3 gode WC-vaner, der gør dig til en bedre løber

Vidste du, at din toiletrutine har stor betydning for, hvordan din bækkenbund og fordøjelse har det under løb og anden træning?

Mange kvinder kæmper med forstoppelse, tyngdefornemmelse eller tissetrang under træning – ofte uden at vide, at løsningen starter på badeværelset.

Her deler jeg tre enkle WC-vaner, som hjælper dig med at undgå pres på din bækkenbund, forbedre din fordøjelse og få mere ud af dine løbeture – både fysisk og komfortmæssigt.

1. Tis af – måske mere end én gang

Uanset om du har tendens til inkontinens eller ej, så er det ikke rart at træne med en fyldt blære. Sørg for, at du har tisset af, før du går hjemmefra.

Gå gerne på toilettet to gange med et par minutters mellemrum. Dette kaldes dobbelt voiding.

Hvis du ikke synes, du har tid til det, kan du prøve dette:

• Rejs dig op fra WC’et, efter du har tisset første gang.
• Vrik lidt med bagdelen og vip bækkenet lidt frem og tilbage.
• Sæt dig så ned og prøv at tisse igen.

• 

  Tis I bukserne ved løb?

  Sådan undgår du “tragt-problemet”

Vores blære har nogle indvendige folder, hvor urin kan ‘gemme sig’, og den sidste tissetår kan lokkes ud enten ved dobbelt voiding (at gå på toilettet to eller måske tre gange med et lille mellemrum) eller ved at vrikke lidt og så tisse igen.

NB: Pres aldrig for at få urinen ud. Kroppen producerer urin hele tiden, så selvom vi tømmer blæren helt hjemmefra, kan vi ikke undgå, at der kommer en vis mængde urin i blæren, især på længere ture.

Planlægger du en meget lang gå- eller løbetur, kan du prøve at slå ruten forbi et offentligt toilet, hvis det er muligt. Ellers kan et tissestop i skovbunden bliver nødvendigt.

• 

  Løb for kvinder

  Lær at løbe let og uden smerter. Særligt for kvinder, der har fået børn

2. Undgå forstoppelse

Det kan det være en tung fornøjelse for din bækkenbund, hvis du lider af forstoppelse – ikke mindst når du skal ud og løbe!

Når vi er forstoppede, ligger afføring “parkeret” nederst i fordøjelseskanalen. Og det kan veje ned på din bækkenbund og tynge den unødigt.

Især hvis dine bækkenbundsmuskler er lidt svage eller du lider af prolaps/nedsynkning af underlivsorganer, har du bare ikke brug for mere vægt ned mod din bækkenbund i form af afføring, der ikke rokker sig ud af flækken.

Derfor er det godt givet ud at gøre, hvad du kan for at undgå forstoppelse. Det kan du f.eks. gøre ved at:

• Drikke rigeligt med vand. Dehydrering er en af de hyppigste årsager til hård mave. Sørg for at få mindst 1,5–2 liter væske dagligt – især hvis du træner, det er varm i vejret eller du oplever hedeture.
• Spise flere fibre – og gør det smart. Fibre holder maven i gang, men husk at øge dit fiberindtag gradvist og i kombination med nok væske. Gode kilder er grøntsager, fuldkorn, bær og bælgfrugter.
• Bevæge dig dagligt – især med fokus på kernemusklerne. Mild motion som gåture og specifik kernetræning stimulerer tarmens naturlige bevægelser (peristaltik), som hjælper fordøjelsen på vej.

3. Brug en skammel, når du er på WC

Kvinder med svag kerne og bækkenbund oplever ofte forstoppelse. Det skyldes bl.a., at mavemusklerne ikke støtter fordøjelseskanalen godt nok, hvilket gør det sværere at komme af med afføring uden at presse. Og det pres kan være skadeligt – både for delte mavemuskler og for bækkenbunden.

Giv din bækkenbund en hjælpende hånd med at komme af med afføring uden at presse den ud!

Sæt en lille skammel under dine fødder på toilettet, så dine knæ kommer over hoftehøjde.

• 

  Hjælp din kerne

  Nem trick skåner bækkenbund og mavemuskler på WC

Det efterligner en naturlig hugsiddende position, som retter tarmens lille “knæk” ud og hjælper med at tømmes tarmen uden unødigt pres.

Det beskytter både din fordøjelse og din bækkenbund – også når du løber.

Har du ikke lige en skammel ved hånden, kan det også hjælpe lidt at blot komme op på tæer, når du sidder på toilettet eller sidde med fødderne på to toiletruller.

Og så skal du være opmærksom på at sidde på toilettet med god kropsholdning dvs.:

• Ret dig op på toilettet
• Sænk og slap af i skuldrene
• Slap af i mave og bækkenbund
• Pust ud og giv så et lille pres med mavemusklerne

• 

  Superfit Bækkenbund

  Træt af din bækkenbund? Træn den stærk hjemme på stuegulvet