Er det normalt, at det er svært at træne bækkenbund under menstruation?

Hej Thora,

Jeg synes, det er vildt svært at træne bækkenbund, når jeg har menstruation. Jeg spænder op alle de forkerte steder og har sværere ved at slippe knib … Normalt kører det ret godt for mig, men puha en udfordring lige pt. Er det normalt?

Mvh,
Jette, mor til to voksne børn på 23 og 27 år

Læs Thoras svar under billedet

Hej Jette,

Ja, en del kvinder kan have lidt sværere ved at få fat i bækkenbunden under menstruationen – og for nogle også op til ægløsning. Nogle kvinder kan også mærke en forskel på mavemusklerne og hele kernen generelt, når de har menstruation.

Det er jo hormoneltbetinget og gør bl.a., at musklerne i hele kroppen inkl. bækkenbunden er en anelse svagere på disse dage.* (Kilde: Micussi et al, 2015).

Det kan også være sværere at få fat i bækkenbunden, fordi der kan være mere væske i kroppen hos nogle kvinder omkring disse perioder. Og denne “hævelse” i vævene gør følelsen af aktivering af musklerne anderledes (og tit lidt ringere desværre).

‘Dræn’ bækkenbunden før træning

Mange kvinder har glæde af at lave venepumpeøvelserne, før man begynder sin træning for bækkenbunden (eller maven/kernen). Det kan lette lidt på sagerne i bækken og bækkenbund.

Det er ret simpelt: Læg gerne en yogablok eller en tyk, fast pude under bagdelen, når du ligger på ryggen … og smæk så benene i vejret.

Her vipper du først med anklerne/kører dem i cirkler nogle gange. Dernæst bøj og stræk i knæene nogle gange (se billedet herunder).

Så kan du også køre benene til siderne, så du strækker inderlårene lidt. Lav gerne et ballestræk også, mens du ligger her med stængerne i vejret.

Derpå kan du tage yogablokken væk, sætte fodsålerne i gulvet og løfte bækkenet op og ryste bækkenet/vippe det. Bare shake it her.

Du kan også lægge dig med yogablokken under bagdelen og så benene op ad en væg, og bare ligge og slappe lidt af.

Til sidst kan du lægge ryggen i gulvet igen med knæene ud til siderne og fodsålerne sammen (a la en sommerfugl). Én hånd på maven, én på brystet og tag så nogle dybe vejrtrækninger, hvor du fokuserer på at smelte bækkenbunden især med udåndingerne.

Kvindekroppen er ikke “ens” hen over måneden

Er det super svært overhovedet at få kontakt til bækkenbunden under menstruation, kan det godt være, at du lige skal springe træningen over lige de dage, hvor det er værst.

Men prøv endelig at få trænet, så meget/godt du kan.

Kroppen har sindsygt godt af bevægelse under menstruation – ikke nødvendigvis hård træning, men bare måske bare stræk, bevægelighedsøvelser, åndedrætsøvelser, blide kerneaktiveringer osv.

Vær nænsom ved dig selv.

Kvindekroppen er ikke “ens” hen over en måned. Så det er ikke unormalt, at du måske mærker træningen anderledes på visse dage.

Prøv ikke at blive alt for frustreret over det, men forsøg i stedet at mærke efter, hvad din krop måske har brug for på disse lidt anderledes dage.

Måske skal den hårde træning erstattes af en lang gåtur. Eller bækkenbundstræningen skiftes ud med nogle stræk- og bevægelighedsøvelser under bruseren.

Det gør ikke noget at ryste posen lidt … og når menstruationen er overstået, vender du stærkt tilbage til din almindelige træningsrutine.💪

Kh,
Thora

*Kilde: Is there a difference in the electromyographic activity of the pelvic floor muscles across the phases of the menstrual cycle? Micussi et al, 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540855/