Nybagt mor? Få de bedste råd til bækkenbunden - Superfit Mor

GRATIS GAVER : Få mine
4 bedste maveøvelser til efter fødslen + 5 dages Mini-Kursus

Ja tak, send dem straks

  • Nybagt mor? Få de bedste råd til bækkenbunden

    Skrevet d. 11 december, 2018 af i kategorien Efterfødselstræning, Knibeøvelser

    Efter baby er kommet til verden, er det især vigtig at få din bækkenbund trænet op igen. Og det skal i starten gøres med deciderede øvelser for bækkenbunden.

    I de allerførste dage efter fødslen kan ømhed og smerter fra evt. klip eller bristninger gøre, at det ikke lige frem er lysten, der driver værket ift. knibeøvelserne.

    Ikke desto mindre er der ingen vej uden om. Knibeøvelser skal der til – ikke blot for at undgå at lække urin, men også for at få den flade mave og stærke ryg igen. Mere om det om lidt.

    Bliv gode venner med din bækkenbund

    Har du aldrig før lavet bækkenbundsøvelser, kan tiden lige efter fødslen være et svært tidspunkt at starte på, da det kan være vanskeligt at mærke, om man aktiverer bækkenbundsmusklerne, når de er så strakte og evt. slappe fra belastningen under graviditet og fødsel. Derfor er det en rigtig god idé, at starte med bækkenbundsøvelserne allerede under graviditeten.

    Lige efter fødslen vil man typisk være meget opmærksom på sin bækkenbund, og dermed mere motiveret til at få den trænet op.

    Men faktisk skal bækkenbunden trænes resten af dit liv – for lige som alle kroppens andre muskler bliver den svag og doven af ikke at blive brugt. Og bare fordi man ikke kan se bækkenbunden, skal den ikke ignoreres!

    Én af de gode nyheder er dog, at når knibene begynder at køre godt, kan bækkenbundstræningen fint integreres med f.eks. træning for maven og resten af kroppen.

    Bækkenbunden kan mere end holde på vandet

    Der er så mange fordele ved en veltrænet bækkenbund. Sagen er bare, at man typisk først opdager dem, når bækkenbunden ikke fungerer optimalt. De fire muskelgrupper, der danner din kerne, påvirker hinanden og samarbejder reflektorisk, så dine bevægelser og din kropsholdning støttes optimalt.

    Bækkenbunden og åndedrætsmusklen har desuden et særlig nært samarbejde. Det vil faktisk sige, at bare ved at tage nogle dybe vejrtrækninger (og derved aktiverer åndedrætsmusklen), kan du samtidig stimulere din bækkenbund. Det er da smart, ikke?

    VIDEO: Bækkenbunden og kernens vigtige samarbejde

    Men kernemusklernes nære samarbejde betyder også, at de er som en kæde, der kun er så stærk som sit svageste led. Og hvis din bækkenbund er svag og utrænet, vil det smitte af på de andre kernemuskler – og f.eks. føre til, at den flade mave udebliver til trods for massevis af mavetræning og vægttab.

    Vær sikker på, at du har fat i bækkenbund

    Ét af mine egne bedste tips til bækkenbunden er at starte med knibeøvelser inden for de første 24 timer efter fødsel eller kejsersnit. Eller som minimum lave et par testknib.

    Bed sundhedspersonalet på barselsgangen om at tjekke, at du ret faktisk kniber, når du (tror du) gør det! Der kan være sket nerveskader i bækkenbunden, som gør det svært for dig at mærke, hvad der foregår dernede.

    Reducer hævelse, så får du bedre fat i bækkenbunden

    Hævelse i området kan også gøre det svært at aktivere bækkenbunden i dagene lige efter fødslen. Her kan det være behjælpeligt at have et isbind på i kortere perioder for at mindske hævelsen og evt. ømhed. Spørg på barselsgangen, så de kan vise dig præcis, hvordan du gør … også når du kommer hjem.

    Du kan også lave nogle simple venepumpeøvelser for at dræne ekstra væske fra bækkenet, der også gør det sværere at få fat i bækkenbunden.

