Kan jeg køre Bootcamp’en med delte mavemuskler?

Hej Thora,

Jeg træner med Flad Mave Online og min rectus diastase er halveret fra 4 til 2 fingerbredder på de ca. 9 uger, jeg har været i gang med programmet.

Nu kunne jeg godt tænke mig at starte på Bootcamp’en, så jeg også kan få resten af kroppen strammet op.

Er det ok i forhold til mine mavemuskler?

Skal min rectus diastase være helt væk, før jeg starter på Bootcampen?

Venlig hilsen,
Helle (mor til 2)

Hej Helle,

Jeg har specifikt tilrettelagt træningen i Superfit Mor’s Online Bootcamp, så den er sikker for folk med delte mavemuskler (rectus diastase, forkortes RD).

Det vil sige, at Bootcampen ikke gør tilstanden værre, ligesom megen traditionel træning gør.

Men vi arbejder ikke fokuseret med at samle/hele delte mavemuskler i Bootcampen. Det gør vi til gengæld i Flad Mave Online.

Så har du delte mavemuskler, anbefaler jeg derfor, at du starter med Flad Mave Online før Bootcamp’en ligesom du har gjort.

Har man/har haft delte mavemuskler, er det vigtigt, at man har god kontrol over sin kerne og at man mærker, at der har været fremgang ifh RD’en før Bootcamp-start.

Det er supervigtigt, at man formår at aktivere kernen korrekt, fordi ellers vil hård træning (som den i Bootcamp’en) potentielt belaste bindevævet i mavemusklerne.

Har du responsivt bindevæv?

Hvis du har mærket fremgang med dine delte mavemuskler, vil de for de fleste være okay at starte på Bootcampen.

Når vi er kommet et stykke ind i helingsprocessen med delte mavemuskler, vil mange opleve, at bindevævet i Linea Alba genererer mere tension, altså bliver fastere og mere opspændt, når vi lægger mere belastning på.

Det er et er godt tegn.

Det betyder, at kernen inkl. bindevævet responderer godt på, at vi øger belastningen og ikke længere udelukkende laver de meget blide øvelser, som skal til for, at hjernen og nervesystemet kan (gen-)lære den korrekte kerneaktivering.

Men! (og der er et stort men her!)

Man skal kunne mestre den korrekte kerneaktivering, før man begynder at lægge mere belastning på sin rectus diastase. Ellers virker det potentielt omvendt og kan forværre tilstanden.

Den korrekte kerneaktivering lærer vi trin for trin og med relativt lav belastning og lavt tempo i Flad Mave Online og Superfit Bækkenbund.

Parantes bemærket så er det derfor altid smart lige at følge lidt med i, hvordan det går med dine delte mavemuskler, når du begynder på genoptræningen med maveprogrammet. Det gør vi med det skema, vi har i Flad Mave Online, hvor du noterer dig fremgangen undervejs.

Ikke fordi du skal gå og teste dine delte mavemuskler i tide og utide, men det er smart lige at følge med inklusiv de andre symptomer, du måske har som f.eks. lændesmerter, fordøjelsesproblemer og tyngde i underlivet.

Alt det vil meget sandsynligt også forbedres, efterhånden som dine delte mavemuskler heles.

Kan mine delte mavemuskler klare hop?

Det er primært den højere belastning fra hårdere øvelser med/uden hop, håndvægte, elastikker samt det lidt højere tempo i Bootcampens øvelser, der kan være udfordrende for en “ex-rectus diastase”.

Men også impact, altså de hop vi har med i Bootcampen, kan være udfordrende.

I Bootcampen kan man altid udelukke hoppene i samtlige øvelser. Det instruerer jeg i undervejs i videoerne.

Du kan sagtens få en super god workout og få pulsen meget højt op også uden at hoppe.

Lær din kerne at tolerere impact

Når vi gerne vil kunne hoppe eller løbe igen med/efter delte mavemuskler, skal vi arbejde fokuseret med at øge den naturlige stødabsorbering, vi har i kernen.

Det lærer du i mit løbeprogram, Løb Kernevenligt.

Løb er ikke helt det samme som Bootcampen, bl.a. fordi fordi Bootcamptræningen er meget mere varieret end løb, der kan være ensidigt belastende for hele kroppen inkl. RD’en.

Prøv evt. at læse min artikel om løb og delte mavemuskler.

Desuden kan som nævnt man godt udelade de hop, vi har med i Bootcampen, hvis det skal være. Men der er alligevel en del pointer i artiklen, som er gode at tænke over, før man starter sin Bootcamp.

Genoptræn din kerne før Bootcamp

Bootcampen bør desuden ikke være den allerførste træning, du starter på efter du har født eller efter en længere periode med inaktivitet.

For de fleste, vil Bootcampen være for intensiv til det. Du skal have startet blidt op f.eks. med Flad Mave Online, TrilleToning, eller anden tilsvarende træning.

Har du slet ikke lavet anden træning først, bør det minimum være 6 måneder, siden du fødte, før du starter på Bootcampen.

Desuden bør du have god kontrol over din bækkenbund. Det får du med Superfit Mor’s bækkenbundprogram, Superfit Bækkenbund.

Jeg håber, dette gav dig svar på dit spørgsmål?

Mange hilsner,
Thora