Kulhydrater og mavefedt efter 40
Du har droppet brød, pasta og kartofler – men dit mavefedt holder stædigt fast? Derfor skal aktive kvinder ikke smide al kulhydrat på porten, hvis de både har både formforbedring og vægttab på ønskelisten.
Ingen pasta. Ingen ris. Intet brød.
Til gengæld masser af grøntsager og gode proteinkilder.
Sådan så kosten ud hos en af mine 1:1-klienter, da hun startede hos mig som gerne ville reducere mængden af fedtvæv omkring maven, der havde sneget sig på i de senere år.
Mavefedtet havde sneget sig på, trods at hun trænede heftigt:
Hun trænede 5 x om ugen med bl.a. styrketræning, så hun gjorde altså rigtig meget af dét, vi normalt forbinder med en sund livsstil.
Alligevel skete der ikke rigtig noget med hverken formen eller mavefedtet. Og oveni sov hun elendigt.
Så hvad kunne vi skrue på for at se resultater?
Kulhydrater er ikke fjenden efter 40
Noget af det, vi i stedet begyndte at arbejde med, var at få flere kulhydrater tilbage i hendes kost – og placere dem bedre i forhold til hendes træning. Præcis hvordan vi har gjort det, kan du læse længere nede.
For hvis du er en aktiv kvinde 40+, der gerne vil reducere fedtvæv, er det ikke nødvendigvis en god idé at skære de “synlige” kulhydrater som brød og pasta helt væk.
Tværtimod kan du ende med at mangle det brændstof, der skal hjælpe dig med at kunne træne hårdt nok, signalere til kroppen, at der er næring til rådighed til at restituere ordentligt og få noget ud af al den træning, du faktisk laver.
Før du læser videre, så må jeg lige understrege, at det her ikke er dit fripas til at guffe en pakke kridhvidt toastbrød med nutella – og forvente vægttab af den grund! Læs videre for den nuancerede uddybning.
Alt med måde og kvalitet – også kulhydrat!
Kulhydrat er et vigtigt brændstof, når du træner. Vi lagrer det som glykogen i muskler og lever, og jo hårdere og længere du arbejder, desto mere relevant bliver det brændstof.
Omkring perimenopausen ændrer vores hormoner sig markant. Det bliver sværere at bevare og opbygge muskelmasse, og insulinfølsomheden kan falde.
Det bliver nogle gange oversat til:
“Så skal jeg spise færre kulhydrater – ellers bliver jeg tyk!”
Men det er for unuanceret.
Hvis du træner hårdt og samtidig spiser for lidt i forhold til dit aktivitetsniveau, kan din energitilgængelighed blive for lav. Det kaldes Low Energy Availability (L.E.A.) og det kan bl.a. påvirke din præstation og restitution.
Forskningen peger desuden på, at vi skal være opmærksomme på lav kulhydrattilgængelighed hos fysisk aktive kvinder. Altså situationen, hvor der ikke er tilstrækkeligt kulhydrat til rådighed i forhold til det arbejde, vi forlanger af kroppen.
Så nej, du behøver ikke spise pasta morgen, middag og aften.
Men at træne hårdt fem gange om ugen og samtidig forsøge at leve af kyllingebryst og broccoli er heller ikke nødvendigvis opskriften på den stærke, energiske krop, du gerne vil have.
Lad kulhydraterne følge din træning
I stedet for at spørge: Hvor lidt kulhydrat kan jeg slippe afsted med?, vil jeg hellere have dig til at tænke:
Hvad skal min krop præstere i dag – og har jeg givet den brændstof til opgaven?
En restitutionsdag med kun en gåtur kræver ikke det samme som en dag med tung styrketræning eller hårde intervaller. Og ingen af delene kan sammenlignes med et langt løbepas.
Derfor må dit kulhydratindtag gerne bevæge sig sammen med din træningsbelastning:
Let træningsdag = Mindre behov.
Hård træningsdag = Større behov.
Langt træningspas (over ca. 90 min.) = Overvej lidt brændstof undervejs.
Det er langt mere anvendeligt end at spise præcis den samme mængde kulhydrat hver dag.
Kulhydrat før, under og efter træning
Før træning: Har du ikke spist i flere timer – og især hvis du træner hårdt om morgenen efter en hel nat uden mad – kan lidt kulhydrat sammen med protein være en god idé.
