Drikker du nok væske i sommervarmen?
Få konkrete råd til, hvor meget du bør drikke, hvorfor træning i varme kræver ekstra væske, og hvad kvinder 40+ skal være særligt opmærksomme på.
Tungt hoved og svag hovedpine, når du har trænet i sommervarmen? Har du prøvet det? Eller er du kommet hjem fra en gå- eller løbetur i gloende solskin flad på energi og med en krop, der føles som kogt pasta?
Så er det ikke nødvendigvis, fordi du er i dårlig form.
Måske mangler du bare væske.
Når temperaturen stiger, skal kroppen arbejde hårdere for at holde sig kølig. Og hvis du samtidig er kvinde over 40, oplever hedeture eller træner i sommervarmen, kan selv et mindre væskeunderskud gøre det sværere for kroppen at komme af med varmen og få træningen til at føles hårdere.
Derfor handler vand om meget mere end bare at slukke tørsten.
Det handler om at give kroppen de bedste betingelser for at holde hovedet koldt, energien oppe og nyde sommeren – uanset om du er på stranden, i haven eller træner.
Hvad sker der egentlig, når du mangler væske?
Når kroppen mangler væske, falder mængden af væske i blodet en smule. Det betyder, at hjertet skal arbejde lidt hårdere for at sende blod rundt i kroppen, og at kroppen får sværere ved at sende varme ud til huden, hvor du kan komme af med den via sved og fordampning.
Det er derfor, væskemangel ikke kun føles som tørst.
Det kan også føles som:
- Tunghed
- Mathed
- Hovedpine
- Svimmelhed
- Dårligere koncentration
- At din træning pludselig føles langt hårdere end normalt.
Og nej, du behøver ikke være “alvorligt dehydreret”, før du mærker det.
Selv et mindre væskeunderskud kan påvirke både humør, energi, temperaturregulering og fysisk præstation – især når det er varmt, eller du træner.
Det er lidt som at køre bil med for lidt olie på motoren. Den kan godt køre videre et stykke tid. Men den arbejder dårligere, bliver hurtigere presset og har ikke helt samme overskud.
Din krop kan også godt klare sig med for lidt væske i en periode. Men den gør det ikke gratis for den.
Kvinder over 40 skal være lidt ekstra opmærksomme
Når vi rammer perimenopausen og overgangsalderen generelt ændrer kroppen spilleregler på flere fronter.
For det første bliver kroppens temperaturregulering ofte mere følsom. Det er derfor, hedeture kan føles som om, nogen har tændt en indre sauna på fuld blæs – uden at spørge om lov først.
For det andet spiller østrogen også en rolle i kroppens regulering af væske og tørst. Når hormonerne begynder at svinge og falde, kan tørstsignalet derfor hos nogle kvinder føles mindre tydeligt end tidligere.*
Og når du lægger sommervarme, træning, havearbejde, sved og måske hedeture oveni hinanden, kan væskebehovet hurtigt snige sig op.
Derfor er det en god idé at drikke lidt mere bevidst i varmen – ikke først, når du føler dig knastør i munden.
Så meget væske skal du drikke
Der findes ikke én rigtig mængde vand, som passer til alle. Dit væskebehov afhænger blandt andet af din kropsstørrelse, temperaturen, hvor meget du bevæger dig, hvor meget du sveder, om du f.eks oplever hedeture og hvad du får ind af væske via din mad.
En tommelfingerregel, som mange synes er nem at huske, er at drikke omkring 1/3 af din kropsvægt i deciliter om dagen.
- Vejer du 60 kg, svarer det til cirka 2 liter.
- Vejer du 70 kg, svarer det til cirka 2,3 liter.
- Vejer du 80 kg, svarer det til cirka 2,6 liter.
- Vejer du 90 kg, svarer det til cirka 3 liter.
Brug det som et udgangspunkt – ikke som en facitliste. Er det meget varmt, træner du, eller sveder du meget, har du sandsynligvis brug for mere. Omvendt kan behovet være mindre på en kølig dag med lav aktivitet.
Sæt et realistisk mål
Hvis du normalt slet ikke får nok vand, vil du komme langt med en lille forbedring. Det vil måske også være svært at komme til op på de ovenstående mængder, hvis du indtil nu har drukket alt for lidt vand.
Derfor plejer jeg, at anbefale, at man som et minimum stiler efter at drikke 1,5 liter vand dagligt. Så er man rigtig godt på vej.
Drik lidt ad gangen – ikke det hele på én gang
Har du først opdaget klokken fire om eftermiddagen, at du næsten ikke har drukket noget hele dagen? Så kan det være fristende lige at bælle en liter vand.
Men kroppen har generelt bedre af, at du fordeler dit væskeindtag over hele dagen fremfor at drikke store mængder på én gang.
Så får kroppen nemlig bedre mulighed for at udnytte væsken, og du undgår også den klassiske følelse af, at det hele ryger direkte igennem systemet.
