Stabilt bækken, tak!

Efter fødslen må de fleste kvinder arbejde med at få bækkenstabiliteten tilbage til normalen – også selvom man ikke var plaget af bækkenløsning under graviditeten. Hormoner og et anderledes træk i muskler, led og bindevæv under graviditeten efterlader de fleste nymødre med en eller anden grad af det, jeg lidt spøgefuldt kalder “raslebækken”.

De gode nyheder:

• Bækkenet “samler sig” heldigvis langt hen af vejen af sig selv, så hav tålmodighed.
• Når du holder op med at amme vil dine hormoner normalisere sig, så dine led ikke længere er så bløde og dermed ikke give dig så mange problemer længere.
• De rette træningsøvelser kan hjælpe stabiliteten på vej.

De dårlige nyheder:

• Mærker du stadig jag i bækkenet (enten fortil ved symfysen eller bagpå i IS-leddene) i ugerne/månederne efter fødslen, bør du for det første være påpasselig med, hvordan du bevæger dig. Måske endda lige så påpasselig som du var sidst i graviditeten.
• Pas på med vrid og bevægelser på ét ben (f.eks. støvsugning hvor man typisk “rokker” frem og tilbage fra den ene til den anden fod).
• Tag trappen ét skridt af gangen og pas på, når du skal ind og ud af bilen.
• Har du mange bækkensmerter efter du har født, bør du gå til din læge og snakke om at komme til genoptræning hos en fysioterapeut, der har særlig fokus på bækkenløsning.

Et nemt træningstip:

• Få bedre bækkenstabilitet under rygliggende øvelser ved at sætte en bold, et sammenrullet håndklæde eller en pude mellem knæene.
• Klem lidt sammen om bolden, så inderlårene aktiveres, og lav ellers din øvelse som normalt (f.eks. et bækkenløft som på billedet).
• Ved at klemme sammen med knæene, får du bedre fat i bækkenbund og dybe mavemuskler, der er med til at holde bækkenet stabilt.

Der er flere smarte fif om træning efter fødslen i Superfit Mor’s E-guide 1 Kom godt fra start

Læs forordet og se, hvad E-guide 1 indeholder her

Klem indelår sammen for større bækkenstabilitet. Har du ingen bold, kan du bruge f.eks. bruge en pude.