3 tips til dig, der har delte mavemuskler i en coronatid

Hverdagen ser anderledes ud for os alle i disse corona-tider – ikke mindst for os med børn. 

Hvis har du delte mavemuskler kan flere af disse ændringer i hverdagens rutiner have indflydelse på, hvor godt dine mavemuskler samler sig.

I denne artikel giver jeg dig 3 praktiske tips til, hvordan du bedst passer på dine delte mavemuskler i corona-krisen. 

1. Bær dit barn mest skånsomt – for dine mavemusklers skyld.
2. Begræns sukker – for dit bindevævs skyld.
3. Træk vejret! – for din bækkenbunds skyld. 

Allerførst vil jeg sige, at genoptræningsøvelser stadig er højest på listen over ting, der vil samle dine mavemuskler.

Men der er mange andre faktorer, der også har indflydelse på delte mavemuskler bl.a. din kropsholdning, måden du bevæger din krop, hvad du spiser og endda måden du går på toilettet på! Og alle de steder vil du kunne sætte ind, hvis blot du er bevidst om det.

Det kræver IKKE ekstra tid at gøre disse ting og det vil have en betydning for, hvor godt dine delte mavemuskler klarer corona-krisen.

Du kan også lytte til artiklen her:

Punkt #1 Bær dit barn mest skånsomt for dig

Dette punkt gælder naturligvis især dig, der i disse corona-dage har mindre børn hjemme fra vuggestue og børnehaven 24/7. 

Du er sammen med dit lille barn i flere timer end normalt og det betyder, at du har barnet i armene i længere tid hver dag.

Det er naturligvis skønt at være tæt på sine børn også ved at løfte og bære på dem.

Men hvis du har delte mavemuskler kan mange timer med tumlingen på hoften være rigtig skidt for din kropsholdning og have enorm betydning for hvor meget bindevævet i din rectus diastase (de delte mavemuskler) belastes.

En dårlig kropsholdning kan være direkte skyld i, at dine delte mavemuskler ikke samler sig.

Hvis vi så oven i købet lægger ekstra, ydre belastning på, når vi befinder os i en dårlig kropsholdning (som f.eks. ved at have en tumling på hoften), kan vi endda risikere at forværre de delte mavemuskler! 

Tænk derfor over, hvordan du løfter dit barn f.eks. op fra gulvet eller ud af tremmesengen. Og på hvordan du bærer rundt på dit barn.

I artiklen jeg linker til herunder, går jeg i dybden med præcis, hvordan du skal bære dit barn for at beskytte dine delte mavemuskler:

Kan jeg bruge bæresele eller slynge, når jeg har delte mavemuskler?

En bæresele kan være guld værd, hvis man har brug for at have hænderne fri til f.eks. at beskæftige et større barn. 

Men brug af bæresele/slynge være en skidt kombination, hvis du har delte mavemuskler. 

Dette gælder især, hvis du bærer dit barn i selen i lange perioder eller hvis den ikke er helt korrekt indstillet. 

I artiklen jeg linker til herunder, forklarer jeg mere om, hvorfor bæreselen skal bruges med stor omhu, hvis man som mor har delte mavemuskler. 

I artiklen får du også 5 gode råd til, hvordan du gør det mest skånsomt at bruge bæreselen, hvis du har delte mavemuskler:

Punkt #2 Begræns dit sukkerindtag

At kosten har stor indflydelse på, hvor godt kroppen heler efter en sygdom, en operation eller en skade, kan vel egentlig ikke komme bag på nogen. 

Her vil jeg fortælle lidt om, hvordan for meget sukker i kosten påvirker dine delte mavemusklers evne til at samle sig.

Dannelsen af nyt, sundt bindevæv er centralt, når vi er i gang med at samle delte mavemuskler. 

Derfor er det oplagt, at vi må sørge for at give kroppen de bedste betingelser for at regenerere nyt bindevæv – og her er den mad, du spiser (eller ikke spiser!) helt essentiel.

