Svært ved at komme i gang med træning? Din hjerne kan spænde ben

Du vil gerne træne. Du ved også godt, at det er godt for dig. Alligevel har du overraskende svært at komme i gang.

Måske tænker du, at du er doven, mangler motivation eller bare skal tage dig sammen. Men især hvis du er neurodivergent – f.eks. har ADHD eller autisme – kan en del af forklaringen ligge i din hjernes eksekutive funktioner.

De eksekutive funktioner kan ses som hjernens projektleder, der holder styr på og igangsætter alle delopgaverne i en større opgave.

De fleste traditionelle råd til, hvordan du kommer i gang med træning, forudsætter, at din hjernes projektleder fungerer uden problemer. De går ud fra, at du kan:

• Gå i gang med de opgaver, du sætter dig for.
• Huske hvad du skal.
• Skifte nemt mellem aktiviteter.
• Undgå at blive overvældet, afledt eller give op.
• Træne regelmæssigt uge efter uge.

Uanset hvordan du træner, er der mange trin fra beslutningen om at ville træne til rent faktisk at være i gang.

Træner du derhjemme, skal du måske rykke sofaen, finde håndvægtene og vælge en video. Træner du i fitnesscenter skal du afslutte det, du er i gang med, pakke tasken og komme ud ad døren. Og så er der alle de ting, du skal forholde dig til, når du først er nede i fitnesscenteret.

Alle de små handlinger, skift og beslutninger på vejen skal styres af hjernen. Det er her, din hjernes eksekutive funktioner kommer ind i billedet.

De eksekutive funktioner er hjernens projektleder

Eksekutive funktioner er en samlebetegnelse for nogle af de mentale processer, vi bruger til at styre vores handlinger og få ting gjort.

Hvad skal vi gøre? Hvad er vigtigst først? Hvad skal vi ignorere? Hvornår skal vi skifte spor? Og hvad gør vi, hvis planen pludselig ændrer sig?

De vigtigste eksekutive funktioner er:

• Arbejdshukommelse
• Inhibition
• Kognitiv fleksibilitet

De spiller igen sammen med endnu mere komplekse funktioner som planlægning, organisering og målrettet problemløsning.

Det er altså funktioner, du bruger hele tiden – sandsynligvis uden at tænke ret meget over det – også når du skal træne.

Så selvom du har besluttet dig for at træne, betyder det ikke nødvendigvis, at du rent faktisk får det gjort, hvis din hjernes projektleder er under pres.

Forestil dig, at planen er: Jeg træner lige en halv time efter arbejde.

På papiret er det meget simpelt. Men din hjerne skal måske igennem 10 trin, før du løfter håndvægten til din første gentagelse. Du skal:

1. Afslutte den arbejdsopgave, du var i gang med.
2. Skifte fokus fra arbejde til træning.
3. Huske planen.
4. Beslutte, hvad du skal træne.
5. Finde træningstøj.
6. Skifte tøj.
7. Finde udstyret eller komme ud ad døren.
8. Starte træningen.
9. Holde fokus på det, du laver.
10. Justere planen, hvis noget ikke går som forventet.

Og så kommer alle de små ting oveni:

Hvor er mine høretelefoner?? Min yndlings-sports-bh ligger til vask. Skal jeg spise noget mad først? Hvilken af de seks videoer skal jeg vælge? Nu har jeg kun 25 minutter tilbage. Kan det så overhovedet betale sig?

Sommetider går din træning i vasken. Du misser “dit vindue”, bliver distraheret eller orker ikke at komme i gang. 

Udefra kan problemet godt ligne manglende motivation. Men flaskehalsen findes i virkeligheden et helt andet sted.

Du vil gerne. Men der er for langt fra intention til handling – og det er ikke din skyld. 

For hvis du ikke er klar over, at din hjernes projektleder er på overarbejde, har du jo ikke mulighed for at hjælpe den i gang med planen.

ADHD, autisme og eksekutive funktioner

Det er tit ADHD’ere, der forbindes med at have problemer med de eksekutive funktioner. Blandt andet fordi et svingende fokus nemt kan aflede en fra planen. Men hos mange autistiske mennesker kan hjernens projektleder også være påvirket – ikke mindst i perioder med overbelastning.

