Er skrå mavebøjninger altid no go?

Jeg synes, jeg har læst lidt af hvert forskellige steder om skrå mavebøjninger. 

Jeg har ‘kun’ 1 fingers afstand i sine delte mavemuskler (1,5 – 2 fingerbredder ved navlen) og det ikke føles blødt overhovedet.

Må man så gerne lave skrå mavebøjninger eller skal man helt holde sig fra dem?

Knus fra Charlotte, mor til 2, der er træt af en lille topmave, der kun bliver større i løbet af dagen og som (udseendesmæssigt) havde god resultat af skrå mavebøjninger efter første fødsel, hvor mellemrummet dog forblev på 2 fingre i en evighed).

Hej Charlotte,

Mange tak for dit gode spørgsmål. Jeg kan godt forstå, at du er blevet lidt forvirret. Lige som med så mange andre emner, kan man også finde modstridende information på nettet om genoptræning af mavemusklerne efter fødslen.

Lad mig forklare, hvorfor jeg generelt fraråder traditionelle mavebøjninger – inkl. skrå mavebøjninger – efter fødslen og specielt fraråder jeg mavebøjninger til kvinder, der har delte mavemuskler (rectus diastase).

Hvad er delte mavemuskler? Læs mere her​

Måden en traditionel mavebøjning typisk udføres på, lægger nemlig alt for stort pres ud i mod mellemrummet i mavemusklerne og ned mod bækkenbunden – hvilket gør meget mere skade end gavn – især på kvinder, der har født.

Typiske fejl, når man laver en traditionel mavebøjning kan være:

• At holde vejret, der presser maven udad og nedad.
• At hoftebøjere, lænde- og/eller halsmuskler overaktiveres.
• At de dybe kernemuskler ikke aktiveres nok hvis overhovedet, hvilket får mellemrummet i RD’en til at blive bredere.

Dette store pres udad betyder, at for svage muskler og bindevæv i kernen chanceløse for at generere nok spænding til at holde imod og blot bliver strakt endnu mere. Det får aldrig mulighed for at opbygge den grundlæggende spænding, der skal til for at regenerere sig og gradvist at blive stærkere.

Indtil kernen helt har genvundet sin styrke (især de dybe mavemuskler, bindevævet midt i mavens midterlinje og bækkenbunden) og igen kan modstå/holde igen på dette pres, anbefaler jeg ikke, at man giver sig i kast med mavebøjninger.

(Læs resten af svaret under billedet)

Træner du din mave stor eller flad?

Hvis din mave danner en spids på langs (”toblerone-maven”), en bredere ”murstens-form” eller en gravid-lignende ”tønde-mave” – så kan du faktisk se, hvad du træner din mave med gammeldags mavebøjninger!

Disse sære former som maven kan danne, når vi laver mavebøjninger (eller andre mavebøjningslignende bevægelser som f.eks. at komme op og ned fra rygliggende) er klare indikationer på delte mavemuskler (rectus diastase) og at din kerne ikke fungerer optimalt … Og ikke mindst at din indsats med mavebøjningerne er forgæves.

Hos nogle kvinder kan det store (og ukontrollerede) intraabdominale pres i en forkert udført mavebøjning også mærkes i underlivet/bækkenbunden. Det kan være en tyngdefornemmelse eller et pres nedad/udad i skeden eller bagtil, imens du laver øvelsen. Dette er selvsagt også en klar indikation på, at kernen ikke er klar til mavebøjninger endnu!

Så indtil man har genetableret kontakten til kernemusklerne og man kan aktivere de rigtige muskler, vil mavebøjninger ikke hjælpe på at gøre maven fladere eller kernen stærkere. Det gælder både de lige mavebøjninger og de skrå.

Men når man har opnået dette, vil traditionelle mavebøjninger kunne genoptages under nøje supervision for at sikre korrekt teknik – fordi uden det, vil mavebøjningerne potentielt have modsat effekt: at maven buler yderligere og at en evt. rectus diastase kommer under for stort pres. Men der er flere trin på vejen, før man bør gå i gang med mavebøjningerne igen.

