Gavner eller skader træning med høj intensitet 40+?

I overgangsalderen oplever mange kvinder en stigning i kortisolniveauet, hvilket kan bidrage til øget mavefedt og inflammation.

Dette får ofte kvinder til at tro, at de skal holde sig fra hård træning for at undgå yderligere stress af kroppen.

Men faktisk kan kort, hård træning af typen intervaltræning med høj intensitet (HIIT), være en effektiv metode til at bryde denne negative cyklus.

Kortisol og mavefedt: Den onde cirkel

Kortisol, kroppens primære stresshormon, spiller en central rolle i lagring af fedtvæv, særligt mavefedt omkring talje, topmave og dansehåndtag.

Især det visceralt fedt (det dybe mavefedt) har op til fire gange så mange kortisolreceptorer som almindeligt fedtvæv, hvilket betyder, at en høj kortisolproduktion direkte kan bidrage til øget fedtlagring.

Men her kommer intervaltræning med høj intensitet – og i særdeleshed de såkaldte sprintintervaller – ind i billedet.

Højintensitetstræning kan reducere kortisolniveauet og samtidig øge produktionen af væksthormon (HGH) og testosteron, der begge fremmer muskelopbygning og fedtforbrænding.

Samtidig reduceres produktionen af Estron (E1), som er en mindre gunstig form for østrogen, der ofte produceres i fedtvæv som respons på høj kortisol.

Hård træning med høj intensitet får ganske rigtigt dit kortisol-niveau til at stige under dit træningspas. Men kroppen har et kraftigere “svar” på den hårde træning umiddelbart bagefter, der mere effektivt slår kortisol-niveauet ned, så det ender længere nede end det startede.

I modsætning hertil vil træning med moderat intensitet ikke i samme grad nedsætte kortisolniveauet, men “kun” bidrage med at forhøje det ifm. træningen og altså forblive forhøjet bagefter.

Hvad sker der efter forskellig slags træning?

• Sprintintervaller: Reducerer kortisol, fremmer muskelopbygning og stimulerer en anti-inflammatorisk respons.
• Lang udholdenhedstræning: Kan føre til vedvarende høje kortisolniveauer, hvilket kan gøre det sværere at tabe mavefedt.

Studier viser også, at sprintintervaller forbedrer blodtryk, reducerer hedeture og styrker kognition og hukommelse.

Sprint-intervaltræning i praksis

Hvis du er nybegynder, skal du huske, at intensitet er relativ. Start i det små, arbejd dig gradvist op, og vær opmærksom på kroppens signaler.

Træningen skal være udfordrende, men ikke smertefuld. Hvis du holder dig konsekvent til en HIIT-strategi kombineret med korrekt ernæring, kan du reducere stress og opnå bedre resultater både fysisk og mentalt.

Kort sagt: Sprintintervaller kan være en effektiv vej til at reducere kortisol, bekæmpe mavefedt og styrke kroppen under overgangsalderen.

Kilder

Esbjørnsson et al (2012): Sprint exercise enhances skeletal muscle p70S6k phosphorylation and more so in women than in men.

Chourpiliadis et al (2023): Physiology, Glucocorticoids.

Kujach et al (2020): Acute Sprint Interval Exercise Increases Both Cognitive Functions and Peripheral Neurotrophic Factors in Humans: The Possible Involvement of Lactate.