Farvel mormorarme – Træn dig fast i vinkeflæsket

Mange kvinder synes, at de smalle armstrækninger er hæslige, fordi de er tæt på umulige at udføre korrekt. Derfor tyr de fleste kvinder til brede armstrækninger, når der er push ups i farvandet. Og det er lidt synd, synes jeg.

De smalle armstrækninger er nemlig uovertrufne til at stramme op i vinkeflæsket på bagsiden af overarmen. Og jo flere forskellige måde, vi kan udfordre en muskelgruppe på, des hurtigere kan vi se resultater.

De to typer armstrækninger

Der findes grundlæggende to slags armstrækninger: De smalle – dem, hvor albuerne er inde langs med siden – der især får fat i triceps (bagsiden af overarmen) og de brede (der især får fat i brystmusklen).

Begge typer armstrækninger supergode og bør indgå i dit træningsprogram.

Både de smalle og de brede armstrækninger træner vores skuldermuskler og vores holdningsmuskler generelt – så her får du bonus uanset, hvilken type push up, du laver.

Drop “ormen”, når du laver en push up

Jeg ser tit, at folk nærmest laver ”Ormen” (du ved, det gamle breakdance-move), når de prøver at lave en armstrækning på tæerne (bred som smal). Det er ikke optimalt.

Hvis man ikke har styrke nok til at holde kroppen fuldstændig stabil, mens man sænker overkroppen op og ned, bør man tage noget af belastningen af ved at komme ned på knæ og allerhelst starte med udgangspunkt på alle fire.

På den måde tager vi så meget af belastningen af som muligt, så det rent faktisk bliver muligt overhovedet at udføre øvelsen korrekt.

Det er de samme muskler, man får fat i, men kroppen får en chance for at bygge styrken ordentligt op fra bunden, så man laver armstrækningen i fin stil – og får det fulde udbytte af øvelsen.

Men hvordan bliver du stærk nok til at lave en korrekt, smal armstrækning?

Lav din push up forskudt

Den asymmetriske armstrækning er et godt sted at starte. I denne øvelse har du sat den højre hånd, så højre arm laver en bred armstrækning, og den venstre er kørt i stilling til at lave en smal armstrækning.

Øvelse 1 – Asymmetrisk armstrækning på alle fire – træner især arme og skuldre

Udgangsstilling (A): Stå på alle fire. Knæ under hofter, håndled under skuldre. Lang, ret ryg; maven trukket ind. Sæt først begge hænder som du normalt ville til en bred armstrækning: Lidt bredere end skulderbredde, tæt på måttens kanter. Fingrene peger en lille smule ind mod hinanden.

Sæt nu venstre hånd ca. 20 cm tilbage, så fingerspidserne peger fremad. Albuen er presset ind mod din talje, som om du holder en avis under armen.

Skub nu dig selv væk fra underlaget, så du bliver stabil over skuldre og øvre ryg.

Læg godt med vægt frem på dine arme – nu er du klar til at gå i gang.

Bevægelsen (B): Bøj langsomt begge arme, så næsen nærmer sig gulvet. Højre albue peger ud til siden. Venstre albue peger tilbage i rummet bag dig. Vægten godt frem. Din bagdel peger op til loftet. Langsomt op igen.

Gentagelser: Begynder: 2 x 10; Øvede: 2 x 15
Byt armene halvvejs.

Øvelse 2 – Asymmetrisk armstrækning på knæ – træner især arme, skuldre og kerne

Udgangsstilling (C): Stå på hænder og knæ, så din hofte er strakt. Bøj gerne i knæene, så fødderne kommer lidt op mod bagdelen. På den måde ligger du ikke direkte på knæskallen, men nederst på låret. Lang, ret ryg; maven trukket godt ind.

Ligesom den forrige øvelse, sættes hænderne asymmetrisk, så én arm laver en bred armstrækning, den anden arm en smal.

Skub nu dig selv væk fra underlaget, så du bliver stabil over skuldre og øvre ryg.

Læg godt med vægt frem på dine arme – nu er du klar til at gå i gang.

Bevægelsen (D): Bøj langsomt begge arme, så næsen nærmer sig gulvet. Højre albue peger ud til siden. Venstre albue peger tilbage i rummet bag dig. Vægten godt frem. Langsomt op igen.

Hav fokus på, at hele kroppen følges ad i bevægelsen. Du laver altså ikke ”ormen” og kører bryst ned først og så hofter.

Gentagelser: Begynder: 2 x 10; Øvede: 2 x 15
Byt armene halvvejs.

Delte mavemuskler – Er push ups ok?

I en armstrækning skal rygsøjlen holdes helt i ro med aktiv kerne – præcis som i en planke. Derfor kan vi også tale om, at armstrækninger faktisk er planker med bevægelse på.

Men hvad så, hvis ens kerne ikke er stærk nok til at lave en armstrækning uden, at man slipper spændingen i mave/bækkenbund?

Eller hvis man har delte mavemuskler og der opstår tobleronemave (at maven spidser til langs midterlinjen)?

Du kan alligevel træne dine arme og skuldre med de supereffektive armstrækninger – og du kan også lave de plankelignende øvelser, selvom dine mavemuskler ikke har samlet sig helt endnu.

Det er blot nødvendigt at reducere belastningen, så du formår at lave øvelsen med aktiv kerne og uden at tobleronemaven dukker op.

Det kan du f.eks. gøre at at lave armstrækning med hænderne på noget højere end vandret som et køkkenbord. Se hvordan i videoen her: