Knibe-Julekalender: Her er de 4 typer knib

Bækkenbunden er i fokus i Superfit Mor’s Knibe-julekalender 2020. Julekalenderen foregår på facebook og er du ikke allerede har tilmeldt dig, kan du gøre det her.

Knibe-Julekalenderen fungerer således: Hver morgen indtil juleaften kommer der en ny trigger, der fortæller dig hvornår og hvordan du skal knibe i løbet af dén dag.

Et knib er ikke bare et knib

En velfungerende bækkenbund skal kunne flere forskellige ting: Den skal være stærk, hurtig, udholdende og eftergivende … alt sammen på de rette tidspunkter og med optimal timing.

Man kan sige, at bækkenbunden ikke kun skal være stærk som en vægtløfter, men også smidig og adræt som en redskabsgymnast. Derfor er det vigtigt, at vi “udsætter” bækkenbunden for flere forskellige typer knib, så den bliver god til det hele.

Her vil jeg forklare nærmere om, hvilke typer knib vi har med i Knibe-Julekalenderen. Jeg har valgt kun, at fokusere på 4 slags knib, så det ikke bliver for uoverskueligt. Disse 4 typer knib kører på rotation igennem december med en løbende progression.

Du skal vide, at der findes mange flere måder at aktivere bækkenbunden på end de 4 her.

Har du svært ved at mærke knibet eller har du vanskeligt at få fat, så kan det være fordi, du skal starte med nogle endnu mere grundlæggende aktiveringer end disse 4. Eller fordi din krop og hjerne responderer bedre på en anden type øvelser.

Sørg for, at du læser teksten inde i Knibe-Julekalenderen på facebook og se videoerne, jeg linker til derinde. Det er vigtigt, så tag dig tid til det!

Læs om de 4 typer knib fra Knibejulekalenderen under billedet

Knib med medium styrke

Knib med medium styrke kalder vi også de “almindelige” knib. Når du aktiverer bækkenbunden ved de almindelige knib, kan du forestille dig, at dit haleben og købsben nærmer sig hinanden og hele bunden løftes let op og ind i din krop.

Vær opmærksom på, at det rent faktisk er din bækkenbund, der aktiveres og ikke udelukkende ballerne, der spændes.

Det er en klassisk begynderfejl, at bare klemme ballerne sammen i stedet for at aktivere bækkenbunden rigtigt. Og selvom vi faktisk gerne vil have, at baller og bækkenbund snakke godt sammen, så er det vigtigt at vi kan isolere bækkenbunden først, før vi integrerer andre muskelgrupper med knibet.

Husk: Man skal være skrap til at kravle, før man kan gå!

I Knibe-Julekalenderen lægger vi ud med 3 x almindelige knib med medium styrke, hver gang vi ser/hører vores trigger. Dette kommer du altså sandsynligvis til at gøre mange gang om dagen!

Du skal holde knibet i ca. 4-6 sekunder.

Det er meget vigtigt, at du sikrer dig, at din bækkenbund spænder af mellem hvert knib. Så vær omhyggelig og hold evt. en lille pause mellem hvert knib, hvor du måske lige ryster arme og ben lidt og tager et par vejrtrækninger.

Hurtige knib

De hurtige knib kaldes også for “blinke-knib”. Forestil dig en lyspære, der tænder og slukker med korte intervaller – hurtigt og rytmisk. Ved de hurtige knib er det især bækkenbundens evne til hurtigt at spænde og afspænde som vi træner … ikke så meget styrken i bækkenbunden.

Husk som nævnt, at bækkenbunden skal kunne flere ting, deriblandt at kunne spænde op hurtigt, hvis du f.eks. er ved at snuble.

Hvis det hele ellers fungerer som det skal, så reagerer hele din kerne deriblandt bækkenbunden faktisk reflektorisk i løbet af millisekunder og aktiverer sig, så den stabiliserer omkring rygsøjle og bækken, så godt som overhovedet muligt for at undgå, at man falder.

Fungerer bækkenbunden ikke optimalt, kan denne opspænding komme en postgang for sent (eller slet ikke finde sted) og det kan føre til, at du mærker en tyngdefornemmelse i underlivet, når du snubler eller måske også kommer til at lække lidt urin. Eller at du rent faktisk falder, fordi din kerne ikke formåede at stabilisere dig godt nok. Også hvis vi overraskes af et nys eller et godt grin, skal bækkenbunden kunne spænde sig hurtigt.

