Kan jeg undgå bækkenløsning ved at træne min kerne?

Hej Thora

Jeg havde bækkenløsning under min første graviditet. Har du nogen viden eller hypoteser om kernemuskulatur og bækkenløsning? Mange fortæller jo, at bækkenløsning bliver værre for hver graviditet.

Har du nogensinde hørt om nogen, der undgik​ bækkenløsning i 2. eller 3. graviditet? Evt. ved at træne kernemuskulaturen før og under graviditet? Andre gode råd til at undgå bækkenløsning ved anden graviditet modtages med kyshånd.

Mvh, Pernille​

Læs Thoras svar under billedet

Hej Pernille,

Tak for dit spørgsmål. Jeg kan godt forstå, at du gerne vil gøre alt, hvad du kan for at undgå bækkensmerterne i næste graviditet. 

Bækkensmerter er noget så nederdrægtige. For det første, fordi det jo gør ondt, men det begrænser også en meget og kan gøre det svært at nyde graviditeten.

Men jeg har gode nyheder! For selvom der er en vis evidens for, at bækkenproblemer kan returnere ved efterfølgende graviditeter, så sker dette primært, hvis man ikke gør noget for at stabilisere kroppen (og navnligt bækkenet) mellem og under graviditeterne.​

Så det superkorte svar til dit spørgsmål er ja! Dine kernemuskler har en kæmpe betydning for dit bækken under graviditeten (og i det hele taget!) – meget mere om det længere nede.

Og ja, jeg har bestemt hørt om (og selv arbejdet med) adskillige kvinder, der har undgået bækkenløsning/bækkensmerter ved 2. og 3. graviditet, bl.a. fordi vi fik trænet kernen stærk og bækkenet stabilt.

Men først lidt generelt om bækkensmerter.

Hvorfor får mange gravide problemer med bækkenet?

Mange gravide oplever bækkensmerter foran i bækkenet (i skridtet) eller bagpå bækkenet (på hver side af korsbenet). Det kan også føles i lænden, ned i ballen og/eller ned i benet. Smerterne kan give problemer med at stå på ét ben, komme ind og ud af bilen,gå på trapper osv.

Alle disse typer smerter og ubehag kan føres direkte tilbage til skævheder eller manglende balance i bækkenet.

Som 9 måneder med en skulder, der er gået af led

Man kan godt sammenligne det med en forstuvning – selvom forskuvningen ikke sker pludseligt som, når vi vrikker om på en ankel, men langsomt hen over graviditeten.

Prøv at forestille dig at gå rundt med en skulder, der er gået af led i mange måneder og tro, at det bare er et “normalt gene, man må leve med under graviditeten”.

Et bækken, der er “gået af led” kan skabe enorme smerter og kan være invaliderende når det står på.

Hvis man ikke gør noget ved disse problemer, kan det føre til alvorlige ændringer i leddenes stilling i forhold til hinanden og kan skabe problemer hele vejen op ad og ned til i kroppen.

Blødere led og forkerte bevægelser er synderen

Vores bækken består af tre knogler: To hofteben og korsbenet, der sidder sammen via tre små led – et på hver side af korsbenet (de to SacroIlica led eller SI-led) og i symfysen foran ved kønsbenet. SI-leddene kan bevæge sig en lillebitte smule (ca. 2 mm og ca. 3° rotation), når vi ikke er gravide.

Under graviditeten påvirkes leddene meget af hormonet relaxin og bliver løsere. Derfor vil bækkenleddene kunne bevæge sig en hel del mere end normalt – og det kan gøre meget ondt!

Men der er flere ting at tage i betragtning end blot relaxin, når vi taler om årsagerne til bækkenløsning.

Hvis de omkringliggende muskler er ude af balance og så at sige “trækker skævt” i bækkenets små led, er den gravide langt mere udsat for at få bækkensmerter.

Bækkensmerter forekommer langt oftere, hvis du bruger de forkerte muskler, når du træner og/eller i dagligdagsaktiviteter.

Hvis man I forvejen “trækker skævt” i bækkenleddene, lændehvirvlerne eller hofter f.eks. via forkert brug af musklerne, er man langt mere udsat for (værre) bækkensmerter i gravditeten.

En stærk kerne er essentiel for et stabilt bækken

Derfor er det helt essentielt, at du lærer, hvordan du så bruger den rette teknik f.eks. når du laver en squat eller løfter din tumling op fra gulvet (ved primært at bruge muskler i baller/hofter og ikke så meget lårene osv).

