Sådan starter du træning med vægtvest
Øvelser iført vægtvest er et fantastisk redskab i værktøjskassen til din hjemmetræning. Få en sikker start med vægtvesten med disse retningslinjer.
Jeg er vild med min vægtvest! Den øger markant intensiteten i mine FMS-træningspas. Jeg holder den ekstra vægt tæt ved kroppen, så at sige. På den måde kan jeg skåne min håndled og skuldre, men stadig lægge mere belastning på mine balle- og lårmuskler, der typisk godt kan klare et nøk mere før leddene i mine arme, hånde og skuldre kan.
Vil du også høste de mange fordele ved træning med vægtvest på? Så er her de vigtigste retningslinjer, der gør din opstart sikker og effektiv.
Start gradvist din træning med vægtvest
First things first. Du kan have vægtvesten på ved flere forskellige aktiviteter:
- Gåture
- Løbeture (som jeg dog ikke anbefaler)
- Dagligdagsaktiviteter som rengøring
- Dine træningspas
Det er den sidste aktivitet, altså at vi ifører os vægtvesten under vores hjemmetræningsøvelser, at jeg vil gå i dybden med i denne artikel.
Langsom tilvænning er nøglen
Min egen vægtvest, som du ser på billedet og som jeg bruger ved næsten alle mine træningspas, vejer 5 kilo.
5 kilo lyder ikke af ret meget. Men selvom en vægtvest på “kun” 5 kilo er dér, de fleste vil skulle starte (og måske også blive), er det vigtigt, at du ikke gå all in og har vægtvesten op i hele dit træningspas fra Dag 1.
For det første bør du helt undlad at have vægtvest på ved opvarmingen. I opvarmningen skal din krop have lov til at komme i gang og bevægelserne skal finde vej gennem nervesystemet uden at blive forvirret af en ekstra vægt, der sidder anderledes, end din egen kropsvægt gør og ændrer dit balancepunkt.
Tag først vægtvesten på, når du starter dine træningsøvelser f.eks. i dine første FMS (Flad Mave Stimuli)-intervaller, men ikke samtlige øvelser fra Dag 1.
Smut den af igen efter ca. 5-10 minutter de første par gange, du træner med vægtvesten. Også selv det føles som om, du godt ville kunne klare mere.
Vægtvesten ændrer tyngdepunktet
Når vi tilfører ekstra vægt omkring vores torso, der hvor vægtvesten sidder, flytter vi nemlig vores tyngdepunkt en smule opad.
Vi kvinders tyngdepunkt er typisk lidt lavere end mænds, fordi vi har lidt mere kropsvægt omkring hofterne. Men blot den lille ekstra vægt fra vægtvesten ændrer kroppens ligevægtspunkt (tyngdepunkt).
Det betyder, at vi skal stabilisere lidt anderledes inde omkring kropskernen. Det er ikke i sig selv en dårlig ting, men det er vigtigt, at vi tillader en langsomt tilvænning til denne lille ændring.
Også resten af kroppens led og muskler påvirkes af den ekstra vægt ved vægtvesten.
Især ledbånd og ligamenter, der er relativt langsomme til at tilpasse sig, kræver gradvis introduktion til vægtvesttræning for at undgå overbelastning og i værste fald skader.
Nybegynder: Langsom start ekstra vigtig
Er du nybegynder med hjemmetræningsøvelser? Så skal du give helt op til 12 ugers tilvænning til vægtvesten.
Hvis du ikke allerede regelmæssigt har lavet f.eks. squats, push ups eller step ups på en stol med “kun” egen kropsvægt, så er en “koldstart” med vægtvesten eksta vigtig at dosere korrekt. Fordi så har din krop ikke allerede et solidt fundament at bygge videre på. Og så er det vigtigt, at du kun har vægtvesten på i f.eks. halvdelen af dine gentagelser.
Rent praktisk handler det om at klipse den hurtigt af efter f.eks. de første 2 x 40 sekunder med squats, og køre de sidste 2 x 40 sekunder “kun” med egen kropsvægt.
