Planke til vandret squat

Øvelsen her er en dynamisk planke, hvor vi oven i hatten sætter en vandret squat på. Tjek modifikation nede i teksten for folk med delte mavemuskler.

Jeg vil lige starte med at slå fast: Det her er IKKE en øvelse, du skal lave, hvis du har delte mavemuskler eller en generelt svag kerne.

Jeg kommer med en fin modifikation til øvelsen længere nede i teksten her, som du godt kan prøve, hvis du er i gang med at genoptræne dine mavemuskler f.eks. med mit maveprogram, Flad Mave Online.

Men den fulde version, som jeg viser på videoen her, skal du lige være varsom med, hvis mavemusklerne er delte. Når det er sagt, så er det en freaking SKØN øvelse!

Og hvorfor er den så skøn, spørger du?

Jo, det er fordi den rammer kernen, skuldre og forside lår på én gang! Plus der er masser af mulighed for at arbejde med stabiliseringen af skulderbæltet (området skuldre, skulderblade og kraveben) og stabilisering af hele kropskernen.

Men prøv først lige at lægge dit hoved på skrå mod venstre, når du ser videoen …

Gør du det? 

Hovedet på skrå … Kom nu …

Squat i vandret position

Se hvordan min underkrop faktisk laver samme bevægelse som i en squat (dyb knæbøjning).

Dette bevægemønster er kræs for alt muligt i din krop: Styrken på forsiden af dit lår, smidigheden i dine lægmuskler (hvilket faktisk kan gøre både din gang og dit løb mere effektivt = Bl.a. flere kalorier forbrændt) og fleksibiliteten i din bækkenbund (og jo det er en god ting!) samt meget mere.

Når vi laver denne knæbøjningsbevægelse i vandret stilling, så trækker tyngdekraften jo anderledes i os.

Det er min erfaring med 1:1 klienter, der kan have lidt vanskeligt ved at lave squat i stående stilling uden at få ondt i knæ eller andet, at de faktisk GODT kan lave squat-bevægelsen på den her måde – hvilket jo er optur, for så bygger vi bevægemønsteret ind i de neuromuskulære forbindelser og (på lidt længere sigt) bliver hjernen bedre til at styre bevægelsen også i stående stilling.

Det er ikke en “one size fits all”-løsning for knæproblemer, så spørg din træner, hvis du er så heldig at have sådan en … ellers gå blidt til værks selv.

Lær mere: Hvordan laver jeg en squat korrekt?

Sådan modificerer du øvelsen

Den hårdeste del af øvelsen set fra dine mavemusklers synspunkt er nok plankedelen … altså hvor du står i armstrækningsposition. Der skal være en lige linje fra dit baghoved til dine hæle. Så er få den rigtig godt fat i kernen!

Men hvis du har delte mavemuskler eller en generelt svag kerne, så er øvelsen her nok lidt for kradsbørstig lige nu.

Hvis du gerne vil barbere lidt at intensiteten i denne øvelse, så prøv at køre fra den vandrette squat til en Downward Dog (du ved, yoga-stillingen, der på dansk så smukt kaldes “hundestillingen”. I know … håbløst! 🤷‍♀️ Jeg plejer at kalde den Omvendt V).

Så i den modificerede version hedder det:

  1. Omvendt V med bagdelen i vejret.
  1. Bøj knæene og bagdelen langt tilbage til hælene – husk strakte arme – og tilbage til Omvendt V.

Okay?

Husk aktiv kerne hele tiden og træk vejret! 💨

Læs også: Er planker no go med delte mavemuskler?

Artiklen er markeret med følgende tags:

Planke Planke-lignende øvelser Træning Video