Glade fødder = glad bækkenbund 

Jeg vil skyde på, at over halvdelen af de kvinder, der kommer til 1:1 session her i Superfit Mors træningsklinik også har problemer med fødderne.

Det kan være nedsunken forfod, hælspore, hammertå, hævelse, achillesene-problematikker eller “bare” ømme, stive fødder. 

Det er jo ikke fodproblemer, der er årsagen til at mine 1:1 klienter opsøger mig. Typisk er det et issue i kernen. 

Det kan være delte mavemuskler, svaghed, manglende connection, muskulære ubalancer eller dysfunktionalitet i kernen.

Ofte drysset med diverse problematikker i underlivet som inkontinens, nedsynkning eller smerter … og det fleste har en kombination. 

Men når vi så gennemgår kroppen til 1:1 her i træningsklinikken, viser det sig, at rigtig mange også har problemer med fødderne!

Og det giver faktisk rigtig god mening …

Fordi vores fødder og bækkenbund/kerne er nemlig tæt forbundne og påvirker hinanden. Det gør de via:

• Bindevæv
• Nervesystem
• Kropsholdning

Det betyder kort fortalt, at hvis dine fødder er stive, kan det forplante sig op i din bækkenbund … og omvendt: En overspændt bækkenbund har påvirke, hvor godt fødderne har det!

I denne artikel kigger vi på bindevævsforbindelsen mellem bækkenbund og fødder.

Bindevæv forbinder fødder og bækkenbund

Egentlig er ALT i kroppen forbundet og kan således påvirke hinanden. Men findes såkaldte bindevævskæder, der gør visse områder “mere” forbundne end andre. 

Det gælder f.eks. fødder og bækkenbund, der er forbundet i det, der er blevet navngivet Deep Front Line*. Denne bindevævskæde er mega vigtig for os, der vil genoptræne kernen, altså mave, bækkenbund og ryg.

Deep Front Line løber helt fra under fødderne, op langs underben, inderlår og op til bækkenbunden. 

Derfra løber Deep Front Line videre via langs lænderyggen og psoas (hoftebøjere) via åndedrætsmusklen til musklerne på halsen, kæbemuskler og tindinger. 

Hvis du har delte mavemuskler (rectus diastase), så har Deep Front Line også betydning, fordi den som sagt løber via bækkenbunden og åndedrætsmusklen – og disse to udgør hhv. bunden og toppen af din kernes ‘cylinder’ og har enorm betydning for, hvor godt din kerne kan håndtere ændringer i bugtrykket, og hvor godt din kerne kan stødabsorbere ved hop og løb.

Så denne bindevævskæde har fat bogstavelig talt fra top til tå. Og være den bagvedliggende årsag til sammenhænge i kroppen, der måske på overfladen synes til ikke at have noget med hinanden at gøre.

Det kan f.eks. være en konstant sammenbidt kæbe og en kollapset kropsholdning. 

Eller, som denne artikel tager fat på, fodproblemer og bækkenbundsproblemer …

Kompensering kan give uheldig kropsholdning

Musklerne i Deep Front Line består primært af langsomme muskelfibre, der er super gode som holdningsmuskler, fordi de er skrappe til at generere en lille, men længerevarende spænding til f.eks. at balancere vores hoved på toppen af kroppen.

Men hænger en eller flere muskler i denne bindevævskæde lidt i bremsen, skal kroppen nok finde andre muskler til at udføre opgaven – f.eks. at stabilisere kernen. 

Disse kompenserende muskler vil typisk være overfladiske, bevægemuskler, og de gør sjældent jobbet lige så effektivt. Derfor vil de hurtigere blive udtrættede af at skulle udføre holdningsmusklernes arbejde og det kan give unødig belastning på led og muskler, der kan føre til smerte og/eller ændret bevægemønster.

Som jeg så tit taler om her på Superfit Mor bloggen, så giver vi vores kernemuskler de bedste arbejdsbetingelser, hvis vi er i neutralstilling aka har en fornuftig kropsholdning.

Det er ikke fordi, at kroppen ikke “må” eller kan være udenfor sin neutralstilling.

Men er kernen ikke ret godt med endnu, har vi størst chance for at fremelske en god aktivering i de dybe mavemuskler, åndedrætsmuskel og bækkenbund, hvis vi er nogenlunde i neutralstilling.

Det er vi ikke, hvis vi konstant falder sammen i overkroppen, trækker bagdelen ind under os selv eller står på overstrakte knæ … for blot at nævne et par “unoder” mange af os tit finder os selv i.

3 hurtige tips til glade fødder

Heldigvis er hjælpen nær! Nemlig lige nede for enden af dine ben faktisk. Du kan nemlig selv gøre en hel masse for at hjælpe dine fødder, og dermed også hjælpe din kerne/bækkenbund på vej.

Her er tre hurtige tips, du kan begynde med i dag:

1. Bevægelse
2. Masssage/tryk/berøring
3. Slip fødderne fri

Bevægelse i dine fødder er nøglen

Hver af dine fødder har 33 små led, og jeg gætter på, at en del af dem ikke få lov til at udfolde sig ret meget.

Fødderne ‘vågner’ af at blive bevæget. Al bevægelse tæller her, og du kan ikke gøre noget forkert. Vi vil især gerne have gang i nogle af de led, som vi måske ikke så ofte bevæger.

Vip med tæerne. Spred dem, krum dem. Vip din fod fra side til side (pronation/supination) og lav cirkler med anklerne. Kom gerne ud i “hjørnerne”, hvor du måske ikke så ofte bevæger din fod. 

Massage/berøring af fødderne

Når vi masserer fødderne, er det også vores nervesystem, vi påvirker og nervesystemet har behov for mange forskellige typer input.

Så rul din fod på en bold, gerne af forskellig hårdhed og størrelse. Stå op og jog på på bolden, så du trykker og slipper punktvis over hele fodsålen.

Du kan også lægge en kagerulle på gulvet og rulle foden på den. Du kan sågar lægge en legoklods på jorden og (forsigtigt) bruge den som massageredskab.

Du kan også lege med vibration (sæt f.eks. håndtaget på din el-tandbørste på/mellem dine tæer), bruge varme/kulde eller massere med genstande med forskellig overflade (f.eks. en bold med dutter eller en fjer)

Igen: Intet er forkert her, så vær opfindsom og vedholdende.

Slip fødderne fra af stramt fodtøj

Det er svært at få noget ordentlig bevægelse i alle de små led i din fod, hvis den altid er pakket ind i tætsiddende sko. Så slip fødderne fri, så ofte du kan.

Når årstiden og muligheden byder sig, så gå gerne barfodet på forskellige overflader: Græs, sand, grus osv. Det er kræs for dit nervesystem og kan være med til at grounde dig via Jordens elektriske ladning.

Kilde: Anatomy Trains, T. Myers