Kan brok og delte mavemuskler trænes væk?

GRATIS GAVER : Få mine
4 bedste maveøvelser til efter fødslen + 5 dages Mini-Kursus

Ja tak, send dem straks

  • Brok og delte mavemuskler – Er der en sammenhæng?

    Skrevet d. 17 maj, 2016 af i kategorien Bindevæv, Delte mavemuskler, Flad mave, Rectus diastase

    Brok og delte mavemuskler (rectus diastase) bliver ofte blandet lidt sammen og adskillige kvinder med delte mavemuskler har også brok. Symptomerne kan da også minde lidt om hinanden:

    • En rectus diastase (RD) kan føre til den såkaldte toblerone-mave, når mavemusklerne spændes (en aflang bule på langs af maven).
    • Et brok (opstået ifm graviditet) kendetegnes også ved en større eller mindre bule omkring navlen (navlebrok) eller langs mavens midterlinje (midtlinjebrok eller linea alba brok).

    Går man til læge, fys, sundhedsplejerske eller andet sundhedspersonale med noget a la den bule, man ser ved pilen på billedet, vil de fleste sandsynligvis “kun” diagnostisere brokket og ikke rigtig bekymre sig så meget om RD’en (Nu skærer jeg lige alle groft over én kam, ikke? Der ER selvfølgelig mange fagfolk, der efterhånden er blevet mere og mere klar over RD som en tilstand, der kan bedres og ikke bare er noget “man må leve med”, “ikke har den store betydning” eller “sådan er det bare, når man har fået børn”).

    Generelt om brok

    Helt generelt om brok, kan man sige, at ved et (ægte) brok er der gået HUL på bindevævet og der er risiko for at bugindhold (altså typisk noget af tarmen) kan smutte ud og klemmes af permanent, hvilket er noget skidt og skal behandles med operation ret hurtigt.

    Ved en RD er bindevævet “kun” meget STRAKT/overstrakt og er blevet tyndt. Herigennem det tynde, udstrakte bindevæv kan der godt komme noget, der ligner brok ved særligt svage områder … der er altså ikke et egentligt hul i bindevævet, men et område der er ekstra tyndt, så bugindhold (ofte også fedtvæv) kan presses ud mod det som en lille bule.

    Brok på en kvinde, der træner med Flad Mave Online

     

    Brok som følge af delte mavemuskler

    Disse “uægte” brok kan godt opstå, hvis man presser for meget ud imod sin RD. Det kan være under tunge løft ofte også med uheldige arbejdsstilliger, ved vedvarende hoste eller forstoppelse (hvor der bliver presset superhårdt ud i mod dette område mange gange) eller det kan komme ifm. hård træning.

    Mange kvinder er ikke klar over, at de har en RD (delte mavemuskler), men opdager først, at noget ikke er, som det skal være, når der dukker et (uægte eller ægte) brok op i midterlinjen eller omkring navlen.

    De rygsmerter, bækkenbundsproblemer, fordøjelsesproblemer osv, som stort set alle med RD har i en eller anden grad, bliver typisk afskrevet som “alt muligt andet” eller “almindelige eftervirkninger af graviditet” og man ser ikke sammenhængen med disse symptomer og RD.

    Forbedrer man sin RD (delte mavemuskler) vil man altid også opleve en forbedring af disse andre symptomer.

    Kan man træne brok væk?

    Mange kvinder har fin succes med at træne brok væk med særlige maveøvelser og øget fokus på kropsholdning og hverdagsbevægelser. En del vil kunne forbedre brokket markant. Andre igen vil have glæde af en lille operation for at få bugt med brokket. Det er i sidste ende din læge, der vurderer om en operation er nødvendigt.

    Når vi træner delte mavemuskler sammen og/eller forbedrer brok i Flad Mave Online, er det ikke bindevævet, vi træner stærkere som sådan. Vi træner musklerne samt kroppens evne til at aktivere kernen på det rette tidspunkt og med den rette intensitet.

