Driller din skulder? Her er 3 øvelser, der hjælper
Skuldersmerter rammer mange kvinder i overgangsalderen – ofte uden egentlig skade. Her får du 3 enkle øvelser, der forebygger og afhjælper skuldersmerter.
Mange kvinder oplever flere – og værre – skuldersmerter, når vi nærmer os overgangsalderen.
Ofte er det ikke, fordi du har skadet skulderen – men fordi mobiliteten i brystryggen og stabiliteten omkring skulderbladet begynder at halte.
Sammen med hormonelle forandringer (Lavere østrogen, stivere bindevæv og mere inflammation) kan det give ømme, stive og “låste” skuldre.
Og så er det, at vi begynder at bevæge os mindre – præcis det, der får skulderen til at blive endnu mere stiv.
En klassisk ond cirkel.
Derfor er varieret, kontrolleret bevægelse, der fremme stabilitet, mobilitet og styrke hele vejen rundt om skulderleddet noget af det bedste, du kan give din skulder – især i overgangsalderen.
NB: Har du akutte smerter eller mistanke om skade? Så skal du altid ses af læge eller fysioterapeut først. Øvelserne her er til dig med lette til moderate gener fra din skulder.
3 øvelser der træner mobilitet, stabilitet og kontrol
De tre øvelser her arbejder på hele bevægelskæden fra brystryg til skulderled – og hjælper dig med at bevæge dig frit igen.
Under videoen får du mange flere detaljer om hver enkelt øvelse.
Øvelse 1. Udadrotation i skulderled
Den ser enkel ud – men den er guld værd. De to yogablokke, jeg sidder på, fortæller jeg mere nederst på siden. Først om skulderdelen af øvelsen:
Her træner du de små muskler i rotator cuff’en (skuldermanchetten), der holder skulderleddet stabilt og bevægeligt.
- Øger neuromuskulær kontrol i selve skulderleddet.
- Forbedrer bevægelsesfriheden uden at irritere strukturerne.
- Forebygger den klassiske “foroverrullede” skulderholdning.
Forskning: Bevægelser med udadrotation i skulderleddet uden belastning forbedrer rotator cuff-aktivering og mindsker smerter hos kvinder med skulderdysfunktion (Kilde: Cools et al., 2024; PubMed 38322067).
Øvelse 2 Skulderblads Push-Up på én arm
Træner stabilitet og kontrol omkring skulderbladet. Den her er også mere kradsbørstig end den ser ud – især hvis du gør dig umage med teknikken!
Hvis du kigger godt efter på videoen længere nede, laver jeg øvelsen på både højre og venstre arm. Kigger du godt efter, kan du se at min venstre arm og skulder (min gode skulder) klarer øvelsen markant bedre end min højre (min “problem-arm”), der både ryster under øvelsen og skulderbladet bevæger sig mindre jævnt over bagsiden af min brystkasse (det kan godt være, at det kræver falkeblik for at se det på videoen).
Du må ikke bøje i albuen under øvelsen, som i en almindelige armstrækning. Du skal derimod “skubbe” dig selv væk fra gulvet, så skulderbladet bevæger sig frem og tilbage bag på din brystkasse.
- Aktiverer Serratus Anterior og nederste del af Trapezius – de muskler, der holder skulderbladet “på sporet”.
- Forbedrer skulderbladets bevægelse over ribbenene og mindsker tryk i skulderleddet.
- Træner samtidig stabilitet i din kerne, fordi du skal holde kroppen stabil på én arm.
Det er en udfordrende øvelse. Får du problemer, så prøv at lave den med begge hænder i gulvet eller evt. op ad en væg i stedet. Begge dele gør det noget nemmere.
Forskning: Scapular stabiliseringsøvelser reducerer skuldersmerter og forbedrer kontrol og funktion, især hos kvinder 40+ med scapulær dyskinesi (Ha et al., 2023; ScienceDirect).
Øvelser 3. Sideliggende rotation i brystryg med håndvægt
Denne øvelse kombinerer rotation i brystryggen med et kontrolleret pres mod loftet. Lig på siden med en yogablok i mellem knæene. Vær omhyggelig med, at indstille din brystkasse og bækken, så disse er i neutralstilling.
Du kan også have en yogablok under hovedet, så din nakke er i forlængelse af rygsøjlen. En pude kan også bruges.
Hold først håndvægten mod loftet. Gør dig lang i armen og sænk skulderen ned mod dine fødder. Sænk nu håndvægten langsomt om bag dig selv – så langt du kan uden, at dine ben bevæger sig – og langsomt op mod loftet igen.
NB: Er du stiv i ryggen, vil denne øvelse være svær at lave korrekt. Tag det med ro. Det handler ikke om at komme så langt ned som muligt på bekostning af din teknik!
Øvelsen her:
- Øger mobiliteten i midterste del af ryg (brystryggen), hvilket forbedrer skulderens bevægelse og åndedrættet.
