Jeg er gravid. Må jeg stadig løbetræne af hensyn til mine mavemuskler?

Hej Thora,

Jeg er gravid for 2. gang og er nu i uge 22.

Ved min første graviditet løb jeg relativt lange distancer et godt stykke ind i graviditeten og det gik super fint, men stoppede før uge 20, da mit bækken sagde nej tak til flere løbeture (og da jeg stoppede, sagde mit bækken vist ”ENDELIG!” for det havde vist prøvet at råbe mig op lidt længere tid end jeg havde fanget).

Her ved min anden graviditet prøvede jeg en anden strategi i håb om, at løb kunne fortsætte lidt længere ind i graviditeten. Så snart der var 2 streger på testen, satte jeg både distance og tempo ned. Det har været en succes. Efter min erfaring fra første graviditet, har jeg heeeeelt styr på, om mit bækken er ok – og det er det! Skønt!

MEN; kombinationen af at løb fortsætter længere ind i graviditeten og at det er min anden graviditet (hvor maven jo ofte vokser lidt hurtigere ud), så løber jeg med en større mave nu end jeg gjorde sidste gang.

Jeg var til jordemoder i dag, og hun siger i en sidebemærkning, at jeg bare skal mærke efter ift. løbetræning – men at jeg jo lige skal tænke mig om, fordi ved løb belastes mine mavemuskler jo yderligere.

Jeg havde faktisk slet ikke tænkt på det med mavemusklerne – jeg har været så super obs på mit bækken, men hun har vel fat i noget? Efter sidste graviditet, var jeg super obs på ikke at få startet løb op, før end mavemusklerne have samlet sig sådan nogenlunde. Men nu har jeg slet ikke tænkt på det her i selve graviditeten.

Så mit spørgsmål er: Bør løb indstilles, så snart maven har en pæn rund størrelse?

Mvh,

Maiken, mor til 1 barn på 1½ år og gravid i uge 22 

Læs Thoras svar under billedet

Hej Maiken,

Tusind tak for dit gode spørgsmål. Hvor er det fedt, at du er så god til være obs på din krop her under graviditeten. Det er guld værd. 

Løbetræning under graviditet kan være en lumsk størrelse. Nogle gravide vil kunne løbe hele graviditeten uden problemer. For andre gravide vil det være en rigtig dårlig idé at løbetræne under graviditeten overhovedet.

For det første så er der næsten altid ret stor forskel på 1. graviditet og efterfølgende graviditeter ift. hvor længe man vil kunne blive ved med at løbe, hvor langt osv. Så 1. graviditet kan vi sjældent bruge som en “målepind” for, hvordan vi bør gøre i den næste graviditet. 

Jeg vil også lige nævne, at jeg aldrig anbefaler, at man begynder at løbetræne under graviditeten, hvis man ALDRIG har løbet før. Da er det bedre at træne noget, der har mindre kontinuerlig belastning, som løb jo har. Vi skal hellere over i noget træning, der har mere variation og træning, som er udviklet specifikt til gravide – og altid med masser af fokus på kernen, dvs. bækkenbund, mave, ryg og baller.

Men når du i forvejen er en habil løber, vil du oftest godt kunne fortsætte i et vist omfang i den første del af graviditeten. Men det er vanskeligt at sætte nogle hele generelle parametre på, hvornår det er ok og hvornår det ikke er. Allervigtigst er det, at holde øje med ens eventuelle symptomer og – ikke mindst – reagere på dem.

Halvvejs gennem graviditeten skal løb justeres

Det er min erfaring, at vi ca. halvvejs i graviditeten bør begynde at modificere løb eller evt. helt stoppe med løbetræning og skifte ud med anden træning. Især når det gælder 2. graviditet og derefter.

Mange bør allerede begynde at modificere løbetræningen FØR halvvejs i graviditeten. Men senest halvvejs skal der oftest modificeres, når vi ikke taler 1. graviditet.

Det er både for, at vi ikke får for mange belastningsgener i især bækkenet under selve graviditeten. Men også for at give det bedste forhold til genoptræning EFTER graviditeten, så udgangspunktet efter fødslen ikke er en krop, hvor for meget/forkert træning har drevet rovdrift på ressourcerne og gjort f.eks. delte mavemuskler endnu værre.

