10 praktiske tips, der gør dig klar til vægttab

En af grundene til, at det tit er meget svært at ændre på, hvad vi spiser, er fordi vi alle er vanemennesker. Vi udvikler vaner og rutiner og holder fast i dem, selv når de ikke gør noget godt for os.

Over de senere år har du måske fået opbygget en dårlig vane med at spise for meget og af for dårlig kvalitet – måske endda uden du måske helt har været klar over det.

Eller måske fordi du ubevidst tænker: “Pyt med om jeg spiser endnu en Marsbar – jeg er alligevel tyk”.

• 

  Bootcamp for kvinder

  Vægttab og opstramning på 4 uger. Effektivt og overskueligt

Den vanetænkning skal du hurtigst muligt bort fra igen.

Det er aldrig for sent at vende dårlige vaner til gode – heller ikke, når vi er i overgangsalderen!

Den gode nyhed er, at når de nye, gode vaner er indarbejdet, vil de falde dig lige så naturligt som de gamle, dårlige vaner. 

Her er 10 praktiske tips til, hvordan du stille og roligt får vendt dine vaner omkring kosten, så de understøtter et vægttab – helt uden at gå på en skrap slankekur!

TIP #1 Drik et glas vand, før hvert måltid

Første tip er ekstremt simpelt: Sørg for at drikke nok vand. Det fylder maven og sikrer, at du ikke forveksler tørst med sult, hvilket hjernen meget ofte gør. 

TIP #2 Spis mere fiberrig mad

Fibre holder dig mæt og “følger” fedt ud af kroppen. Fibre får du især fra fuldkornsprodukter, frugt og grønt. 

Fibre er også helt centrale for en sund tarmflora. Dette er vigtigere end nogensinde, når vi nærmer os overgangsalderen, da de svingende østrogenniveauer laver rav i vores tarmflora.

TIP #3 Spis mere protein – især hvis du er i overgangsalder

Proteiner er musklernes byggesten, og kroppen bruger meget energi på at fordøje protein. Spis magert kød, som kylling, kalkun og fisk.

Især i og omkring overgangsalder har vi kvinder brug for ekstra fokus på at indtage mere protein fordelt over hele dagen.

Og husk, at der er masser af protein i f.eks. bælgfruger (f.eks. bønner og ærter), æg, nødder, mælkeprodukter (men gå primært efter de magre typer). 

TIP #4 Skær 20 % ned på portionerne ved måltiderne

De fleste  af os vil uden problemer kunne skære 20 % ned på størrelsen af vores normale måltider uden, at vi føler det som et afsavn. Men ved 30 % vil vi sandsynligvis opdage den mindre portion. Så gør det til en vane at lægge lidt mindre på tallerknen.

Husk dog, at det ikke er grøntsagerne, du skærer ned på! De indeholder få kalorier, men meget vand og fibre, der holder os mætte længere.

De 20 % reduktion af portionen bør især findes ved at skære ned på mængden af pasta, ris, kartofler, brød og sovs. 

TIP #5 Tilføj et stykke frugt eller grønt til din morgenmad

Det er en nem måde at få flere næringsstoffer og fibre med frisk frugt. 

Det kan også være en grøntsag, du snupper i sidevognen på din morgenmad.

En gulerod eller en håndfuld cherrytomater er en simpel løsning, men sikrer at du får bare en lille smule mere kvalitet på næringsfronten.

TIP #6 Tilføj (endnu) en grøntsag til din aftensmad

Lige som Tip # 5, så kan du ”snige” lidt mere grønt ind på menuen næsten uden, at du opdager det med dette simple tip. 

Én nem måde er at “gemme” ekstra grønt i kødsovsen eller lasagnen.

Alle grøntsager kan bruges, men blomkål, broccoli eller spidskål er super gode, fordi de hører til den korsblomstrede grøntsagsfamilie, der især er vigtige for os kvinder i og omkring overgangsalder, der gerne vil af med ekstra mavefedt.

TIP #7 Undgå ikke al fedt i din kost

Hvis du gør det, vil din krop holde endnu mere på sit kropsfedt. Sørg for få de rigtige slags fedt fra f.eks. avokado, nødder, flydende olier og fed fisk. 

Især når vi nærmer os overgangsalderen (perimenopausen), så vinder vi ikke noget på vægttabs-fronten ved kalorierestriktion.

Vi skal snarere tænke i “kvalitetsnæring” og holde os fra højtforarbejdet mad. Så hjælper vi vores hårdttrængte hormoner på vej og giver menopausekroppen noget at arbejde med.

TIP #8 Lav sunde snacks klar på forhånd

Så er der større chance for, at du kan styre uden om usunde fristelser. Du kan f.eks. skære rå grøntsager eller frugt op i mundrette bidder, pakke dem i lufttætte poser og gemme dem i køleskabet – lige til at gå til, når sulten melder sig. 

TIP #9 Skovl ikke maden ned

En stille og rolig middag er ofte en by i Rusland i mange børnefamilier. Det fælles måltid kan være en stressende affære for mange mødre, når baby (og måske også de større børn) hyler eller laver ballade. Mange mødre har en tendens til at kyle maden ned, som var det sidste chance for mad i flere uger.

Prøv ikke at spise for hurtigt. Det tager hjernen og maven 20 minutter at opfatte, at den er mæt. Hvis du skovler et vognlæs pasta ned på 5 minutter, har din hjerne og mave ikke en chance for at nå at sige stop. 

TIP #10 Søvn er utrolig vigtigt for vægttab

Jeg ved godt, at det ikke er let at få nok søvn. For meget skærmtid og generelt stress er typiske søvndræbere.

Men mange kvinder oplever allerede i perimenopausen – første fase af overgangsalderen – at deres søvn påvirkes negativt.

Det kan være svært at falde til ro og tankemylder, mange opvågninger eller nattesved kan hurtigt sætte en stopper for 8 timers skønhedssøvn.

Men hvis det på nogen måde kan lade sig gøre, så prøv først og fremmest at få lavet nogle gode rutiner omkring din aften. Lidt som med små børn, har vi voksne også brug for faste rutiner og “putteritualer”, der virker beroligende.

Det kan være et varmt bad, lidt blid mobilitetstræning eller yoga, at læse en bog eller lytte til en ikke alt for spændende lydbog eller at holde øjnene fra mobilskærmen et time før sengetid.

Prøv dig frem og find det, der virker for dig.

Vend dine vaner lidt ad gangen

Begynd at integrere disse 10 tips i din hverdag lidt efter lidt. Ikke alle sammen på én gang.

Du kan f.eks. tage ét eller to tips af gangen og arbejde på at gøre det til en ny, fast vane over nogle dage. Derefter går du videre til næste tip, og gør det til en vane.

Før du ved af det, har du på den måde akkumuleret 10 nye vaner, så du er godt på vej til vægttab og en meget sundere og livsstil.