- Træner skulderstabilitet, fordi du holder vægten i bevægelse og skal styre den med kontrol.
- Forbinder åndedræt og kerneaktivering med rotation – et must for funktionel skulderbevægelse.
Du kan godt lave øvelsen uden håndvægt i starten, men den ekstra vægt gør at musklerne får noget at “presse i mod” og det gør selvfølgelig øvelsen inkl. den stabiliserende effekt i kerne mere markant. Men det er vigtigt, at du starter med en let vægt.
På videoen her vejer min håndvægt 2 kg. Det er fint til at begynde med. Især hvis du har bøvl med skulderen. Når du bliver rigtig skrap til øvelsen, kan du godt øge vægten op til 5 kg eller mere. Men vær da ekstra opmærksom på, at du holder ben og bækken i ro! Ellers går idéen med øvelsen tabt.
Forskning: Studier viser, at forbedret thoraxmobilitet kan reducere skuldersmerter og forbedre scapulohumeral rytme hos kvinder med nedsat bevægelighed (Johnson et al., 2023; PMC7551755).
Frossen skulder og overgangsalder – kort fortalt
En frossen skulder skyldes ikke overbelastning, men en betændelseslignende reaktion i skulderens ledkapsel. I overgangsalderen stiger risikoen markant, fordi lavere østrogenniveauer gør bindevævet mere sårbart og øger inflammation.
Mange kvinder mellem 40 og 60 oplever derfor pludselig smerte og stivhed, som kan vare i måneder eller år.
Et nyere studie viser, at kvinder, der får hormonbehandling, har markant lavere risiko for at udvikle frossen skulder.
Derfor giver det mening at være opmærksom på skuldersmerter i denne livsfase – og arbejde forebyggende med bevægelse og stabilitet, før skulderen “fryser fast”.
Pointen: Jo bedre bevægelse og styring du har i skulderen inden, desto mindre risiko for at den “fryser til”.
Sådan får du mest ud af skulderøvelserne
Du behøver ikke mange gentagelser for at få effekt. Kvalitet fremfor kvantitet. Mærk hvordan skulderen bevæger sig – ikke bare, hvor mange gange du kan gøre det. Hellere 5 rolige, bevidste gentagelser end 20 hurtige.
En god rytme kunne være:
- Tre gange om ugen i 6-8 uger, hvis du har skuldersmerter.
- Derefter en til to gange om ugen som vedligehold ved siden af din øvrige træning.
Tænk på øvelserne som din skulders daglige tandbørstning.
De holder bevægelsen smurt, vejrtrækningen fri og musklerne parate – så du kan bruge kroppen frit og uden frygt for smerte.
Praktisk fif: Lav øvelserne i 3-5 minutter i forlængelse af din anden træning f.eks. fra Flad Mave 40+ eller efter en rask gåtur.
Hvorfor sidder jeg på yogablokke i øvelse 1?
Denne skulderøvelse kan sådan set også laves stående, siddende på en stol, i skrædderstilling eller endda liggende på ryggen.
Her har jeg valgt at sidde på to yogablokke med knæ og fødder på gulvet. Det er fordi vi med sådna en udgangsstilling dels retter mere ud i vores hoftebøjere, der kan have betydning for rygsøjlens krumninger under øvelser. Men også fordi vi får en fin mulighed for at koble bækkenbunden på denne øvelse, der jo ellers er rettet med skulderleddene.
I mit digitale hjemmetræningsprogram, Superfit Bækkenbund, kalder jeg denne udgangsstilling for en “bogpony”, fordi vi sidder på en stabel tykke bøger en anelse højere end de to yogablokke.
Når vi sidder sådan her (og er lidt opmærksomme på det, kan vi nemlig via den sansefeedback som underlaget giver op imod undersiden af bækkenet, hjælpe os med at aktivere bækkenbundens muskulatur mere.
Lægger vi en sammenrullet vaskeklud eller lignende på langs under bækkenet, skruer vi endnu mere op for denne feedback.
Du kan evt. prøve at koordinere åndedræt, bækkenbundsaktivering og rotationen i skulderen:
- Træk luften ind og slap af i bækkenbunden, når du kører underarmene ud.
- Pust luften ud, aktiver og løft op i bækkenbunden, når du kører armene ind.
Prøv selv og mærk effekten!
Kilder
- Ha S. M. et al. (2023). Effects of scapular stabilization exercise on shoulder pain and dysfunction. Phys Ther Sport. ScienceDirect
- Cools A. M. et al. (2024). Shoulder external rotation training and rotator cuff activation in women with shoulder pain. Br J Sports Med. PubMed 38322067
- Johnson C. et al. (2023). Effects of thoracic mobilization and rotation exercise on shoulder function in women with stiffness. J Orthop Sports Phys Ther. PMC7551755
- Saltzman B. et al. (2023). Is hormone therapy associated with reduced risk of adhesive capsulitis in menopausal women? Menopause. PubMed 37272213
Kunne du lide denne artikel? Del den!
