Kan man træne maven for meget?

Kan man træne maven for tit? Jeg træner hver dag med dit maveprogram, Flad Mave Online og jeg er rigtig glad for det.

I øjeblikket kører jeg to runder Niveau 0 eller én runde Niveau 0 + én runde Niveau 1 pr. træningspas.

Er det for meget?

Med venlig hilsen, Anne (mor til 2 på hhv. 4 år og 4 mdr.)

Læs Thoras svar under billedet

Hej Anne. 

Tak for dit gode spørgsmål. Ja, man faktisk godt træne maven for meget, så man ikke opnår de resultater, man gerne vil. Særligt i forbindelse med mavetræning (eller kernetræning som jeg kalder det herefter) er det vigtigt at skelne imellem træningsmængde og – frekvens; altså om vi træner for ofte eller for meget pr. gang.

Restitution opbygger formen

Man kan sige, at kroppen gør sig klar til næste gang, dens ejerkvinde har tænkt sig at give den gas med træningen … så den bedre kan klare strabadserne. Kroppen er mega smart indrettet på den måde! 

Hvis kroppen IKKE får lov til at restituere sig, kan ens formkurve blive nedadgående i steder for opadgående. Det er det, man også kan kalde at være i overtræning: At man faktisk kommer i dårligere form af for meget træning.

Så ifm. hård træning skal vi huske et par træningsfrie dage om ugen og/eller lave splittræning ifh. styrketræning, så det ikke er samme muskelgruppe, der bliver max’et ud flere dage i træk. 

Men det er egentlig ikke ret meget dét, vi skal passe på med ifm. vores kerne-/mavetræning. Her er det snarere et spørgsmål om, at vi tillader de rigtige muskler at komme på banen. Og det kan formeget træning nemlig forhindre. Her er hvorfor:

Undgå udtrætning og kompensation

De muskler, vi primært bruger i vores maveprogram, er jo de dybe kernemuskler. Kort fortalt spiller kernemusklerne en helt central rolle for en sund ryg, en velfungerende bækkenbund, en flad mave, god fordøjelse og en fin kropsholdning. 

Velfungerende, dybe kernemuskler skal hele tiden have en vis spænding for at kunne stabilisere kroppen, når vi står oprejst eller bevæger os. Ikke en stor, dynamisk spænding som f.eks. vores lårmuskler laver i en squat, men en moderat spænding, der bl.a. gør, at vores rygsøjle støttes og balanceres og vores organer støttes i bughulen og i underlivet.

Du kan sammenligne med de dybe halsmuskler. De skal også spænde en lille smule hele tiden for at balancere vores hoved på toppen af kroppen. 

Hvis vi f.eks. falder i søvn i toget, så giver de dybe, stabiliserende “hals-kernemuskler” slip og vi begynder at sidde og nikke … “hakke korn” har jeg hørt det blive kaldt. Denne dybe, moderate spænding står i modsætning til den kraftfulde, dynamiske opspænding de ydre muskler på halsen skal diske op med, hvis du f.eks. skal heade til en fodbold.

Kernen er svag efter graviditet og inaktivitet

På Niveau 0 og delvist også 1 i Flad Mave Online arbejder vi med at isolere kernen så meget som muligt, så disse dybe mave-, ryg- og bækkenbundsmuskler får lov til at komme til fadet så at sige.

Stort set alle kvinder, der lige har været gravide har generelt svage kernemuskler. Ikke mindst hvis de også har delte mavemuskler (rectus diastase). Det skyldes dels den store udvidelse af disse muskler under graviditeten, der i sig selv gør, at de muskler har sværere ved at kontrahere sig, når baby er ude. Vi har sagt med andre ord dårligere fat i de muskler, når vi har født. 

Dels er vores kernemuskler blevet svagere, pga. de kompensationsstrategier vores kroppe meget ofte tyer til under og efter graviditeten. Andre muskler er begyndt at gøre kernens arbejde med at stabilisere, så kroppen kan klare hverdagens bevægelser og evt. også “beskytte” mod smerte i f.eks. bækkenet.

Disse ubevidste kompensationsstrategier efterlader kernen “slukket”, men de større og stærkere muskler (over-)tændt.