Forskning finder overordnet set forskelle i eksekutive funktioner hos neurodivergente dvs. både mennesker med ADHD og autisme sammenlignet med neurotypiske kontrolgrupper.

Det betyder ikke, at alle med ADHD eller autisme oplever de samme udfordringer.

Ved ADHD kan det blandt andet handle om arbejdshukommelse, organisering og planlægning, regulering af opmærksomhed, impulshæmning og igangsætning.

Ved autisme kan blandt andet planlægning, fleksibilitet og skift mellem aktiviteter give problemer. 

Og selvfølgelig kan man både have autisme og ADHD (AuDHD), hvor hjernen tit kan blive trukket i hver sin retning, hvilket i den grad kan udtrætte hjernen.

De eksekutive funktioner kan også blive udfordret i perioder, hvor hjernen er under stort akut eller længerevarende pres f.eks. i forbindelse med stress, burnout, depression, senfølger af hjernerystelse eller covid-19 – og hos nogle kvinder kan de kognitive forandringer i perimenopausen også spille ind. Men det er en lidt anden problemstilling, som jeg folder ud i en anden artikel.

Lige nu vil jeg prøve rent praktisk at besvare spørgsmålet:

Hvad kan du gøre, når du gerne vil træne – men selve vejen hen til træningen, altså igangsætningen, bliver ved med at spænde ben?

Når 20 minutters træning kræver 30 beslutninger

Skal du styrketræne eller løbe? Hvor længe? Hvilke øvelser? Hvilke håndvægte? Hvilken musik? Hjemme eller fitnesscenter? Nu eller efter aftensmad?

Mange valgmuligheder kan være fede. Men de kan også give hjernens projektleder unødigt meget arbejde – især efter en hel dag, hvor den allerede har forholdt sig til mennesker, information, aftaler og beslutninger.

Derfor kan det være mere nyttigt, at du spørger dig selv: Hvordan gør jeg vejen fra tanken om at træne til rent faktisk at være i gang så kort og enkel som muligt?

Her er 8 gode steder, du kan starte:

1. Tag nogle af beslutningerne på forhånd

Jo mindre du skal beslutte, når det er tid til at træne, desto lettere er vejen til at komme i gang.

Beslut på forhånd hvornår og hvad du skal træne. Hvis du styrketræner, kan øvelser, rækkefølge, sæt og belastning også være fastlagt. Træner du med videoer fra mig, så vælg videoen på forhånd – eller følg et program, hvor videoen allerede er valgt for dig.

Du behøver ikke nødvendigvis flere muligheder. Måske har du brug for færre.

2. Fjern trin mellem dig og træningen

Hvis det er svært at komme i gang, behøver løsningen ikke altid være at gøre selve træningen lettere. Måske er det igangsættelsen, der skal være lettere.

Kig på alt det, der skal ske, før træningen overhovedet begynder. Kan noget fjernes eller klares på forhånd?

Træner du hjemme, kan håndvægtene og træningsmåtten stå fremme permanent, tøjet ligge klar og videoen være fundet frem. Træner du i fitnesscenter, kan tasken have en fast plads og være pakket med de ting, du ellers skal finde frem hver gang.

3. Måske skal dine sanser aflastes

Det er ikke sikkert, du har tænkt over det her før: Men er der noget sansemæssigt ved den måde, du træner på, der belaster dig unødigt?

• Skærer fitnesscenterets høje musik dig i ørerne?
• Reagerer du på det kolde, skarpe lys i træningssalen? 
• Bliver du overvældet af for mange mennesker i fitnesscenteret – også selvom du egentlig ikke skal interagere med dem?
• Bryder du dig ikke om at blive betragtet, når du træner i fitnesscenter?
• Får du spat af stramme træningstights eller generende sømme i dit træningstøj?

Det lyder måske banalt.

Men det er netop de her små hurdler, vi i visse tilfælde relativt nemt kan skrue på, når vi er klar over, at de udgør (en del af) problemet.

Dit træningstøj er du altid selv herre over – og der er ingen der siger, at du skal have stramtsiddende træningstøj på, selvom du træner i et fitnesscenter. Løse, behagelige bukser og en hoodie kan sagtens være dit nye træningsgear, hvis du befinder dig bedst i det.

