Tab dig trods søvnunderskud som nybagt mor

Søvn er vitalt for menneskers helbred. Det behøver jeg ikke at fortælle dig ret meget mere om. For alle forældre til spædbørn oplever, at være i søvnunderskud i længere eller (forhåbentligt) kortere perioder.

Du ved sikkert af personlig erfaring, at det er pivhårdt ikke at få nok søvn. Et massivt søvnunderskud går ud over humøret og immunforsvaret.

Oven i hatten bliver det sværere at tabe sig, når man ikke får nok søvn, fordi kroppen opfatter søvnmangel som en form for stress og udskiller mere stresshormon, der bl.a. øger appetitten.

Konsekvenserne ved for lidt søvn, hvile og restitution

Jeg ved, det er svært for mange småbørnsmødre at få nok (og sammenhængende) søvn. Men det er helt ufatteligt vigtigt, at kroppen får søvn og hvile nok! Både for vores fysiske, mentale og emotionelle velbefindende.

Når vi taler vægttab og formforbedring, så er det stort set umuligt at opnå, hvis kroppen hungrer for søvn – uanset, hvor meget vi træner og spiser sundt!

Mange af os lever i det, der kaldes permanent søvngæld. Det vil sige, at der konstant er underskud på søvnkontoen i større eller mindre grad.

De fleste af os kan godt fungere med søvngæld. Men vi lever slet ikke op til vores fulde potentiale. Det går ud over vores fysiske præstationer at være i søvnunderskud – det er der lavet utallige undersøgelser på.

Men også vores mentale præstationer lider ved søvnunderskud. Det gælder f.eks. vores hukommelse, evne til at lære nye ting samt evnen til at modstå stress.

Søvnunderskud giver tit dårlige kostvaner

Min erfaring er, at det for rigtig mange nymødre, kan være svært at følge en sund kostplan samtidig med, at man skal tage sig af et spædbarn. Bare manglen på søvn og energi er nok til at slå de bedste intentioner om at spise sundt ud af kurs.

Dertil kommer de nye og tit usunde vaner, man tillægger sig, når man går hjemme på barsel. Da jeg var på barsel, endte jeg selv oftere med en hurtig toast med leverpostej (eller det, der var værre) end med at snitte en masse grøntsager, når det bare var til min egen frokost. Oveni det kom diverse mødregruppekager og cafebesøg, der sjældent forgik uden noget sødt på bordet.

Ofte får man heller ikke spist regelmæssigt, fordi babyens behov bare kommer i første række. Det resulterer tit i, at man grovæder en plade Marabou, når klokken er 16 (eller kl. 3 om natten!), bare for at holde sig på benene.

Sund kost giver lidt mere energi trods nul søvn

Vi kommer ikke uden om, at du fungerer langt bedre på alle planer inkl. ift. søvnunderskud, hvis du fylder noget god, sund mad i din krop snarere end sukkerfyldt junk. Sådan er det bare. Men det er ikke et spørgsmål om alt eller intet. Og det er en meget vigtig pointe.

Mange kaster nemlig håndklædet i ringen, hvis de spiser så meget som en M&M udover den strikse diæt, de har sat sig for at følge. Det handler om at vælge et bedre alternativ de fleste gange, ikke nødvendigvis altid det bedste alternativ – selvom det bedste alternativ naturligvis altid også er en mulighed.

Som nybagt mor står du ikke med de bedste kort på hånden i forhold til at kunne følge en decideret slankekur med succes. Men i min optik handler det ikke om at gå på en egentlig slankekur, men om at få nye og bedre vaner, der støtter dit valg om at leve sundere. Og så handler det om at finde den mest langtidsholdbare motivation til at ændre de dårlige

Så vi tager den lige igen: Det er altså ikkeet spørgsmål om alt eller intet, når det gælder kost. Det handler om at vælge et bedrekostalternativ de flestegange og ikke nødvendigvis altid det allerbedste alternativ – selvom det bedste alternativ naturligvis også altid er en mulighed.

Søvn – eller mangel på samme – som nybagt mor

Det velmenende råd, man ofte får som nybagt mor, er ‘Sov, når baby sover’. Men det fungerer bare ikke altid i virkeligheden.

Det gælder om at få så meget søvn, som du overhovedet kan. Hvis du kan tage en lur, mens baby gør det samme, er det fantastisk.