Det behøver slet ikke være et fuldt måltid. Pointen med de få bidder er bl.a. at give kroppen et signal om, at der er energi og næring til rådighed, samtidig med at du tilfører lidt brændstof og aminosyrer til det arbejde, du skal i gang med.
Hypothalamus i hjernen er med til at registrere kroppens energitilgængelighed og regulere en række hormonelle processer. Ét fastende træningspas sender dig selvfølgelig ikke i L.E.A., men hvis du igen og igen kombinerer hård træning med for lidt energi før, under og efter, kan det samlede underskud blive et problem.
L.E.A. opstår netop, når der over tid ikke er tilstrækkelig energi tilbage til både træning og kroppens øvrige funktioner. Og symptomerne kan være:
- Øget fedtlagring
- Nedsat muskelopbygning
- Ændringer i stofskiftet
- Dårligere resultater i din træning
Så tænk på de få bidder som en lille besked til systemet: Der er brændstof til rådighed. Du behøver ikke starte dagens hårde arbejde helt på tom tank.
Det kan f.eks. være lidt skyr med honning, ¼ skive rugbrød med kødpålæg eller en halv banan sammen med 4-5 mandler.
Nøgleordet er “lidt” – Et par bidder kan være rigeligt.
Under træning: Træner du hårdt i mere end ca. 90 minutter, bliver kulhydrat undervejs relevant. Inden for sportsernæring anbefales ofte omkring 30-60 gram kulhydrat i timen ved længerevarende træning, afhængigt af bl.a. varighed og intensitet.
Nogle motionister kan uden problemer spise gels og andre fabrikslavede energibarer og -drikke under træning. Andre får mavekneb, kvalme og diarre – en virkelig dårlig kombi midt i et træningspas eller et halvmarathon!
Banan, tørret frugt, tynd saftevand eller sportsdrik er andre muligheder. Test dig gradvist frem på dine træningsture – ikke første gang på selve løbsdagen.
Før starten går til dit motionsløb, skal du vide, hvordan din krop reagerer på at få næring (mad) tilført, mens den er i gang – og du skal (måske) vænne dig til det gradvist over nogle uger.
Efter træning: Du har sikkert hørt mig tale om vigtigheden af at spise noget protein efter træning. Det står jeg ved. Men efter et hårdt eller især langt træningspas må proteinet meget gerne få selskab af gode kulhydrater.
Tænk på det sådan: Proteinet leverer byggesten til musklerne. Kulhydraterne fylder brændstofdepoterne op igen.
Timingen er også interessant. Når musklerne lige har arbejdet, er deres optag af glukose øget, og efter træningen er insulinfølsomheden forhøjet.
Samtidig har du brugt af musklernes glykogen. Kroppen er derfor rigtig godt gearet til at bruge de kulhydrater, du spiser, til bl.a. at fylde musklernes brændstofdepoter op igen.
Har du været ude på et langt træningspas på over 90 minutter – og især hvis du skal træne igen senere samme dag eller dagen efter – er der derfor god grund til ikke at vente i timevis med at spise.
Du behøver til gengæld ikke stå med stopuret. For den almindeligt aktive kvinde er pointen ikke et magisk 30-minutters vindue, men at få et ordentligt måltid eller en snack med både protein og kulhydrat efter den krævende træning.
Det behøver ikke være kompliceret: Havregryn med frugt og evt. proteinpulver, rugbrød med æg og frugt eller et almindeligt aftensmåltid med f.eks. fisk, kartofler og grøntsager.
Case 1: Mikroindfasning af (gode) kulhydrater
Så hvad gjorde vi helt konkret med min 1:1 klient fra begyndelsen af artiklen? Du ved, hende der helt havde droppet al pasta, ris og brød?
Vi startede helt forsigtigt med en halv skive rugbrød om eftermiddagen og en proteinbolle som snack mellem aftensmad og sengetid.
OBS: At vi kun satte en halv skive rugbrød på min 1:1 klients plan var ikke, fordi vi skulle passe på kalorierne.
Hun var simpelthen blevet så kulhydratforskrækket, at jeg hellere ville ease kulhydraterne ind igen og lade hende mærke på egen krop, hvad der skete, når hun fik bare lidt mere brændstof fra gode kulhydrater.