Når du træner derhjemme, kan du i højere grad styre nogle af de sensoriske belastninger i form af omgivelsernes lyd, lys og lugt. 

4. Hav en plan B til dage med mindre overskud

Lad os sige, at planen var 30 minutters styrketræning.

Men dagen gik ikke som planlagt. Nu har du kun 15 minutter til rådighed, og dit overskud er væk.

Her er det nemt at tænke alt-eller-intet og sige Så kan det også være lige meget.

Men din form, progression og din opbygning af nye vaner lider under denne type tænkning, hvis det sker alt for tit.

Derfor kan det være en rigtig god idé at beslutte på forhånd, hvad din minimumsversion af dagens træning er.

Det kan være:

• To øvelser: 10 Squats, 10 armbøjninger op ad en væg – gentaget 3 gange.
• Fem minutters mobilitetsøvelser for skuldre og nakke.
• En gåtur rundt om blokken.
• Én enkelt runde af Niveau 0 fra dit maveprogram.
• Eller måske bare en dans rundt i stuen til én sang fra din playliste.

Det afgørende er ikke præcis, hvad din plan B består af. Det vigtige er, at plan B også tæller.

Ikke som en mislykket udgave af den “rigtige” træning. Men som den træning, der kunne lade sig gøre den dag – og som du har lov til også at klappe dig selv på skulderen over ligesom hvis du havde gennemført det træningspas, du egentligt havde planlagt.

Husk også på, at som neurodivergent eller hvis din hjerne er ekstra belastet af den ene eller anden årsag, så vil dit overskud og energi ikke være identisk dag efter dag, uge efter uge.

Dit energiniveau vil svinge – og det er ikke nødvendigvis udsvingene, du skal bruge dit krudt på at bekæmpe. Nej, brug snarere dit krudt på at være forberedt på gode såvel som mindre gode dage – og hav en træningsplan klar for begge.

• 

  Flad Mave 40+

  Vægttab, styrke og energi. Resultaterne taler for sig selv!

5. Giv din hukommelse støttehjul på

Driller arbejdshukommelsen, kan det være smart at bruge dine omgivelser til at hjælpe dig med at huske.

Du kan med andre ord flytte noget af “huskearbejdet” ud af hovedet.

• Læg træningstøjet, hvor du ser det.
• Lad håndvægtene stå synligt.
• Sæt træningen i kalenderen.
• Læg løbeskoene ved døren.
• Sæt en alarm på telefonen, hvis det hjælper.
• Tilføj de 3 første trin (f.eks. luk computeren, find træningstøj, skift til træningstøj) til den alarm på telefonen.

Du kan også lave en lille tegning på et stykkepapir, som du hænger op på væggen, hvor én ting peger videre til den næste:

Alarmen ringer > Træningstøjet ligger på stolen > Tasken står ved døren > Nøglerne ligger oven på tasken.

Dine omgivelser bliver på den måde en slags ekstern hukommelse. Det er ikke mere “snyd”, end det er at skrive en indkøbsseddel.

Kunsten er at opdage, hvad du har brug for og nøjagtigt, hvilket hukommelseshack, der hjælper dig.

6. Tag overgangen alvorligt

Selv når du præcis ved, hvad du skal træne, kan der stadig være en stor barriere tilbage:

Du skal stoppe med noget andet først.

Arbejdet skal lukkes ned. Computeren skal slukkes.

Du skal rejse dig og ud af døren.

For nogle neurodivergente mennesker kan selve skiftet mellem aktiviteter kræve meget energi.

Så måske kan du afprøve at lægge en lille smule luft ind i selve skiftet.

Det fungerer ikke altid at sige: Arbejdet slutter 16.00. Træningen starter 16.01.

Måske hjælper det med 10 minutter til at skifte tøj, spise lidt, høre musik eller bare skifte gear.

Husk også, at 30 minutters træning ikke nødvendigvis reelt svarer til en halv time i kalenderen. Og slet ikke hvis du træner udenfor dit hjem.

Transport, omklædning og overgange tager også tid.

Hvis du igen og igen afsætter 45 minutter til noget, der reelt kræver en time, er løsningen måske ikke at blive hurtigere. Måske skal der bare afsættes en time i din kalender.

