30 sunde snacks, når din hjerne ikke orker flere beslutninger

Du er sulten. Du vil gerne spise noget sundt. Måske ligger der faktisk allerede en masse sunde ting i dit køleskab. Men din hjerne kan simpelthen ikke klare flere beslutninger i dag, og du aner ikke, hvad du skal spise.

Når overskuddet er helt i bund, og du samtidig er skrupsulten, ender det nemt med hurtige,usunde løsninger.

Her får du 30 relativt sunde og proteinrige ting til de dage, hvor din hjerne har brug for lidt ekstra hjælp til det sunde. De kræver meget få beslutninger og stort set ingen tilberedning.

Jeg har opdelt dem i tre kategorier: I den første er barren sat meget lavt – til de dage, hvor du har minus på overskudskontoen eller rigtig travlt. Den næste kræver en smule snitning eller noget i en skål. That’s it. Den sidste er stadig nem og hurtig, men kræver, at du kan overskue at finde f.eks. en blender eller brødrister frem.

Vælg efter, hvor meget du kan overskue lige nu:

1. Spises direkte fra køleskabet/skabet

Kræver ingen tilberedning. Helst ikke engang en tallerken.

1. Æble + mandler
2. Banan + færdigblandet proteindrik
3. Ostehaps + vindruer
4. Drikkeyoghurt + snackgulerødder
5. Proteinbar + pære
6. En håndfuld peanuts + en nektarin
7. Skinke/kyllingepålæg
8. En håndfuld müsli direkte fra pakken + en blomme
9. Hummus + snackagurk
10. Mørk chokolade + bær

2. Saml et par ting

Lidt skæring, smøring eller omrøring er okay – men ingen egentlig madlavning.

1. Æble i skiver + peanutbutter
2. Kogt æg + mandarin
3. Banan + peanutbutter + kaneldrys
4. Skyr + blåbær + müsli
5. Groft knækbrød + ost + vindruer
6. Rugbrød + avocado + paprikadrys
7. Skinke + ost + rød peber, rullet sammen
8. Riskiks med chokolade + bananskiver
9. Proteinshake af vand/mælk + frugt
10. Rugbrød + hytteost + røget laks

3. Jeg kan godt lave lidt

Brødrister, mikroovn, dåseåbner, elkedel eller blender må gerne komme i spil.

1. Smoothie med banan + bær + mælk + proteinpulver
2. Makrel i tomat + rugbrød + agurk
3. Grovtoast + hytteost + tomat + basilikum
4. Tun + agurk + rød peber
5. Optøede ærter + kylling/skinke + cherrytomater
6. Optøede edamame + feta + cherrytomater
7. Havregrød + proteinpulver + bær
8. Røræg i mikroovn + rugbrød
9. Proteinbolle fra fryseren + ost
10. Rester af kolde kartofler + hytteost + tomat

Skær hjørner – nej, det er ikke dovenskab!

Jo færre trin der er mellem dig og den sunde mad, des mindre skal din hjerne forholde sig til. Så skær nogle af trinnene væk, hvor du kan.

Køb f.eks. snackgulerødder, cherrytomater, snackagurker eller skyllet salat, der allerede er tæt på spiseklart. 

Skyl vindruerne på forhånd, så de kan tages direkte fra køleskabet. 

Koger du alligevel æg eller kartofler, så lav et par ekstra til dagen efter.

Det er ikke en fuld meal prep til hele ugen, der kan være en alt for stor opgave. Det er bare små genveje, der kan gøre det sunde valg lidt nemmere, når overskuddet er lavt.

Pre- og post workout snacks: Før og efter træning

Flere af de 30 snacks fungerer også rigtig godt før eller efter træning. Når vi kvinder er i perimenopause og derefter, er det nemlig ekstra vigtigt, at vi ikke træner på helt tom mave.

Før træning er målet at få en smule brændstof indenbords uden at fylde maven med et stort måltid. Spis lidt og let 0–2 timer før træning – f.eks. en banan, proteindrik eller en af de andre små snacks fra listen.

Efter træning må der også rigtig gerne komme protein og kulhydrat indenbords, især hvis dit træningspas har været langt og hårdt. Sigt f.eks. efter en proteinrig snack senest 30–60 minutter efter træning.

• 

  Protein efter træning

  Nøglen til vægttab og energi for kvinder 40+

Det er ikke viden om sund kost, der mangler

Mine eksekutive funktioner er stadig pressede, mens jeg er i recovery efter burnout. Det har gjort det meget tydeligt for mig, hvor stor forskel der kan være på at vide, hvad man gerne vil gøre – og rent faktisk kunne få det gjort.

“Tag noget at spise.” Det lyder som én opgave. Men du skal beslutte hvad, huske hvad du har, finde det frem, måske vaske, skære, åbne eller varme det – og bagefter rydde op.

Alle de små handlinger kræver noget af dine eksekutive funktioner. Det kan være ekstra tydeligt ved f.eks. ADHD og autisme, men også når du er stresset, udmattet eller i udbrændthed.

Mine proteinboller er et glimrende eksempel. Jeg elsker dem og har bagt dem massevis af gange. Alligevel gik der flere måneder under min burnout, hvor jeg købte ind til dem igen og igen, men endte med at smide ingredienserne ud, fordi jeg ikke fik dem lavet.

Problemet var ikke proteinbollerne. Det var alle de små handlinger, der skulle til, før der lå en proteinbolle i min hånd.

Jeg har skrevet mere om mine egne erfaringer – og fire ting, der har hjulpet mig – i Burnout: 4 konkrete råd, der gør sund mad lettere.

• 

  ADHD/autistisk burnout

  4 konkrete råd til at gøre sund mad lettere

Sæt barren ned – men fjern ikke ambitionen om at spise sundt

Når overskuddet er lavt, behøver valget ikke stå mellem et perfekt hjemmelavet måltid og at droppe alle intentioner om at spise sundt og gå amok i fastfood og studenterbrød.

Der findes et stort område midt imellem, hvor vi får rigtig meget sundhed for en lidt mindre indsats, så vi kan tilgodese vores reducerede kapacitet. 

Drik proteinen. Køb gulerødderne vasket. Spis hytteosten direkte fra bøtten.

Jeg siger tit til mine 1:1-klienter, når vi taler om hurtige, sunde løsninger på madfronten: Det hele behøver ikke være gourmet.

Hvis næringen nogenlunde er der, må vi godt skære nogle hjørner.

Nogle gange skal barren ikke op. Den skal sættes så langt ned, at du rent faktisk kan komme over den og samtidig stadig fylde værdifuldt og næringsrigt brændstof på din krop og hjerne.

• 

  Flad Mave 40+

  Vægttab, styrke og energi. Resultaterne taler for sig selv!