Derfor er tempoet vigtigt, når du bruger gang som motion

Rigtig mange kvinder bruger gang som motion i hverdagen – og det er en fremragende træningsform især som supplement til f.eks. styrketræning.

Men vidste du, at tempoet du går i, faktisk har stor betydning for, hvor meget du får ud af dine skridt?

Det handler ikke om at spurte afsted, men hvis du vil have maksimalt udbytte af dine daglige ture, er det en god idé at kende forskel på almindelig gang, rask gang og det, vi kalder “speedwalk”.

• Almindelig gang (ca. 4-5 km/t): fin til opvarmning eller rolige ture
• Rask gang (ca. 5-6 km/t): optimal for kredsløb og forbrænding
• Speedwalk (ca. 7-8 km/t): højintens gang, hvor du får pulsen op og brænder mange kalorier

• 

  Læs også:

  Sådan går du med aktiv gåteknik

Hvor hurtigt skal du gå?

Forskning viser, at du skal op over ca. 5 km/t, før gang for alvor giver en sundhedsmæssig effekt.*

Det skyldes, at ved langsom gang når kroppen ikke at genbruge den energi, der ellers naturligt opbygges i bindevævet under bevægelse.

Det betyder, at det faktisk kan føles hårdere at slentre, end at gå i raskt tempo.

Det er derfor, at du kan være mere smadret i lænd, knæ og fødder efter en lang, men langsom slendretur på Strøget end efter en rask gåtur med aktiv gåteknik.

Lad gåmotion sætte skub i dit vægttab

Vil du bruge gang til vægttab, er det derfor ikke nok at nå 10.000 skridt.

Du skal gerne have 20-30 minutter om dagen, hvor du går i et tempo, der får dig til at svede lidt og trække vejret tungere – men hvor du stadig kan føre en samtale.

Få mere fart i fødderne med musik

Vidste du, at musik kan være din hemmelige træningsmakker? Når du sætter energisk musik i ørerne, øger du helt automatisk dit gangtempo – også selvom du ikke går i takt.

Studier viser, at musik med ca. 125–135 beats per minute (bpm) kan give dig mere energi og øge både motivation og fart.**

Det gør musik perfekt til dine gåture, især hvis du vil bruge gang som træning til vægttab eller kondition. Find de sange, der giver dig lyst til at bevæge dig – og mærk hvordan fødderne følger efter.

Beregn tempoet på din musik

Musik kan være et genialt redskab her. Musiktempo måles i bpm (beats per minute/takter pr. minut).

Du kan nemt finde ud af, hvad bpm er på dine yndlingssange ved simpelthen ved at tælle sangens takter i 30 sekunder og gange tallet med 2.

Energisk musik med ca. 125-135 bpm kan naturligt få dig til at sætte farten op.

Her er en række eksempler på sange, hvis tempo er velegnet til gåmotion og løbetræning. Alle beats pr. minute/bpm er i enkelttakt.

• ‘Are You Gonna Go My Way’, Lenny Kravitz: 126 bpm
• ‘Run the World (Girls)’, Beoncé: 127 bpm
• ‘Better When I’m Dancing’, Meghan Trainor: 128 bpm
• ‘Mercy’, Duffy: 130 bpm
• ‘Moves Like Jagger’, Maroon 5: 130 bpm
• ‘Hot and Cold’, Katy Perry: 132 bpm
• ‘Castle on the Hill’, Ed Sheeran: 135 bpm
• ‘Viva la Vida’, Coldplay: 138 bpm
• ‘Take on Me’, a-ha: 169 bpm

Pro tip: Du kan også bruge et gratis digitalt værktøj til selv at tjekke tempoet på dine favoritsange. Søg efter “Beats Per Minute Calculator” på Google. Så kommer der flere sider frem, som du nemt kan bruge til at finde det rigtige tempo på sangene i din gåmotion-playliste.

Er din playliste til gang eller løb?

Vi behøver nødvendigvis altid at synkronisere takten af vores skridt nøjagtigt med takten i musikken for at drage fordel af tonernes motiverende kraft.

Men det kan være rart nok at kende tempoet på dine tracks, hvis du vil lave din egen playliste til gang eller løb.

Du behøver ikke nødvendigvis vælge samtlige sange ud fra et specifikt tempo. Så længe du vælger noget energisk musik, som du rigtig godt kan lide, og som du ved giver dig lyst til at bevæge dig.

Dog er det værd at skrive sig bag øret, at hvis du er bare en lille smule musikalsk anlagt, vil din krop sandsynligvis falde ind i rytmen helt af sig selv, og det vil være næsten umuligt ikke at følge den – og så er det jo vigtigt, at din musik hverken er for langsom eller for hurtig.

• 

  Løb for kvinder

  Lær at løbe let og uden smerter. Særligt for kvinder, der har fået børn

Gå med tanke på din kerne

Gang er fantastisk, men ikke al gang er lige effektiv. Vil du forbedre din kondition, tabe dig eller booste dit velvære, så leg med tempoet og prøv speedwalks i din rutine.

Gåteknikken skal dog altid være i fokus – særligt hvis du arbejder med en sårbar kerne, delte mavemuskler eller genoptræner efter f.eks. fødsel, en skade eller en længere periode med inaktivitet.

Kilder:
*Williams, P.T. & Thompson P.D. (2013): The relationship of walking intensity to total and cause-specific mortality. Results from the National Walkers’ Health Study
**Franek, M. et al (2014): Tempo and walking speed with music in the urban context