7. Læn dig op ad en anden – hvis det virker for dig

Nogle mennesker kommer meget lettere afsted, hvis et andet menneske er involveret.

Det kan være en træningsmakker, et fast motionshold, en personlig træner eller en aftale med en veninde om at gå en tur hver tirsdag.

For nogle virker denne type accountability rigtig godt – for andre giver det et unødvendigt pres. Så tænk lidt over, hvordan det egentlig er for dig.

For nogle fungerer body doubling også godt. Det betyder kort fortalt, at man udfører en opgave, mens et andet menneske er til stede – fysisk eller virtuelt. Personen behøver ikke engang lave det samme.

Pointen er ikke, at du skal være afhængig af andre for at kunne bevæge dig.

Men hvis ekstern struktur i form af en anden person gør noget lettere for dig at komme i gang, er der ingen præmie for at insistere på, at du skal kunne gøre det uden.

Brug de rammer, der virker for dig – og første trin er selvfølgelig at blive klar over, hvilke steder du vil have gavn af ekstern struktur.

8. Find din balance mellem rutine og variation

Her kan ADHD og autisme nogle gange trække behovene i forskellige retninger.

For nogle med ADHD kan den samme træning miste sin nyhedsværdi og blive kedelig.

Den fysiologiske udfordring her kan være, at man aldrig får øvet grundbevægelser og teknik nok og i dybden til, at man virkelig kommer til at mestre en given øvelse – og dermed går glip af en stor del af øvelsens effektivitet.

For nogle autistiske mennesker kan genkendelighed og forudsigelighed omvendt gøre træningen langt lettere at overskue.

Her kan den fysiologiske udfordring være, at der er for lidt variation i træningen til at kroppens muskler, led og andre væv udfordres varieret nok til, at resultaterne indtræffer.

Hvis du har både ADHD og autisme, kan du sandsynligvis genkende begge dele – altså både behovet for genkendelighed og samtidig have lyst til noget nyt hele tiden.

Her kan struktureret variation være værd at eksperimentere med.

Du beholder rammen, men varier noget inden for den.

Du træner måske altid styrke med håndvægte mandag og torsdag, men skifter mellem to eller tre kendte programmer.

Eller du har to faste træningsdage og én dag, hvor du vælger frit.

Du kan også beholde præcis samme træningspas, men variere musik, træningssted (f.eks. hjemme eller i fitnesscenter) eller udstyr, hvis dét giver dig noget.

Der findes ikke én korrekt kombination.

Målet er at finde den helt rigtige mængde struktur og variation, der gør træningen attraktiv uden samtidig at skabe et bjerg af nye beslutninger.

Slut med at bebrejde dig selv

Lad være med at starte med alle 8 råd på én gang – så har vi bare skabt endnu et projekt til hjernens projektleder.

Brug i stedet lidt tid på at finde ud af, hvor det oftest går galt for dig, og start dér:

• Færre valg
• En lettere start
• Bedre overgange
• Færre praktiske trin

Måske er du ikke vant til at tænke sådan: At det er rammen, der skal tilpasses dig – og ikke dig, der skal mases ned i en ramme, som ikke fungerer.

Og måske kan du genkende dig selv i noget af det her uden at have en officiel ADHD- eller autismediagnose. 

Det betyder ikke, at du behøver begynde at se dig selv som én med “særlige behov”. Men det kan være en lettelse at opdage, at du måske har brug for lidt noget andet end hvad de traditionelle “fitnessråd” giver.

For så kan du også holde op med at bebrejde dig selv, at noget, der ser så enkelt ud på papiret, har været svært. Og måske er løsningen faktisk mere enkel, end du tror.

Måske har du bare brug for at indrette træningen lidt mere efter den hjerne, du faktisk har. 

Det er ikke nødvendigvis mere disciplin, der skal til. Nogle gange skal vejen til træning bare være lidt lettere.

Kh,
Thora ♡

Kilder

Diamond A. (2013). Executive Functions.
Boonstra et al. (2005). Executive functioning in adult ADHD: a meta-analytic review.
Demetriou et al. (2018). Autism spectrum disorders: a meta-analysis of executive function.

• 

  Vægttab efter de 40

  Derfor virker din gamle strategi ikke mere