I Knibe-Julekalenderen lægger vi ud med 5 x hurtige knib, hver gang vi ser/hører vores trigger; altså “Knib, slap af, knib, slap af, knib, slap af, knib, slap af, knib, slap af.

Max knib

Max knib er, som navnet antyder, et knib hvor du giver den ALT, hvad den kan trække på styrken i dit knib. På sigt vil vi gerne bygge op til at kunne holde disse max knib i længere tid, måske op til 30 sek eller mere. Men start ikke med det. 

Vi bliver nødt til at isolere bækkenbunden, for at sikre os, at det rent faktisk er bækkenbunden, der gør arbejdet her. Derfor skal max knibene være relativt korte i starten, så de passer til den relativt beskedne styrke din bækkenbund (sandsynligvis) har i starten af et træningsforløb.

Husk ikke at holde vejret under max knib. Det gælder sådan set alle typer knib, men vi er ofte mere tilbøjelige til at holde vejret, når vi skal give den fuld hammer med bækkenbunden.

Hold vejrtræningen kørende eller endnu bedre: Lav max knibet lige på bagkanten af din udånding. Så længe det er de relativt korte max knib på 2-10 sekunder, kan vi fint gøre det i slutningen af en udånding.

I Knibe-Julekalenderen lægger vi ud med 2 max knib med 20 sek pause imellem, hver gang vi ser/hører vores trigger.

Korrekt kerneaktivering

Den korrekte kerneaktivering er en mere funktionel øvelse, hvor vi integrerer åndedræt, mavemuskler, kropsholdning og bækkenbund i en bestemt rækkefølge. Den kræver lidt mere øvelse, men klø på, fordi det er virkelig her, at guldet ligger begravet! Både ifh. en stærk bækkenbund, en stærk ryg og en veltrænet mave.

Vi arbejder endnu mere detaljeret med den korrekte kerneaktivering i mine online programmer Flad Mave Online og i Superfit Bækkenbund.

Kort fortalt består den korrekte kerneaktivering af 4 trin:

1. Kropsholdning. Tjek at du stå/sidder/ligger i neutralstilling. Ret ryg, neutralt bækken og brystkasse, skuldre ned, nakke i forlængelse af ryggen.
2. Vejrtrækning. Lav en naturlig indånding og pust al luften ud.
3. Bækkenbund. Når næsten al luften er pustet ud, aktiverer du bækkenbund ved at løfte den ind/op ad i kroppen.
4. Mavemuskler. Med aktiv bækkenbund kobler du nu et blidt træk ind med mavemusklerne. Træk navle mod rygsøjle.

Når du mærker at du naturligt skal trække vejret ind igen, slipper du bækkenbund og mave stille og roligt. Når vi koordinerer kerneaktiveringen med åndedrættet, er du afspændt i bækkenbund og mave på indåndingen og aktiv i bækkenbund og mave fra slutningen af udåndingen og i den korte, naturlige pause mellem udånding og næste indånding. Obs: Vi holder ikke vejret, men bruger bare pausen i vejrtrækningen.

Grunden til at vi først spænder bækkenbunden, når al (eller næsten al) udåndingsluften er ude af lungerne, er fordi der på dette tidspunkt er mindre tryk ned imod bækkenbunden inde i kroppen – og det er derfor lettere at mærke at bækkenbunden aktiveres.

I Knibe-Julekalenderen lægger vi ud med 3 korrekte kerneaktiveringer, hver gang vi ser/hører vores trigger. Har du brug for det, så hold en minipause mellem hver korrekt kerneaktivering, hvor du lige ryst ben og arme, før du er klar til at starte forfra igen.

Trigger: Så skal der knibes!

Når du hører eller ser dagens trigger (det kan f.eks. være hver gang, de spiller Last Christmas i radioen), skal du lave dagens knib. Uanset hvor du er. Du behøver ikke lægge dig ned på gulvet. Stå, sid eller måske endda gå, mens du kniber.

Når vi ligger ned på gulvet, har vi ikke tyngdekraften at arbejde imod. Det er noget sværere at stå op eller bevæge sig, mens man kniber. Det kræver noget øvelse. Det er derfor, at vi typisk starter med at genoptræne bækkenbunden liggende på ryggen.

Men lige så snart kontakten til bækkenbunden og kernen er etableret, vil vi rigtig gerne op i lodret (siddende, stående eller i bevægelse) og træne bækkenbunden, da dette er mere funktionelt – selvom det også er mere udfordrende.