6 øvelser hjælper kroppen tilbage efter sløjhed

Nå, men jeg har så lige ligget i 14 dage med en nasty gang covid. Hold da op, hvor var jeg vissen!

Her vil jeg dele den mikrotræning, jeg heldigvis kunne holde fast i de fleste dage, så min krop ikke helt gik til.

Du kan bruge øvelserne, når du er ved at kommer dig ovenpå en influenza el.lign. Eller hvis du bare har været inaktiv i en periode og har brug for hjælp til at “vække kroppen”.

Lav gerne øvelserne 2-3 gange om dagen.

Øvelserne hjælper fysisk og psykisk

Som nogle af Jer ved, så har jeg bokset med en del psykiske ting. Og når det er slemt, er det bare ikke særlig optimalt, at kroppen også rammes.

Så for mig er det en kæmpe hjælp via disse simple øvelser at kunne:

• Holde så meget ro på mit nervesystem som muligt bl.a. via øvelser 2, 4 og 6. Det støtter immunforsvaret i at bekæmpe, i mit tilfælde, covid-infektionen. Samtidigt holder det min mentale uro i ave.
• Ikke “sande helt til” i min krop og få (mere) ondt simpelthen af at have været immobil så længe. Men øvelser som nr. 1 og 3 her hjælper meget!

Klik her og gem infografikken til din enhed

Øvelse 1: Gør dig lang

Ræk armene op og stræk dig lang. Kom gerne op på tæerne. Vrik brystkassen lidt til siderne 10 gange, så du mærker strækket dér, hvor der er brug for det.

Øvelse 2: Rock og rul

Den her øvelser er lidt sjov. Men prøv den alligevel. Den øger energien i din krop og stimulerer vagusnerven.

Lig fladt på ryggen med strakte ben. Bøj og stræk anklerne, så hele kroppen rykkes lidt frem og tilbage. Fortsæt med rytmisk at rokke kroppen på denne måde i 30 sek. – 1 min.

Øvelse 3: Blide stræk for nakken

Vip langsomt øret ned mod skulderen skiftevis højre og  venstre 10 gange. Til sidst kan du holde blidt på holdet (pres ikke hårdt ned), så du får et lidt dybere stræk.

Øvelse 4: Rund og svaj

Rund ryggen og kig på maven. Svaj derefter ryggen og kig til loftet. Gentag 10 gange og mærk hele rygsøjlen bevæges. Lav gerne et stort gab og stik tungen ud, når du svajer.

Denne klassiske yogaøvelse kan du fint lave med hænderne på køkkenbordet eller badeværelsesvasken, hvis du ikke vil helt ned på gulvet. Bare stå med lidt afstand til bordet/vasken og afstand mellem dine fødder.

Øvelse 5: Væk benmusklerne

Hvis du lige har rejst dig fra 14 dage på sofaen (eller stadig er sløj), kan blot 10 squats være svære at overkomme! Og så springer du bare denne øvelse over eller tager evt. kun 3-4 squats.

Husk din vejrtrækning og kerneaktivering, som du kender det fra Flad Mave Online eller integrér ‘Skihopperen’, som du kender fra Superfit Bækkenbund.

Øvelse 6: Masser ører og dup ansigt

Dit ansigt, hænder, fødder og ører er fulde af nerver, der bl.a. kan stimuleres vha. blid selvmassage. Gnub f.eks. langs kanten af dine ører og træk øret blidt i flere retninger.

Prøv også at ‘duppe’ blidt med dine fingerspidser på ansigtet: Over og under øjnene, på kinderne, på hagen og videre ned under kravebenene og på brystbenet.

Selvmassage og tapping er en nem måde at få mere energi og balance i kroppen, når den har været inaktiv i en periode.

Start så blidt, at du tror, det er løgn

I starten kan det godt være at øvelse 5 (squats) er for hård at lave 10 gentagelser af, hvis du lige har rejst dig fra sygelejet eller måske stadig skranter lidt. Så springer du den bare over eller nøjes med kun et par stykker.

Efter ca. 1,5 uge med covid kunne jeg gå over og lave 10 øvelser med 10 gentagelser i træk (det tager ca. 4 minutter, 2 x dagligt), hvor jeg kunne gå over til lidt større bevægelser – lidt mere “rigtig” træning, men altså i mikro doser og meget, meget blidt.

Er det helt skidt, så nøjes med mikrobevægelser

Hvis du ligger på sofaen og vitterligt ikke har energi til at lave det store, så kan øjen-, tunge- eller fodbevægelser være din redning.

Ja, det lyder helt ynkeligt, hvis man er er så sløj, at man kun kan bevæge øjnene.

Men mikrobevægelser med øjne, tunge, hænder og fødder kan være med til at aktivere kranienerver, der har betydning for hele dit fysiske og mentale velvære.

Så det er faktisk slet ikke så tosset at få lavet nogle langsomme, bevidste bevægelser med øjne, tunge eller fødder – både når du ligger sløj på sofaen og når du er på højkant igen.

Prøv f.eks. tungebevægelser som at:

• Presse tungen ud i den ene kind – og så den anden – 8-10 gange i alt.
• Mal din gane langsomt med tungen. Helt ud hjørnerne.
• Rul tungen tilbage, som om du vil røre din drøbel med tungespidsen. Hold lidt.

Du kan også massere dine hænder blidt eller f.eks. lave små cirkler individuelt med hver finger i begge retninger.

Lav øvelserne, hvor du er

Jeg plejer at lave mine mikrotræninger stående på badeværelset og med et håndklæde på gulvet, hvis nødvendigt.

Her er der lidt plads og ro – og eftersom man jo kommer derud mange gange om dagen (også når man er sløj), så bliver man mindet om at få lavet øvelserne flere gange dagligt.

Det er naturligvis ikke nødvendigt at skifte til træningstøj til mikrotræningerne.

Retur til rigtig træning

Så længe du har feber og hiver efter vejret, skal du ikke lave hård træning.

Så holder du dig til de 6 blide øvelser herover.

Men tit kan det faktisk godt give mening at lave et lille “test-træningspas” for lige at tage bestik af, hvor langt du er på vejen til at få det bedre.

Ofte er det nemlig blot dér, at vi har været inaktive så længe, der har gjort os slatne og får os til at føles os endnu værre end vi måske reelt har det.

Mavetræning og en rask gåtur

Træner du med Flad Mave 40+ er det en god ide at vende tilbage til træning med en Absorbtionsuge og ikke en Stimulationsuge.

I det nye maveprogram træner vi i en 3 ugers cyklus:

To (hårde) stimulationsuger, der giver kraftigt signal til kroppen om muskelopbygning og fedtforbrænding, efterfulgt af én absorbtionsuge, hvor den hårde træning “optages” i kroppen.

Absorbtionsugerne består af lidt blidere og kortere træningspas udelukkende med gulvøvelser for kerne (mave, ryg og bækkenbund) og rolige mobilitetstræninger.

Vi får altså ikke pulsen op i Absorbtionsugen, som vi gør i Stimulationsugerne.

Derfor er Absorbtionsugen god at starte på, når vi vender retur til træning efter, vi har ligget syge.

Det er også en god ide at kickstarte kroppen efter sløjhed med et par raske gåture, før du begynder hård styrke- og pulstræning igen.