3 øvelser, der får pulsen op – og stimulerer din kerne

Her er 3 meget forskellige øvelser, der alle giver dig sved på panden og samtidigt stimulerer dine dybe kernemuskler … men ikke på den måde, som vores kerneøvelser normalt gør det.

Her er 3 meget forskellige øvelser, der alle giver dig sved på panden og samtidigt stimulerer dine dybe kernemuskler … men ikke på den måde, som vores kerneøvelser normalt gør det.

Længere nede i teksten forklarer jeg præcis, hvordan de tre øvelser bl.a. kan være med til at gøre din kerne – dvs. især mavemuskler og bækkenbund – klar til bl.a. at kunne løbe efter fødslen. 

Du kan køre disse 3 øvelser efter hinanden i et flow, hvor du gentager dem 3-6 gange i streg. Hold gerne en lille pause i mellem hver runde, hvor du går lidt rundt og evt. strækker dine hasemuskler, hoftebøjere eller laver et par rotationer i ryggen. Aktive pauser er fremragende til at få pusten i!

Øvelse 1 og 3 kører du 12-16 gentagelser af. Øvelse 2 kører du 20-30 gentagelser af. Eller så mange/få gentagelser, du kan lave og fortsat have god teknik (det er altafgørende!).

Før jeg går i dybden med hver af de tre øvelser, vil jeg lige nævne, at disse øvelser IKKE er begynderøvelser! Du skal kunne aktivere din kerne, have en vis tonus i dit bindevæv i maven (linea alba) og have god kontakt til din bækkenbund for at få det optimale ud af øvelserne for din kerne.

Det vil sige, at hvis du har delte mavemuskler eller udfordringer med din bækkenbund, så er det vigtigt, at du FØR du starter på øvelser som disse, begynder en blid genoptræning af dine dybe kernemuskler. Det kan du f.eks. gøre med Flad Mave Online eller Superfit Bækkenbund

Men nu til øvelserne …

Øvelse 1: Sumo-squat med sol-arme

En bred squat med fødder og knæ pegende udad. Armene tegner en sol (denne del har ikke så meget med din kerne at gøre, men er meget fed at lave, synes jeg).

Squat-øvelser fyrer godt op i musklerne i underkroppen. Men denne sumo-squat gør én ting mere: Den aktiverer en lille muskel i bunden af bækkenet ved navn Obturator Internus, der går fra bækkenbunden og ud til bagsiden af hofteleddet. Denne muskel er et direkte link mellem bækkenbunden og hoften.

Så hvis du f.eks. har problemer med at kontrollere blæren og holde på vandet, når du laver en almindelig squat med fødder og knæ pegende frem, vil en sumosquat måske kunne afhjælpe disse symptomer, da udadrotationen i lårbenet og den bredere benstilling fyrer op i Obturator Internus og laver en precontraction i bækkenbunden.

Øvelse 2: Mountain Climbers

Det her er jo essentielt en planke i bevægelse, hvilket jo er en storslået øvelser for både skulderstabilitet, kerneaktivering og puls. Men øvelsen kan én ting mere:

Mountainclimbers kan forberede bækkenbunden på at kunne absorbere impact, altså nedslag i jorden, som når vi hopper eller løber – men med mindre træk fra tyngdekraften fordi vi er i vandret position.

Det er en hård øvelse, så det er vigtigt, at du kan trække vejret igennem den og holde din kerne aktiv (uden at låse den!). 

Øvelse 3: Gadedrengehop med høje knæ

Dette er en kompleks øvelse med mange elementer. Men det du skal hæfte dig ved ift. din kerne er den diagonalbevægelse, der foregår i din krop, når modsatte knæ og arm går op.

Denne diagonalbevægelse har vist sig i flere studier at kunne stimulere ikke blot bindevævet i kernen, men også hjælpe de globale bevægemuskler som b.l.a inderlår, store rygmuskler eller baller at “snakke bedre sammen” med de dybe, stabiliserende muskler i kernen som bl.a. bækkenbund, åndedrætsmuskel og mavemuskler. 

Det er stadig altafgørende, at vi har kontakt til og en vis styrke i disse dybe kernemuskler som første, vigtige trin i genoptræningen af kernen. Men det bliver stadig mere tydeligt via nyere studier, at den dybe kerne (centrale muskler) og bestemte af de store bevægemuskler (globale muskler) spiller hinanden bedre, så at sige, jo mere de får lov til at interagere.

Det blev måske lidt langhåret, men hvis du bare husker på, at alt hvad der hedder diagonalbevægelser er godt for din hjerne, din krop generelt og din kerne specifikt, så er vi godt kørende.

Videofilm dig selv og få bedre teknik

Gadedrengehop øver også det, der kaldes triple extension, nemlig at både hofte, knæ og ankel strækkes helt ud på det bagerste ben. Det er super godt at øve, så man på sigt kan få en bedre og sundere løbestil for sin kerne.

Note til mig selv: Da jeg så mig selv på videoen her, kunne jeg godt se, at jeg har en del at arbejde med før, at min hofteextension er lige i skabet. Men sådan er det: At se sig selv udføre øvelser på video, giver altid anledning til at finpudse sin teknik.

Jeg kan kun anbefale, at du får en veninde eller din kæreste til at filme dig, mens du laver dine øvelser, så du kan få et bedre indtryk af, hvor godt du egentlig har fat i teknikken. 

Video: Sådan tjekker du, om du har delte mavemuskler

Artiklen er markeret med følgende tags:

Video Træning