Hvornår må jeg løbe igen, efter jeg har født?

Det ville være utrolig praktisk, hvis vi med stålfast sikkerhed kunne sige, at der præcis skal gå så og så mange måneder fra en kvinde har født til hendes krop er klar til at snøre løbeskoene og begynde at løbetræne.

• 

  Superfit Bækkenbund

  Træt af din bækkenbund? Træn den stærk hjemme på stuegulvet

Men sådan en entydig tidslinje findes desværre ikke. Det er ikke one size fits all. Så hvornår præcis man er klar til at begynde med løb igen efter en fødsel, kan vi faktisk ikke sige noget helt entydigt om. 

Generelle anbefalinger om løb efter fødsel

Tilbage i 2019 kom en række gennemarbejdede anbefalinger fra en gruppe irsk/engelske fysioterapeuter om, hvornår vi kan begynde løb efter fødsel.*

I disse retningslinjer slås det fast, at man allertidligst bør begynde med løb 12 uger efter fødslen.

Og typisk skal man vente længere end de 3 måneder, hvis man har fået kejsersnit, har delte mavemuskler eller fik bristninger eller klip i forbindelse med fødslen.

Mere individuelt end som så

Men selv med disse retningslinjer i hånden kan vi ikke fastsætte ét generelt tidspunkt, hvor det altid vil være sikkert at begynde med løb.

Det vil stadig være individuelt fra kvinde til kvinde. Og for samme kvinde kan det også være helt forskelligt fra hendes ene fødsel til den næste.

Symptomer er røde flag fra din krop

Derfor er det vigtigt, at du selv lærer, hvilke tegn og symptomer du skal holde øje med, så du kan vurdere, om du er ved at være løbeklar – og så du kan monitorere dine symptomer og evt. modificere træningen, når du går i gang.

• Dryp af urin (inkontinens)
• Ubehagelig tyngdefornemmelse i underlivet
• Smerte/ubehag i knæ, hofter, bækken eller lænd, når og efter du løber

Alle disse symptomer er røde flag fra din krop om, at du beder den om noget, den ikke er klar til. Og disse tegn bør ikke ignoreres eller “løbes væk”.

Lad løbeskoene stå i mindst 6 mdr.

Mit råd er, at du først begynder at introducere løb tidligst seks måneder efter fødslen.

I det første halve år kan du fint gå raske ture, og ca. seks til otte uger efter fødslen kan du endda introducere speedwalk-intervaller. 

Men løb og hop bør i min vurdering minimeres, indtil der er gået mindst seks måneder – også selvom du ikke oplever symptomer.

Vores bindevæv i underliv og mave kan være op til et år om at vende tilbage til normale tilstande efter en fødsel – også selvom du ikke oplever symptomer. 

For at undgå at udvikle trælse tilstande som prolaps i underlivet, brok eller rygproblemer bør du give din krop tid til at komme sig og understøtte dens positive udvikling først og fremmest med fokuseret genoptræning af kernen og evt. træning uden impact og tunge løft.

Ventetiden skal ikke bruges på sofaen! 

Tiden, inden du kan snøre løbeskoene, efter du har født, skal bruges til at forberede din kerne.

Der er ingen magisk linje, som din krop automatisk krydser, når du har ventet længe nok.

Du skal arbejde med din bækkenbund og mave, så din kerne er klar, når du kobler løbetræningen på.

Du skal desuden kunne gå 30 minutter i træk uden at få symptomer, før vi så småt begynder at koble kombiløb på dvs. løbeture, hvor du kombinerer løb med kernevenlig løbeteknik og gåmotion (aktiv gang).

Kilde: Good, T., Donnelly, G., Brockwell, E. (2019, maj). Returning to running postnatal – Guideline for medical, health and fitness professionals managing this population. I: Physiotherapy, (107), 188-89.