Der kommer flere og flere studier, der peger på, at vores ernæring og livsstilsvalg f.eks. ift. rygning og stress  – på hver sin måde – har stor indflydelse på helingen af delte mavemuskler. 

Jeg har tidligere skrevet om, hvorfor det er vigtigt at få nok C-vitamin, når man vil samle sine delte mavemuskler. Den artikel kan du læse her: 

Men i forhold til sukker, så har det en negativ effekt på din krops generelle evne til at hele sig inkl. at danne nyt bindevæv, hvis du spiser for meget sukkerholdig mad, da for meget sukker kan give en inflammationstilstand i systemet. 

Kollagen er central i dannelsen af nyt bindevæv. Og hvis der suser for meget sukker rundt i dit blod påvirkes kollaget ved en proces, der kaldes glykation.

Glucose (sukker) binder sig gennem glykation til protein inklusive amonisyrerne kollagen og elastin og gør det sværere for disse proteiner at reparere sig selv.

Dette har indflydelse på dannelsen af ​​hud og rynker samt produktionen af ​​nyt, sundt bindevæv i f.eks. linea alba, altså dér hvor rectus diastasen (de delte mavemuskler) sidder.

Derudover fører konstant forhøjet blodsukker også til kroniske betændelsestilstande, der anses for at være begyndelsen til mange sygdomme. Og for meget sukker i kosten sætter også ofte en stopper for en flad mave!

Når vi spiser meget sukkerholdige fødevarer får vi nemlig alt for mange ekstra kalorier, der jo sætter sig som fedt på kroppen. Og når der er kronisk forhøjet sukkerniveau i dit blod, har kroppen endda en tendens til at lagre fedtvævet i maveområdet = Farvel flad mave!

Sæt slikskålen i karantæne

At begrænse sit sukkerindtag i en stresset tid, er ikke nødvendigvis det nemmeste at gøre. De fleste af os kender vist til at trøstespise eller stress-spise, når vi føler os kede af det, overvældede eller frustrerede. 

Ofte er det de sukkerholdige fødevarer som slik, chokolade og kage, vi bruger til at dulme de ubehagelige følelser.

Vi kan også komme til at bruge usunde snacks som belønning til os selv for, at klarer alt det hårde, vi skal igennem lige nu. 

Men det kan altså være rigtig skidt for dine delte mavemuskler, hvis du vælter dig i sukker i mange uger eller måneder.

At skære ned på det raffinerede sukker i din kost er et godt skridt i den rigtige retning. 

Til at begynde med kan du erstatte det med naturligt sukker fra f.eks. tørret frugt, som er så meget bedre for din krop.

Men husk, at selvom det er naturligt sukker, er det stadig sukker (og meget kaloritæt), og kroppen reagerer på det samme måde og vil lagre det på dine sideben, hvis du ikke formår at forbrænde det f.eks. via træning.

Du kan også indføre sukkerfrie dage for at komme ud af en sukkerafhængighed. Det er ét af de tiltag, vi arbejder med i min Online Bootcamp. 

Når du starter med de sukkerfrie dage, er det en rigtig god ide at se dem som en slags midlertidigt eksperiment snarere end en varig livsstilsændring, hvor du for evigt vil forsøge at undgå sukker 100%.

For de fleste er det mere overskueligt at sige: “Okay, jeg kører sukkerfrit i 3 dage nu” snarere end at sige, at de ALDRIG mere vil spise sukker. 

Måske har du aldrig prøvet at gå mere end en halv dag uden af spise noget sødt. For dig vil det være ekstra interessant at mærke, hvordan det føles at være i en krop, der ikke er drevet af raffineret sukker. Det vil sandsynligvis være lidt hårdt, men måske er det ikke så svært som du frygter. 