Men det er slet ikke alle mødre, der kandet. Mange har svært ved at give slip og overgive sig til søvnen, da de er i en slags “alarmberedskab”, når de er alene med babyen.

Noget af det bedste du kan gøre for dig selv og din søvn, er at bede om hjælp fra andre. Det kan være en god idé, at få en babysitter (kæreste, bedstemor, veninde) til at være babyvagt, mens den lille tager sig en lur. For nogle mødre er det nemlig lettere at falde i søvn og få lidt ekstra zzzz, når de ved, at der er en anden, som lytter efter guldklumpen.

Tag brodden af dit søvnunderskud

Powernaps kan ikke gøre det ud for den dybe søvn, du skal have om natten. Men lige nu kan de være det bedste alternativ, og hvad der får dig gennem dagen.

Hvis du bare lige døser hen et øjeblik, kan det faktisk gøre en kæmpe forskel på din mentale vågenhed resten af dagen.

Prøv f.eks. blot at sidde afslappet i en stol eller sofa,, mens du holder en blyant let mellem to fingre. Luk øjnene og fokuser på dit åndedræt. Slap af i hele kroppen og lad dig bare svæve hen. Hvis du kortvarigt døser hen, vil du tabe blyanten på gulvet … og du har opnået et øjebliks mikrosøvn og er klar til at fortsætte din dag lidt mere frisk.

Du kan også prøve at lytte til en afspænding eller meditation f.eks. på din mobil. Både krop og sind har super godt af det hvil, et afspændingsprogram giver, også selvom du ikke når helt ind i søvnen.

Langt hen ad vejen er søvnunderskud desværre noget, man må acceptere og leve med som nybagt mor. Til en vis grad vænner man sig til det. Og gudskelov er det midlertidigt.

3 nemme tip til (lidt) mere hvile

I sommer kørte deltagerne på min Online Bootcampen 4 ugers challenge, der bl.a denne gang også indeholdt et punkt om søvn og hvile.

Deltagerne skulle i de 4 uger udfordringen varede prioritere søvn, hvile og restitution dvs. så de fik meresøvn og/eller hvile (uden skærm!) end de ellers ville have fået.

Efterfølgende fik jeg mange tilbagemeldinger fra Bootcamp-deltagere, der havde mærket store forbedringer ved blot de bittesmå justeringer, de havde gjort,, bl.a. ift. deres skræmforbrug i løbet af de 4 uger.

Har du lyst til også at give det et forsøg? Her er, hvad deltagerne skulle gøre over de 4 uger ift.hvile/søvn:

1. Få minimum 15 minutters længere søvn hver nat. For de fleste vil det betyde, at de skal gå 15 minutter tidligere i seng.
2. Læg minimum 1 x 5 minutters minipauser ind hver dag. Det kan fint være en egentlig middagslur eller meditation, men behøver ikke at være det. Det kan lige så godt være f.eks. dybe vejrtrækninger med lukkede øjne, når du har et øjeblik for dig selv i toget, før du står ud af bilen (når den står stille!) eller selv på wc! Eller det kan være så simpelt, at du blot kigger ud af vinduet på et træ eller himlen, mens du slapper af i kroppen og følger din vejrtrækning.
3. Notér i din kalender hvor længe/hvor godt, du sover + dine små “hvilesekvenser”.

Skær ned for skærmlys og få bedre søvn

Stadig mere forskning peger på at det blåspektrede lys fra vores mange skærme (mobiler, ipads, computer og fjernsyn) påvirker vores hjernes produktion af melatonin – det hormon, der bl.a. styrer vores søvn, men som også beskytter os mod bl.a. kræft.

Forstyrres melatoninproduktionen kan det blive sværere at falde i søvn. Derfor anbefales det, at man ikke har næsen i sin mobil i timerne op til man skal sove.

Måske tænker du: “Jeg har ingen problemer med at falde i søvn, så det gælder ikke mig – jeg behøver ikke lægge mobilen fra mig”. Men selvom du ikke har problemer med at falde i søvn trods det blå lys fra skærmen, så bør du alligevel slukke.

Kvaliteten af din søvn påvirkes nemlig negativt i meget høj grad. Lidt lige som søvnkvaliteten mindskes markant, når man går i seng, når man er fuld.

Så selvom du måske får de 7-8 timer, som de fleste har bedst af, så er timerne slet ikke udnyttet optimalt og du får ikke den bedste restitution af krop og sind, hvis du har kigget på din skærm ved sengetid.