    Du kan blot ligge på ryggen i sengen og holde først ét ben op mod loftet og vippe nogle gange med anklen og måske cirkulere foden rundt. Så kan du bøje og strække knæet nogle gange. Gentag med det andet ben. Derefter kan du sætte fødderne i underlaget og blidt løfte bagdelen lidt op. Du kan enten bare ligge her lidt eller du kan vippe lidt med hoften og ryste blidt med numsen. Ikke nogle vilde bevægelser på nuværende tidspunkt.

    Disse småbevægelser er med til at flytte væske væk fra fødder, underben og bækken, så du ikke er så hævet og – ifm. aktiveringen af bækkenbunden – lettere kan få fat.

    På toilettet første gang efter fødslen

    Det er ikke unormal at være lidt nervøs første gang, du skal tisse eller have afføring, efter du har født. Det kan svie og gøre ondt eller bare være en grænseoverskridende affære, at der skal noget ud igen den vej. Især hvis du har bristet eller er blevet klippet i mellemkødet, for så er der jo en syning dernede, som sandsynligvis stadig er hævet og øm.

    Fik du bristninger ved endetarmen ved fødslen, er det vigtigt, at din afføring ikke er hård. På de fleste hospitaler, vil du få Magnesia (tabeletter der gør afføringen lind) i de første dage.

    Vær opmærksom på ikke at presse ned mod din bækkenbund, når du er på toilettet. Det gælder de første dage efter fødslen, men også senere, både for at skåne din bækkenbund og dine mavemuskler.

    Læs mere: Sådan skåner du mavemusklerne på toilettet

    Tal med personalet på barselsgangen, hvis du er i tvivl om noget. De er der for det samme og har set det hele før!

    Respektér din bækkenbunds signaler

    Her kan du læse tips om bækkenbunden lige efter fødslen fra to eksperter:

    Dorte Kildegaard er kandidat i fysioterapi/ MSc. PT.

    Her får du Dortes gode råd til den nybagte mor omkring bækkenbunden:

    “I de første dage, måske uger, efter fødslen er det normalt at bækkenbunden kun kan spænde i 1-3 sek. før den giver op.

    Fortvivl ikke, men fokuser på at lave korte knib, hvor du kan mærke at du spænder, MEN lige så vigtigt, mærk godt efter at du giver slip igen.

    Når du ikke længere kan mærke at du spænder og især at du giver slip på spændingen, så skal du stoppe med træningen af bækkenbunden og dermed respektere din krops signaler. Det kan skyldes træthed i musklen, en overspændt muskel eller mental træthed.

    Jeg ser MANGE med overspændt bækkenbund og smerter ved samleje i min klinik, og derfor har jeg altid fokus på at tale om afspænding som en ligeværdig størrelse til træning.”

    Dorte Kildegaard har klinik i Odense-området. Kontakt Dorte på Gynfys.dk

    Kombinér knib og ammetid

    Anne Krabbe er gynobs-fysioterapeut, dvs. fysioterapeut med special i bækken og bækkenbund og hun er fagkonsulent i Superfit Mor.

    Her får du Annes gode råd til den nybagte mor omkring træning af bækkenbunden:

    “Mit bedste tip til nybagte mødre er at lave deres knibeøvelser under den første morgen-amning (såfald det ikke er sidst på natten, hvor man knap nok er vågen). Det er en skøn følelse at starte dagen ud med at kunne vinge knibeøvelserne af, vel og mærke hvis man har overskud til det.

    Jeg gjorde det altid selv under mine to barsler med drengene, og det fungerede så fint for mig, for så var knibetræningen veloverstået, og jeg havde god samvittighed på den konto resten af dagen.

    Hvis jeg ikke magtede det, gjorde jeg det under en amning senere på dagen. Rådet afhænger naturligvis af, hvor godt amningen går, og om der er overskud til andet end amningen.

    Jeg varmede først op med korte knib med små pauser efterfulgt af længere og mere styrkeprægede knib med lange pauser.”

    Anne Krabbe arbejder i Århus-området. Kontakt Anne på mobil 4083 1440.

    Læs også: Sådan skal et knib føles

    Superfit Bækkenbund: Træn dig glad for bækkenbunden

Det er ikke muligt at kommentere denne artikel.