Når din krop ikke længere fodres med raffineret sukker, vil du typisk få mere energi, færre hovedpiner, tænker klarere, sover bedre og du vil efter et stykke tid sandsynligvis også kunne mærke, at dine bukser strammer mindre. 

Punkt #3 Træk vejret!

Vores vejrtrækning er central for mange ting – også i forhold til delte mavemuskler. 

Først en lille smule anatomi, så du bedre kan se det hele for dig:

Vores åndedrætsmuskel (diaphragma) sidder som en omvendt salatskål i bunden af vores brystkasse under lungerne og er en del de 4 muskelgrupper, der udgør vores kerne.

De andre muskler/ muskelgrupper i kernen er den dybe, tværgående mavemuskel (Transversus Abdominis), nogle dybe rygmuskler (Multifidi) og bækkenbundens muskler. 

Hver gang vi trækker vejret, stempler åndedrætsmusklen syd på – det vil sige i retning af bækkenbunden – så der trækkes luft ind i vores lunger. 

Når åndedrætsmusklen bevæger sig nedad under indåndingen, presses bugindholdet – altså alt det, der befinder sig i din maveregion: Organer, tarme osv. – en lille smule sammen og der kommer et lille, øget pres på bækkenbundens muskler og på mavemusklerne.

Når vi så puster ud igen, løfter åndedrætsmusklen sig igen op til sin hvileposition og det øgede bugtryk lettes igen.

Når åndedrætsmusklen stempler ned, så stimuleres bækkenbundens muskler til at udvide sig en smule og på udåndingen trækker de sig en lille smule sammen og “snapper” tilbage som rekylen på en elastik. 

Det er super ønskbart, da det netop er denne “rekyl-funktion” der er med til at gøre vores bækkenbund (og til dels også vores dybe mavemuskler) elastisk og i stand til at stabilisere vores kerne, når trykket ændrer sig. 

Denne blide stempling op og ned af åndedrætsmusklen sker hver gang vi trækker vejret … og det gør vi ca. 20.000 x hver eneste dag! 

Det vil sige, at du har mulighed for at stimulere dine bækkenbundsmuskler og dybe mavemuskler 20.000 gange hver dag ved blot at trække vejret.

Men! Det er ikke lige meget, hvordan vi trækker vejret for at få fuldt udbytte af åndedrætsmusklens stempelfunktion. 

I videoen, som du finder via linket herunder, fortæller jeg mere om, hvordan du kan udnytte hver eneste vejrtrækning bedst muligt, så dit åndedræt arbejder FOR at samle dine mavemuskler … og ikke imod det!

Som jeg fortæller i videoen, så er din bækkenbund og dine mavemuskler nærmeste kollegaer. Og hvis én af dem fungerer dårligt, smitter det af på den anden. 

Derfor kan en god vejrtrækning en smart genvej til bedre mavemuskler.

Træk vejret og undgå corona-pip

En god vejrtrækning også har stor betydning for, hvordan du har det psykisk. 

I denne pressede corona-tid er et dybt, 360 graders åndedræt helt centralt for mental ro og rodfæstelse i dit indre. 

Så ret dig lige op nu og tag lige en dyb vejrtrækning … og pust langt ud og følg udåndingen helt til dørs.

Mærk dine skuldre sænker sig og dine kæbemuskler slapper af.

Og gør det så lige én gang til. 

Lidt mavetræning er bedre end ingenting

Til sidst vil jeg gentage, at genoptræningsøvelser stadig helt centrale for, at dine delte mavemuskler kan samle sig og din kerne kan blive stærk.

Hvis du kan holde fast i blot et minimum af mavetræning, vil det virkelig være med til at få dine delte mavemuskler godt igennem disse exceptionelle uger. 

Hvis du træner med mit maveprogram, Flad Mave Online er et fif blot at køre én runde af det niveau du er nået til dvs. ca. 8-12 minutter 3-5 x om ugen. 

Selv med så overskuelig en indsats, vil du kunne se og mærke en forskel på din mave og dine delte mavemuskler.