ADHD/autistisk burnout: 4 konkrete råd til at gøre sund mad lettere

Når du er i – eller på vej ind i – ADHD eller autistisk burnout, kan helt almindelige ting som at planlægge et måltid, handle ind og lave maden pludselig blive helt uoverskuelige.

Selvom du sandsynligvis udmærket ved, hvad du burde spise for at understøtte din krop, sundhed, træning og evt. overgangsalder, så glipper det tit med rent faktisk at få spist det “rigtige”, simpelthen fordi du er for presset.

Jeg skal måske lige nævne først, at autistisk burnout og ADHD burnout ikke er helt det samme. Men de har rigtig mange ligheder, bl.a. nedsat kapacitet og problemer med eksekutive funktioner, der kan gøre hverdagsopgaver som f.eks. madlavning sværere.

Beslutningstræthed og sansesensitivitet kan også gøre både madlavning og selve det at spise til en problematisk affære – uanset om det er ADHD eller autistisk burnout, du bøvler med.

Men det er ikke helt ligegyldigt, hvad du spiser, når du er presset. Der er efterhånden god forskning, der peger på, at vores kost også har betydning for vores mentale sundhed. Det betyder selvfølgelig ikke, at sund mad kan kurere burnout.

Når både krop og hjerne i forvejen er under pres, er det heller ikke tidspunktet at omlægge hele din kost og lave store, tidskrævende ændringer i, hvad du spiser. 

Til gengæld kan du komme langt med små, overkommelige hacks, der gør det lettere at spise relativt sundt i perioder med overbelastning.

Her får du nogle af mine bedste råd – og personlige erfaringer – til at plukke de lavest hængende frugter uden at gøre madlavning til endnu en stor opgave.

1. Fjern nogle af trinnene

Hvis du godt kan lide at lave mad – og stadig kan overskue det – behøver løsningen ikke være at stoppe med det.

Find i stedet ud af, hvilken del af processen der er svær.

• Hvis indkøbsturen til supermarkedet dræner dig, så få varerne leveret eller få en anden til at handle. 
• Hvis planlægningen er problemet, så hav en fast liste med få velkendte retter. 
• Hvis du godt kan overskue at lave maden, men ikke oprydningen, så lad en anden tage den.

Du behøver ikke fjerne hele aktiviteten, bare fordi nogle af trinnene er blevet for krævende.

Husk: Du må gerne bede om hjælp, også selvom du normalt sagtens kan klare disse opgaver. 

Er du i burnout, er din kapacitet ikke som normalt, og din vej til recovery kommer ikke udenom, at du belastningsreducerer nu og måske i en rum tid fremover. Det gælder også de opgaver, der ellers normalt måske er piece of cake for dig.

• 

  ADHD og overgangsalder

  Studie viser svære symptomer allerede fra 35 år

2. Brug hjælpemidler helt bevidst

Kan du gøre selve madlavningen kortere?

• Brug foodprocessor eller minihakker.
• Køb grøntsager, der allerede er skyllet eller skåret.
• Brug frosne grøntsager, færdigkogte bælgfrugter eller andre ingredienser, hvor noget af arbejdet allerede er gjort.

Spørg dig selv: Hvor i processen kan jeg fjerne et par trin?

Pas på, at du ikke kommer til at kalde det dovenskab eller “snyd” inde i dit eget hoved (her falder jeg selv i somme tider). Det handler om at tilpasse opgaven til den kapacitet, du har lige nu.

Jeg oplevede det selv med mine proteinboller

I årevis har jeg bagt mine proteinboller flere gange om ugen. Jeg elsker dem, kender opskriften udenad og synes de er sådan en nem måde for mig at få mere protein indenbords.

Men under min egen autistiske burnout kunne jeg pludselig ikke få dem lavet.

Jeg købte den ene bøtte hytteost efter den anden – og smed dem ud igen, når de blev for gamle.

Det var ikke motivationen, der manglede. Mine eksekutive funktioner var så pressede, at selv en velkendt opgave, der normalt var hurtig og nem, pludselig blev uoverskuelig og havde for mange trin.

3. Lav en nødmenu, før du får brug for den

Lav en liste med 5-10 relativt sunde måltider eller snacks, som kræver meget lidt af dig. 

Det skal være:

• Mad du kan lide at spise.
• Mad som kræver minimal tilberedning.
• Gerne noget, du kan have fast i skab, køleskab eller fryser.

Du kan dele listen op i:

Næsten ingen kapacitet: Kan spises med det samme.
Lidt kapacitet: Kræver 1-2 trin.
Mere kapacitet: Et simpelt, velkendt måltid.

Måske har du – ligesom jeg – tit stået og stirret tomt ind i køleskabet og enten været skrupsulten eller bare haft lyst til et eller andet spiseligt, men uden at kunne tage en (god) beslutning om, hvad der skulle indenbords. 

Oftest ender det med noget hurtigt og tit ikke specielt sundt, fordi det bare er for svært at bestemme sig eller for uoverskueligt at snitte frugt til en smoothie, smøre en rugbrødsmad eller hælde op til en ellers så simpel skål havregryn.

Tag beslutningerne på forhånd – ikke den dag, hvor din hjerne har allersværest ved at tage dem.

• 

  Eksekutive funktioner i knæ?

  Derfor er det svært at komme i gang med at træne

4. Tag dine sanser alvorligt

Sansebelastning spiller en vigtig rolle ved autistisk burnout, og forskning i autistiske voksnes spisevaner viser også, at sensoriske forhold kan have stor betydning for madvalg.

• Hvis lugten af varm mad bliver for meget, så spis noget koldt.
• Hvis bestemte konsistenser fungerer godt (sprød, blød, cremet), så brug dem mere.
• Hvis du faktisk nyder duften, smagen eller processen ved at lave en bestemt ret, så behold dén del og fjern nogle af kravene omkring den.

Sats ikke på den perfekte madplan, mens du er i burnout

Jeg tror, det er lidt utopisk at tro, at vi kan spise “perfekt”, mens vi er i burnout.

Så i min optik er målet at gøre det lettere at få den mad, du gerne vil spise (og mit gæt er jo, at du faktisk rigtig gerne vil spise relativt sundt, ikke?), også når din kapacitet er lav og dit overskud er forsvundet.

Kilder

· Ali et al. (2025). Burnout as experienced by autistic people: A systematic review.
· Firth et al. (2019). The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
· Remón et al. (2025). Food and Nutrition in Autistic Adults: Knowledge Gaps and Future Perspectives.

• 

  Flad Mave 40+

  Vægttab, styrke og energi. Resultaterne taler for sig selv!