Jeg vil ikke gøre dig bange eller ked af, at du frejdigt har løbet indtil nu. Men det er sandsynligvis tid til at kigge på, at modificere din løbetræning. Det kan du gøre ved enten, at:

• Forkorte dine løbeture.
• Lægge gåpauser ind.
• Sætte tempoet ned.
• Lave færre træningspas med løb pr. uge.
• Helt droppe decideret løb resten af graviditeten.

Landing og kerneaktivering er nøgler

Som gravid er det især også på impact (altså i landingen), at du skal være opmærksom, når du løber. Dvs. forsøg at løbe så let som muligt og husk altid gode, stødabsorberende træningssko. Flade tennissko går ikke.

Der er adskillige biomekaniske teknik-tricks, der gør din landing mere skånsom, som jeg vil komme nærmere ind på i en senere artikel her på Superfit Mor.

Men derudover SKAL du som minimum være nøje med din kropsholdning og kerneaktivering undervejs, mens du løber. Det skal vi sådan set alle sammen, især os der har født (uanset hvor længe det er siden). 

Generelt set er der (heldigvis) MANGE faktorer, der spiller ind og som vi kan skrue på for, at du kan blive ved med at løbe (hvis det er dét vi vurderer, er det bedste) og hvordan du bedst kommer i gang igen omme på den anden side af fødslen. Disse vil dog oftest skulle udarbejdes individuelt til den enkelte løber, da det afhænger af, hvordan løbeteknikken er nu og hvilke kompensationer, der er stødt til i graviditeten.

Det kan måske være en god idé for dig at samarbejde med en dygtig løbecoach eller personlig træner med erfaring indenfor træning af gravide, som kan se de små justeringer i lige præcis din løbeteknik, der vil kunne gøre løb mere skånsomt og (muligvis) gøre, at du kan fortsætte med at løbe lidt længere igennem graviditeten.

Løb med ‘en sæk kartofler’ foran er skidt for mavemusklerne

Men for at svare på dit spørgsmål ved de delte mavemuskler, så ja løb kan faktisk godt forværre delte mavemuskler. Men det BEHØVER det ikke at gøre, hvis man løber rigtigt og hvis vi ellers vurderer, at din krop godt kan klare at blive ved med at løbe. 

Det er altafgørende, at du formår at løbe med en aktiv kerne. Det vil billedligt talt sige, at du IKKE løber med fornemmelsen af at have en sæk kartofler spændt på maven. :-)

Der skal være en aktiv, dynamisk muskulær støtte omkring din mave og bækkenbund, som du er nødt til specifikt at oparbejde ved at lave kernetræning ved siden af din løbetræning.

Omvendt er det også vigtigt, at dine kernemuskler inkl. åndedrætsmuskler ikke er låste, mens du løber. Det vil potentielt kunne forværre symptomer fra bækkenbunden og gøre delte mavemuskler værre.

Dette kan være svært nok at mestre dette, når man IKKE er gravid. Derfor er det også så vigtigt, at man ikke starter med løbetræning som gravid, hvis man aldrig har gjort det før. Simpelthen fordi man ikke ved, hvordan det er meningen, at det skal føles, når kernen er rigtigt med under løb.

Har du læst min artikel om løb og delte mavemuskler? Jeg lægger lige et link til den herunder. Artiklen handler primært om løb ift. efter fødslen, men mange af pointerne gælder også for dig nu.

For at opsummere:

Som gravid sker der en masse store, strukturelle ændringer i din krop på kort tid, der potentielt kan lave meget rod i måden, du bevæger dig på under belastning … Somme tider så meget, at fordelene ved at få pulsen op med løb ikke længere opvejes af de ulemper/den pris det koster din krop at opnå det.

Men for the record: Løsningen er aldrig bare at slå lejr på sofaen. :-)

Hvis du vælger at indstille din løbetræning nu, så skift den gerne ud med raske gåture evt. med indlagte pauser med styrke- eller bevægelighedsøvelser eller med anden kredsløbstræning uden impact/hop som cykling, træning på en eliptical eller svømning.

Fortsat god træning!

Mange hilsner,
Thora