Hun oplevede hurtigt, at hendes søvn blev markant bedre. Ikke perfekt. Men nu får hun 5-6 timers sammenhængende søvn hver nat, hvilket hun slet ikke fik før, hvor hun var en evighed om at falde i søvn og vågnede op utallige gange hver nat.
Betyder det, at rugbrød er en behandling mod dårlig søvn? Nej.
Det er én kvindes oplevelse, og søvn påvirkes af mange ting. Men det var et interessant signal om, at mere end hendes samlede daglige brændstofindtag var et relevant sted for os at arbejde videre – timingen af både kulhydrat og protein kan for mange aktive kvinde være en vigtig brik ifh. både at have energi nok i løbet af dagen – bl.a. til kvalitetstræningspas – og ro i hoved og krop til god restitution om natten.
Nu bruger vi 4 uger på gradvist at justere både mængden og placeringen af hendes kulhydrater og intensiteten i hendes træning. Så kan vi se, hvad det betyder for hendes energi, form og mavefedt.
Case 2: Når kroppen kræver kulhydraterne tilbage senere
En anden af mine 1:1-klienter er marathonløber og træner lige nu til et endnu længere ultraløb.
For at gøre kroppen klar til ultraløbet, løb hun mange kilometer hver ugen og havde bl.a. 2-4 lange træningspas på over 90 minutter ugentligt.
Også hun havde stort set fjernet de “synlige” kulhydrater, da jeg så hende første gang.
Netop fordi hun kunne fornemme at mavefedtet ikke rigtig rykkede på sig trods den store træningsmængde.
Hun holdt sig væk fra kulhydraterne i løbet af dagen. Men sidst på aftenen “faldt hun tit i” på sofaen med kage, chokolade eller chips.
Hun mente selv, det var et spørgsmål om manglende viljestyrke. Mit gæt var, at det simplethen var hendes krop, der efter mange kilometers træning, råbte meget højt efter energi.
Det er nemt at gøre den slags til et spørgsmål om viljestyrke. Men når du træner i lang tid uden at give kroppen tilstrækkeligt brændstof, er det ikke så mærkeligt, at den senere kræver energi.
Så i stedet for at arbejde med hendes viljestyrke eller et eksperimentelt sukker-stop (som jeg somme tider gør med mine 1:1 klienter for at komme ud af en sukkerafhængighed) over X antal dage, begyndte vi at arbejde med placeringen af de gode kulhydrater.
På de lange træningspas har vi eksperimenteret med bl.a. små kogte kartofler i en pose i løberygsækken og meget tynd saftevand.
Det har fungeret rigtig godt.
Og mindst lige så vigtigt: Hendes mave accepterer det.
For den del skal også trænes. Mange oplever problemer med at indtage mad under længere træning, og det er netop derfor, du skal finde ud af, hvad din mave fungerer med.
Måske er kartoflen ikke problemet
Hvis du er 40+, træner meget, men har genstridigt fedtvæv, du gerne vil reducere, er løsningen altså ikke automatisk at fjerne kulhydraterne.
Og det er heller ikke et argument for croissanter og toastbrød ad libitum, fordi “Thora siger, at kvinder over 40 skal spise kulhydrater”.
Desværre.
Det handler om at give kroppen det brændstof, der passer til det arbejde, du forlanger af den.
Så hvis du træner meget, men mangler energi, restituerer dårligt, sover skidt, bliver desperat efter sødt og salt om aftenen eller bare ikke får den fremgang, din indsats burde give dig, så kig ikke kun på, hvad du kan fjerne fra kosten.
Spørg også:
Har jeg egentlig givet min krop nok brændstof til alt det, jeg beder den om?
Nogle gange er løsningen overraskende lavpraktisk.
- En halv skive rugbrød.
- En lillebitte skål havregryn.
- Eller et par kolde kartofler i løberygsækken.
Kilder
– Lodge et al: Considerations of Low Carbohydrate Availability (LCA) to Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) in Female Endurance Athletes: A Narrative Review (2023).
– Tarnopolsky et al. Postexercise protein-carbohydrate and carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men and women (1997).
– Kerksick et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing (2017).
– Burke et al. Carbohydrates for training and competition (2011).
Kunne du lide denne artikel? Del den!