    Giv bindevævet ro – lad musklerne trække læsset

    På den måde lærer vi at bevæge os optimalt (bevidst og ubevidst) så musklerne overtager det meste af arbejdet og derved giver bindevævet mulighed for at regenerere sig – og derved igen blive stærkt nok til at modstå det øgede tryk indefra som der opstår f.eks. ifm. host, nys, løft og hård træning.

    Forkert træning kan gøre brok værre

    Risikoen for at disse små brok opstår ifm. træning er klart størst, hvis man træner alle de “forkerte” øvelser – især de traditionelle maveøvelser, som helst skal undgå samt hvis man ikke har ordentligt fat i de dybeste kernemuskler. Men selv, hvis man træner med de korrekte maveøvelser for folk med delte mavemuskler, kan man risikere at forværre et brok, hvis man :

    1. Kommer til at gå for hurtigt frem og laver øvelser, som man faktisk ikke er klar til endnu (eller ens bindevæv ikke er klar til).
    2. Hvis ens teknik under øvelserne ikke er optimal.

    Overlad Valsalva-manøvren til vægtløfterne

    Mht. teknikken er den største synder at holde vejret undervejs – Det man kalder Valsalva-manøvren. Her holder man vejret og diaphragma/åndedrætsmusklen stempler ned og hele maven/kernen spiles lidt ud.

    Det er samme trick som vægtløftere bruger, når de løfter en 100 kg vægtstang op over hovedet: Det holder vejret (og bliver blå i hovedet ;-) og dermed skaber der mere stabilitet omkring kernen vha det øgede lufttryk i bughulen. Det er smart for dem – men MEGA uhensigtsmæssigt for os, der vil hele en RD, undgå brok og bare gerne vil have en flad mave

    Tænk bare på, hvordan disse vægtløftere altid har store bulemaver over deres nyrebælter … De har trænet dette område til at være en stærk tønde …. det er vi, der træner for at have en velfungerende kerne og fladere mave slet ikke interesseret i. Vi vil gerne være stærke og kompakte/smalle om livet. Derfor: Aldrig hold vejret under øvelser!

    Lav Ummffhh-testen og se om du bruger mavemusklerne korrekt

    Er du i tvivl om du holder vejret (under øvelser eller i hverdagen, hvor vi også helst skal undgå det), så lav “Ummffhh-testen”: Alle de situationer, hvor du grynter et højt eller lavt “uummff” , laver du faktisk Valsalva-manøvren. Det kan sågar f.eks. være bare, når du bøjer dig ned og snører dine sko! Selv hér vil du presse unødigt ud mod det her ekstra skrøbelige område i din linea alba og være med til at gøre bulen/brokket lidt værre. Så det er ikke kun under træningen, men i hele din hverdag, at det her er vigtigt.
    I stedet bør du:

    • Stå i neutral stilling med din rygsøjle.
    • Puste ud.
    • Aktiver din kerne (træk navle mod rygsøjle )
    • Knibe lidt i bækkenbunden.

    VIDEO: FORSTÅ DIN KERNE OG TRÆN MAVEN FLADERE

    Søg læge, hvis dit brok opfører sig underligt

    Jeg vil anbefale dig at få din læge til at kigge på dit brok, hvis du er bekymret for det. Om ikke andet så for at få ro i sindet.

    Hvis dit brok føles:

    • Ømt
    • Varmt
    • Misfarvet
    • Ikke er langs midterlinjen

    … skal du til lægen hurtigt for så er det sandsynligvis et “ægte” brok, der skal opereres, fordi der er risiko for, at det bliver afklemt.

    Brok og mavetræning

    Ift. mavetræningen så skal vi håndtere de her små brok-buler (som den på billedet herover) lidt lige som, vi håndterer Toblerone-maven: Vi vil helst undgå at ligge og “træne på dem”, da deres blotte tilstedeværelse bevidner, at vi presser for meget ud mod bindevævet.

    Hvis de forsvinder, når du aktiverer kerne/skubber den ganske let ind … så er det fint nok at træne videre. Men ellers skal den håndteres som en toblerone-mave dvs. gradvist arbejdes væk vha. forbedret kropsholdning og øvelserne fra Flad Mave Online.

Det er ikke muligt at kommentere denne artikel.