Det kan typisk være ballemuskler, hoftebøjere, forskellige rygmuskler, skulderbælte eller ydre lag af mavemuskler … disse muskler har lært at stå på spring og tage over for den svage kerne. 

Lad de rigtige muskler komme til

Problemet er, at disse muskler IKKE er lavet til at have en konstant, (lav) spænding, som kernen er designet til. De fleste af disse muskler er lavet til store, dynamiske, kraftfulde bevægelser, som at gå, løbe, hoppe, kaste osv. 

Når de store bevægemuskler overtager kernens stabiliserende arbejde bliver disse muskler overaktive og måske også kortere end de burde være. Det laver rav i vores neutralstilling, der i sig selv er meget skidt for kernens mulighed for at aktivere sig. Og det gør, at de stærke, kompenserende muskler nemt “overdøver” den svage kerne, så den ikke får lov til at komme på banen.

Øvelserne i maveprogrammets første niveauer er særlig tilrettelagt, så de – forudsat den korrekte teknik – rammer kernemusklerne ekstremt specifikt. Det er i dén grad ønskbart … Det er nemlig den eneste måde, at disse muskler får lov til at blive bombarderet med den nervefeedback, der er første skridt på vejen til stærkere muskler.

Men når vi isolerer kernen sådan betyder også, at kernemusklerne simplethen ret hurtigt bliver TRÆTTE – fordi de ikke er vant til at lave ret meget på egen hånd.

Vi vinder intet ved at udmatte kernen

HVIS vi så bare klør på og kører en masse runder med maveøvelser i træk, er kernen måske allerede udmattet efter én runde. Så bliver det primært andre muskler end maven/kernen, der klarer de resterende gentagelser/runder, men altså med en “slukket” kerne. Og det er vi SLET ikke interesserede i! Det direkte modarbejder det, vi gerne vil opnå!

Så vi vil gerne køre kernemusklerne lige op til udtrætningspunktet, men IKKE over det. Så tager de kompenserende muskler over og kernen få ikke lov til at blive stærk.

Det gør vi ved at være super opmærksomme på ikke at køre for mange runder i træk; især i starten af maveprogrammet. Måske kun én, max to runder af Niveau 0, indtil kernen er kommet bedre med. 

Senere, når kernen er blevet stærkere, kan den nemlig godt holde sin spænding, selvom andre muskler kommer med. Det er dét, der sker oppe på de højere niveauer, hvor vi begynder at integrere kernen med andre muskelgrupper/bevægelser.

Hjernetræning er første skridt af din mavetræning

Mange af mine 1:1 klienter starter jeg tit op med at træne 1 x Niveau 0 hver dag i f.eks. den første uge eller to første uger af Flad Mave Online med max fokus på teknik. 

Det er simpelthen, fordi den første tid med øvelserne kan ses primært om “hjernetræning“, hvor vi skal bombardere hjernen med aktivering af kernen på den rigtige måde. Så vi baner vejen i det, jeg kalder, den neuromuskulære motorvej mellem hjerne og kerne; vi får bedre kontakt til kernen, hvilket er altafgørende for at begynde at opbygge styrke, udholdenhed og automatik i kernen.

Det kan være en rigtig god måde at komme godt i gang på. Det føles ikke nødvendigvis super hårdt, men det er heller ikke meningen. Dog siger jeg jo altid, at hvis man slet ikke kan mærke, at øvelserne i Niveau 0 tager fat, er det fordi man ikke laver dem 100 % korrekt. Så vær super omhyggelig med teknikken – det er hér, guldet ligger begravet!

Allerede oppe på Niveau 1 begynder vi at introducere integrering af kernen med andre muskelgrupper/bevægelser. Så det er ultravigtigt, at du har godt styr på at aktivere kernen isoleret fra Niveau 0, før du hopper op på Niveau 1 pga. de ting, jeg har beskrevet om kompensering og nervefeedback herover.

Når vi bevæger os op i maveprogrammets 6 niveauer, bliver øvelserne også hårdere (også for andre muskelgruppen end blot kernen) og da begynder det at blive vigtigt med de her hviledage, som jeg beskrev oppe under punkt 1.

Fortsat god mavetræning!

Mange hilsner,
Thora