Gør det derfor til en vane at drikke et glas vand, når du står op, til måltiderne og lidt indimellem – især hvis du opholder dig i varmen eller er fysisk aktiv.
Det behøver ikke være kompliceret. Små slurke fordelt over dagen er ofte en langt bedre strategi end at forsøge at indhente det forsømte om aftenen.
Gør det nemmere at drikke nok
De fleste af os mangler ikke viden om, at vi bør drikke mere vand. Vi glemmer det bare i en travl hverdag.
Derfor handler det ofte mere om vaner end om viljestyrke.
Prøv f.eks. at:
- Have en stor kande iskoldt vand stående i køleskabet.
- Drikke et stort vand som det første, når du står op om morgenen.
- Have en drikkedunk med dig, når du er på farten.
- Drikke et glas vand, hver gang du har spist et måltid.
- Fylde glasset op, hver gang du har tømt det.
- Sætte en påmindelse på telefonen, hvis du ofte glemmer at drikke.
Små vaner kan gøre en overraskende stor forskel. Og når først de er blevet en del af din hverdag, behøver du sjældent tænke over dem længere.
Flere fordele ved ikke at dehydrere
Drikker du væske nok, giver du din kroppen bedre arbejdsbetingelser.
Et passende væskeindtag kan blandt andet være med til at:
- Holde energien oppe.
- Understøtte en velfungerende fordøjelse.
- Give bedre betingelser for træning og restitution.
- Gøre det lettere at skelne mellem tørst og sult.
- Hjælpe kroppen med at regulere temperaturen – især i sommervarmen.
Selv et mindre væskeunderskud kan påvirke både humør, koncentration, fysisk præstation og kroppens evne til at komme af med varme. Derfor er det en god idé at være lidt på forkant med væsken, når solen bager, eller du er fysisk aktiv.
Pimp dit vand
Vand bør være din vigtigste kilde til væske. Det vil sige postevand, kildevand, urtete og danskvand. Kaffe, te, mælk og andre drikke bidrager også til dit samlede væskeindtag, men vand er stadig det bedste valg, når kroppen skal holdes godt hydreret – især i sommervarmen.
Du kan med fordel pimpe dit postevand, så det bliver knap så oplevelsen ikke bliver helt så ensformig.
Det kan du f.eks. gøre ved at tilføje:
- Citron-, lime- eller appelsinskiver
- Agurkeskiver
- Blade af mynte, citronmelisse eller sød basilikum
- Blåbær, jordbær eller hindbær
Eller tilføje is:
- Isterninger
- Knust is
- Isterninger frosset med et bær, friske blade fra krydderurter eller spiselige blomster i hver.
Prøv det de næste 3 dage
Har du på fornemmelsen, at du måske drikker for lidt? Så prøv et lille eksperiment de næste tre dage.
Sæt et realistisk mål for, hvor meget vand du gerne vil drikke, og hold lidt øje med, om du når det.
Noter dit vandregnskab sådan her:
- På post it-sedler, hvor du sætter en streg for hvert glas (hvor du på forhånd har målt hvor mange deciliter, det indeholder)
- I en lille notesbog, du har med dig i lommen
- I en note i din telefon
Læg samtidig mærke til, hvordan du har det.
Har du mere energi? Mindre hovedpine? Føles træningen lettere? Er du mindre træt sidst på dagen?
Du behøver ikke ramme det perfekte væskeindtag fra den ene dag til den anden. Små forbedringer kan også gøre en forskel – og ofte er det de små vaner, der holder længst.
Hvad der kommer ind, skal også ud
Når du begynder at drikke mere vand, kommer du naturligvis også til at tisse lidt oftere. Det er helt normalt.
Lad være med at gå og holde dig i længere tid. Når blæren bliver overfyldt, belaster det både blæren og bækkenbunden unødigt.
Tag dig også tid, når du er på toilettet. Det er ikke godt for blæren eller miljøet i blæren at der står rest-urin tilbage – det er ren guf for bakterier og giver meget let blærebetændelse. Så sørg for at tisse ordentligt af, inden du suser ud fra toilettet igen.
Måske oplever du, at det kan være svært at kan holde dig, når du skal tisse rigtig meget – hvilket kaldes urge inkontinens. Eller du kommer til at lække en lille smule urin, når du nyser, griner eller hopper‚ det såkaldte stress inkontinens.
Det kan være tegn på, at din bækkenbund har brug for lidt ekstra opmærksomhed.
Oplever du problemer med din vandladning og din bækkenbund generelt, vil du have stor glæde af at arbejde med din bækkenbunds funktion. Det kan du gøre med Superfit Bækkenbund.
Kilder
· Périard JD et al. (2021). Exercise under Heat Stress: Thermoregulation, Hydration, Performance Implications, and Mitigation Strategies.
· Stachenfeld NS (2014). Hormonal Changes During Menopause and the Impact on Fluid Regulation.
· Armstrong LE et al. (2012). Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Women.
Kunne du lide denne artikel? Del den!