Det er også så vigtigt, at du optræner en god kontakt til dine kernemuskler og lærer at aktivere dem (og give slip på dem) ifh. din vejrtrækning, løft, træningsøvelser m.m.

En stærk, velfungerende kerne vil nedsætte risikoen for bækkensmerter betydeligt, fordi en stærk kerne er så vigtig for et stabilt bækken.

Stærke, velfungerende kernemuskler under graviditeten betyder også, at delte mavemuskler (rectus diastase) holdes på et absolut minimum og det bliver betydeligt lettere at samle mavemusklerne efter fødslen.

Det er ualmindeligt vigtigt, at du forsøger at gøre dit bækken så stabilt som muligt gennem specifikke øvelser. 

Stor opmærksom på din generelle kropsholdning hele dagen igennem er også vigtig for at undgå de her vrid og dårlige træk i bækkenet, der udløser smerterne.

Dette vil gøre en verden til forskel ifh om du kan undgå bækkensmerterne – og det vil virke endnu bedre end symptombehandlende fysioterapi og/eller almindelig træning uden fokus på denne stabilitet.*

Hvert bækken er forskelligt

Det kan variere utrolig meget, hvad der fremprovokerer bækkensmerter. Det gælder fra gravid til gravid, men også fra graviditet til graviditet hos den samme kvinde. Og det skal også tages I betragtning, når man træner for at undgå eller holde bækkensmerter på afstand.

Derfor vil et individuelt træningsprogram næsten altid være nødvendigt ihvertfald, når smerterne allerede er til stede.

Oplever du bækkensmerter eller har fornemmelsen af, at dit bækken er ustabilt og/eller du har smerter, så er det vigtigt, at du bliver undersøgt grundigt at din læge, jordemoder eller en fysioterapeut.

Går smerterne væk af sig selv?

De fleste oplever heldigvis, at smerterne fortager sig relativt kort tid efter fødslen.

Men hos en del kan smerterne komme tilbage et par måneder efter baby er kommet, måske i takt med, at det går bedre med bækkenet og man derfor begynder at lave flere af de fysiske aktiviteter, der ellers har været sat på pause pga. bækkensmerterne.

Her skal man lige huske på, at det kan tage 8-9 måneder for ledbånd at hele. Så hvis ledbånd og andet bindevæv er blevet beskadiget under graviditeten, skal man være opmærksom I nogen tid – også selvom de umiddelbare smerter har fortaget sig.

Tip til at undgå smerter

Det er vigtigt ikke at provokere bækkensmerterne, men omvendt er det rigtig godt at holde blodgennemstrømningen, styrken og smidigheden i musklerne ved lige. Derfor er det sjældent en god ide at holde sig helt i ro.

Generelt vil hurtige, huggende bevægelser ikke være sagen. Sidevejs bevægelser, f.eks. hvor begge ben skildes ad og/eller rotationer kan også være grumme for kvinder med bækkensmerter.

Foreningen Bækkensmerter har lavet en pjece, som du gratis kan downloade her. 

Pjecen er fyldt med god information og nyttige tips.​

LæS ELLER LYT: “Er det farligt at have bækkensmerter som gravid?”

Viden og eksperthjælp er de bedste våben

Når det er sagt, så er det også vigtigt, at vi finder alternativer til de bevægelser, der skaber problemer i hverdagen og/eller lære hvordan man udfører dem korrekt vha de rette muskler og på den måde opstår der mindst muligt uheldigt vrid i bækkenet.

En kvalificeret træner eller fysioterapeut kan hjælpe dig med at sammensætte et optimalt træningsprogram.

Det første vi kan ruste os med er viden omkring, hvad vi er oppe imod og lære de simple tricks, der gør hverdagen lettere med bækkensmerter.

Tøv ikke med at søge hjælp, hvis du skulle opleve bækkensmerter under næste graviditet. Der er rigtig meget, du selv kan gøre for at forebygge og mildne smerterne, når de er kommet.​

Men som sagt: Øvelser, der fremelsker den stærke og velfungerende kerne er supervigtige. 

Og her er maveprogrammet, Flad Mave Online perfekt inden og efter graviditet. Mit træningsprogram for gravide, Superfit Gravid Online, er supergod til brug under selve graviditeten for at holde kernen stærk.

​Mange hilsner,
Thora

*Forskningsstudie af Stuge, Lærum, Kirkesola, Vøllestad (2004) “Specific stabilising exercise improves pain and function in woman with pelvic girdle pain following pregnancy.”