Heldigvis er disse trin også endnu mere effektive end traditionelle mavebøjninger er til at samle delte mavemuskler, få kernen til at fungere optimalt igen og gøre maven flad. Her er hvorfor:

De inderste mavemuskler skal fungere før de yderste

Det er uhyre vigtigt at have trænet den dybe kerne, INDEN vi effektivt kan træne de overfladiske, lige mavemuskler (sixpak-musklen). Det er altafgørende, at den dybe, tværgående mavemuskler og bækkenbunden kan aktiveres først isoleret, dernæst i samarbejde. Dette sker sjældent bare af sig selv, efter vi har været gravide. 

Vi skal genopbygge de neuromuskulære forbindelser (det, at vores muskler overhovedet ”hører” at hjernen beder dem om at spændes). Dernæst er det så vigtigt, at vi lærer at slukke for evt. kompenserende muskler, så de (p.t.) svage kernemuskler får en chance for at komme på banen, at blive brugt og dermed blive stærkere på sigt. Det bl.a. dette vi lærer på Flad Mave Online.

I denne forbindelse er lige og skrå ens

Bevægelsen i en lige mavebøjning kaldes en fleksion (fremadbøjning) af rygsøjlen. Det er især i denne bevægelse, at der potentielt skabes et meget stort pres udad mod bugvæggen og nedad mod bækkenbunden. Den træner især de lige mavemuskler (sixpack-musklen). 

Bevægelsen i en skrå mavebøjning er en kombination af sådan en fleksion og en rotation (drejning) til siden. De skrå mavemuskler er aktive ved en skrå mavebøjning, men det er de lige mavemuskler også.

Mange måder at træne skrå mavemuskler på

Vores to sæt skrå mavemuskler kan trænes på mange andre måder end blot skrå mavebøjninger. Og det er en fin ide at have øvelser for skrå mavemuskler med i ens træningsprogram, da disse muskler spiller en vigtig rolle bl.a. for den gode kropsholdning og stabilisering af torso.

Forsøg dog at finde øvelser, der primært lave sidebøjning i rygsøjlen og/eller kun roterer i rygsøjlen. Altså undgå at kombinere med fleksion-bevægelsen som de skrå mavebøjninger gør.

Især i starten kan det også være en rigtig god ide at arbejde med lidt mindre belastning fra tyngdekraften, dvs. f.eks. holde kroppen mere oppe i lodret. Da vil det oftest være lettere også at aktivere de dybe kernemuskler samtidigt – hvilket jo er forudsætningen for at dine maveøvelser overhovedet giver efter hensigten!

Aktiveringer er lige så vigtig som mellemrummet

Du skriver, at du har ca. 2 fingres mellemrum ved navlen og at det ikke føles blødt. Men at du alligevel oplever en topmave, der synes at blive større i løbet af dagen.

Det kunne godt lyde til, at dine dybeste mavemuskler ikke er helt udholdende nok til at kunne “holde sammen på dig” hele dagen. Det skal de kunne. 

Derfor kunne jeg godt tænke mig, at du arbejder endnu mere fokuseret på dine dybeste mavemuskler (inkl. din bækkenbund og vejrtrækning). Dette vil sandsynligvis gøre en forskel på topmaven sidst på dagen og generelt gøre din mave fladere og mere markeret.​

Hvis du gerne vil have nogle øvelser med for de skrå mavemuskler, anbefaler jeg​ som tidligere nævnt ikke de skrå mavebøjninger, men nogle af de utallige andre øvelser, der får fat dér på siden af taljen. 

Det kan f.eks. være Taljevippet fra Niveau 2 i Flad Mave Online – se foto herunder. Stå på knæ med ét ben ud til siden. God kropsholdning og aktiv kerne. Pust ud og vip langsomt lige ud til siden og op igen. Gentages langsomt.