Allerede godt i gang med træning? Start stadig i bidder
Hvis du allerede er godt i gang med f.eks. FMS-træningen i Flad Mave 40+, har du lidt friere hænder ifh. at inddrage vægtvesten.
Men vær dog stadig lidt konservativ for en sikkerheds skyld – også selvom det kribler i fingrene for at smide vægtvesten på og få det ekstra kick ud af din hjemmetræning!
Du kan f.eks. nøjes med at have vægtvesten på ved 1-2 af dine ugentlige træningspas. Eller kun ved den første eller sidste halvdel af træningspasset. Og som sagt aldrig under opvarmningen.
Ned på gulvet med vægtvest på?
Når du laver intervaltræning med både stående og liggende øvelser, kan vægtvesten godt komme i vejen. Men ikke altid!
F.eks. i en push up er vægtvesten bare en perfekt tilføjelse, der udfordrer dine skuldre, arme og kerne.
Men i f.eks. en rygliggende brystpres eller bækkenløft, kan vægtvesten enten være:
- Lidt ukomfortabel at ligge på.
- Ændre din udgangsstilling, så neutralstilling i torso besværliggøres.
Og så kan det være, at du hurtigt skal klipse dig ud af den, mens du laver de rygliggende øvelser. Men prøv dig frem. Jeg finder selv, at jeg godt kan ligge på ryggen med vægtvesten på i de fleste øvelser evt med en lille forhøjning under nakken (f.eks. et sammenfoldet håndklæde) for at bibeholde den vigtige neutralstilling af hensyn til min kerneaktivering.
Hvorfor anbefaler jeg ikke vægtvest ved løb?
Ude på det store internet kan du finde eksperter, der bruger vægtvest ved løb. Men det gør jeg ikke.
Der er kun to tilfælde, hvor jeg muligvis ville anbefale brug af vægtvest ved løb – og stadigvæk med en omhyggelig tilvænningsperiode:
- Hvis du allerede løber mange kilometer om ugen uden problemer og har gjort det i mange år.
- Hvis du aldrig har haft det mindste bøvl med knæ, ryg eller underliv overhovedet.
Det er de færreste af os kvinder, det kan hakke den sidste af de to ovenstående præmisser af, hvis vi på et eller andet tidspunkt i livet har været gravide og har født.
At tilføje ekstra vægt i form af vægtvesten – inkl. det skift nordpå i tyngdepunkt – til en løbetur med tusindvis af impacts er i min optik opskriften på en overbelastningsskade. Så det anbefaler jeg ikke. Heller ikke selvom du løber kernevenligt.
Hvis du alligevel vil løbe med vægtvesten, er det yderst vigtigt, at du kun har den på i ganske kort tid af gangen, måske kun 2-3 x 1-2 minutter på en længere løbetur. Og det er lidt upraktisk med mindre du løber på løbebånd.
Bakkegang med vægtvest
Gang med vægtvest på et til gengæld en helt anden historie! Det kan du fint gøre, men dog stadig med en vis tilvænningsperiode.
Hav ikke vægtvesten på ved alle dine gåture fra Dag 1, men nøjes med f.eks. 10 minutter 2-3 gange om ugen.
Hvis du har en bakke i dit nabolag, kan du med fordel bruge den til at gå bakkeintervaller. Og her kan vægtvesten også bruges til at skrue op for intensiteten!
Men igen: Lad være med at have vægtvest på til samtlige dine intervaller med bakkegang fra Dag 1! Hvis du f.eks. vil tage 10 intervaller med bakkegang (eller trappegang), så nøjes med at have vægtvest på ved de 5 intervaller … og måske kun 2-3 af intervallerne, hvis du er nybegynder med bakke-/trappegang.
Igen: Vær nøje med din tilvænning. Så høster du vægtvestens mange fordele og styrer udenom overbelastning og skader.
Kunne du lide denne artikel? Del den!
