrater helt

Kulhydrater er kroppens primære energikilde – og især dine muskler og din hjerne er afhængige af dem. Hvis du fjerner dem helt, begynder din krop at bruge muskelvæv som energi. Det gør det endnu sværere at bevare den muskelmasse, som faktisk beskytter dig mod insulinresistens.

Det afgørende er, hvordan du spiser dine kulhydrater:

• Kombinér dem med protein, som øger insulinfølsomheden og hjælper musklerne med at optage glukose.
• Spis dem sammen med fibre og sunde fedtstoffer, som dæmper blodsukkerstigningen.
• Læg de fleste kulhydrater omkring træning, hvor musklerne bedst kan bruge dem som brændstof.

Et eksempel er min proteinrige overnight oats, hvor kulhydraterne fra havre og frugt er “pakket ind” i fibre, fedt og protein – præcis sådan, kroppen efter 40 trives med.

De kulhydrater, du bør styre uden om

Det, vi skal skrue ned for, er de kulhydrater, der hurtigt får blodsukkeret til at stige – og falde igen. Det gælder især:

• Hvidt brød og lyst bagværk
• Slik, kager og sodavand
• Søde morgenmadsprodukter
• Is, kiks og hvide ris

De giver hurtig energi, men ingen eller kun ganske lidt reel næring og fibre. Samtidig gør de det sværere for kroppen at bevare en stabil blodsukkerregulering og fremmer lagring af fedt i maveregionen.

Træning – din bedste medicin mod insulinresistens

Muskelmasse er det mest effektive “modtræk” mod insulinresistens. Jo mere aktivt muskelvæv du har, desto bedre kan kroppen håndtere kulhydrater.

Derfor er kombinationen af styrketræning, korte intervalpas og proteinrig kost så effektiv:

• Styrketræning øger mængden af glukosetransportører i musklerne.
• Højintensiv træning forbedrer blodsukkerreguleringen i flere døgn efter.
• Protein efter træning hjælper musklerne med at optage kulhydraterne og genopbygge sig.

• 

  Flad Mave 40+

  Vægttab, styrke og energi. Resultaterne taler for sig selv!

Det korte svar

Kvinder i overgangsalderen har brug for kulhydrater – men af den rigtige slags og i den rigtige sammenhæng.

Når du kombinerer dem med protein, fibre og bevægelse, bliver de din ven, ikke din fjende.

Det handler ikke om at fjerne kulhydraterne, men om at bruge dem klogt, så du holder kroppen stærk, blodsukkeret stabilt og vægten i balance.

• 

  Får du for lidt protein?

  Det kan være årsagen til at du IKKE taber dig

Kilder

1. Erdélyi A. et al. The Importance of Nutrition in Menopause and the Effect of Diet on Metabolic Disorders.Nutrients, 2023.
2. Silva T.R. et al. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients, 2021.
3. British Menopause Society. Nutrition and Weight Gain – Tool for Clinicians. 2023.
4. GREM Journal. Metabolic Syndrome, Insulin Resistance and Menopause. 2023.