Sjov træning hjemme: Sådan holder du motivationen oppe

Kender du følelsen af, at træning bliver endnu et punkt på to-do-listen? Du ved, det er vigtigt – men som dagen skrider frem, daler motivationen og sofaen lokker.

Sådan behøver det ikke være! Med små, legende greb kan vi kvinder få træning til at føles sjovere, mere overskuelig – og endda som noget, vi glæder os til!

Her får du to af mine yndlingsmetoder: Kalenderbingo og Ryst brikkerne. Og som bonus også et par ekstra tricks, der gør hjemmetræning lettere at holde fast i.

• 

  Flad Mave 40+

  Vægttab, styrke og energi. Resultaterne taler for sig selv!

Kalenderbingo – motivation du kan se

Kalenderbingo er dit visuelle bevis på, at du holder fast i træningen.

Sådan gør du:

• Find et printbart 4-ugers skema (du kan hente mit gratis nederst i artiklen).
• Hver gang du træner – hvad enten det er hjemmetræning, en gåtur, en FMO40-session – sæt et stort, flot kryds i kalenderen.
• Du kan også bruge små klistermærker eller skrive træningspassets navn.

Effekten? Du ser dine sejre dag for dag, uge for uge. Det giver en følelse af fremdrift og gør det langt sjovere at holde fast.

Bonustip: Print skemaet og hæng det på køleskabet, badeværelsesspejlet derhjemme eller skrivebord på jobbet, så du bliver mindet om det hver dag.

Download skemaet her

Ryst brikkerne – træning som en overraskelse

Kender du det: Du har besluttet at træne, men kan ikke vælge, hvad du skal lave? Så ender det ofte med, at du springer over.

Her kommer Ryst brikkerne ind i billedet:

• Skriv forskellige træningspas på små kort eller sedler (f.eks. “Niveau 2“, 10 min. kernevækning”, “Kombiløb 2”, “Mobilitet på gulv” eller “FMS C”).
• Når du skal i gang, trækker du en brik fra bunken.

På den måde slipper du for beslutningstræthed – og gør træningen til en lille overraskelse.

Ud af boksen med din gåtur

Gåture kan meget mere end bare at være en “tur rundt om blokken”. Når du først har styr på teknikken, kan du gøre dine gåture til små eventyr eller smarte løsninger i hverdagen. Her er nogle idéer til at tænke ud af boksen:

• Skift omgivelser: Tag bilen, cyklen eller toget ud i naturen – til skoven, havet eller markvejene – og giv dig selv en længere tur i nye rammer.
• Byt caféen ud med frisk luft: Inviter en veninde med på gåtur i stedet for at mødes siddende.
• Brug gåturen som transport: Gå til og fra arbejde, eller gå en del af vejen i stedet for at sidde i bus eller bil hele vejen.
• Skriv det ind i kalenderen: Læg en gåtur ind før eller efter familiebesøg eller andre aktiviteter.
• Gør ferien aktiv: Når du er på strandferie, kan en længere tur i sandet – gerne barfodet – være både styrkende og forfriskende.

Flere tricks til at holde træningsmotivation frisk

For kvinder (og særligt os 40+), kan motivation være nøglen til at holde fast i både træning og hjemmetræning. Her er nogle ekstra idéer:

Streak: Lyskæder af succesoplevelser

Lav små kæder af succes: “Jeg træner 3 dage i træk” eller “hver tirsdag og torsdag i 4 uger”. Korte streaks føles overskuelige og giver hurtige sejre. Bemærk: Et streak er ikke nødvendigvis noget, du gør hver eneste dag. Har du sat dig for, at du f.eks. skal træne hver 2. dag, er dét dit streak, når du klarer det i en given periode.

Musik-mixet

Lav en særlig trænings-playliste – kun til dig. Giv hver sang to eller tre øvelser – når musikken skifter, skifter du også. Det føles mere som en dans end pligt.

• 

  Løb Kernevenligt

  Lær at løbe let og uden smerter. Særligt for kvinder, der har fået børn

Selfie-sejr

Tag et hurtigt billede efter træning (kun til dig selv). Når motivationen halter, kan du kigge tilbage og se alle dine små sejre.

Temauger

Sæt et legende tema på ugen: “Kerne-ugen”, “Power walk-ugen” eller “Booty-ugen”. Det giver struktur – uden at det føles som en evig gentagelse. Brug dine Superfit Mor-programmer som træningsbibliotek. Det er masser at tage fat på!

• 

  Skru op for proteinet!

  Derfor er protein vigtigere end nogensinde, når du rammer de 40

Husk: Det handler ikke om perfektion

Motivation til træning er som en muskel – den vokser, når vi bruger den regelmæssigt og varieret.

Så i stedet for at se træning som en sur pligt, kan du med enkle værktøjer som Kalenderbingo og Ryst brikkerne gøre det til en positiv og sjov del af din hverdag.