Kan crossfit ødelægge dine mavemuskler igen?

Når man har samlet sine delte mavemuskler, er det fortsat nødvendigt at passe på det nydannede bindevæv, mens det bliver endnu stærkere og mere solidt. Ellers risikerer man, at de delte mavemuskler springer op igen.

Det kan Trine (mor til 2) snakke med om. Hun fik samlet en dyb rectus diastase (RD/delte mavemuskler) med mit maveprogram, Flad Mave Online, men ødelagde desværre det hele igen ved hårde crossfitøvelser.

Læs Trines historie her

En anden deltager på Flad Mave Online, Henriette (mor til 3), har også lagt mærke til, hvordan hendes ex-RD ændrer sig efter, hun har trænet crossfit.

Efter crossfittræning kan hun måle, at afstanden mellem hendes lige mavemuskler (altså dér, hvor hendes rectus diastase “sad”) bevæger sig fra at være knap én finger bred til godt 1,5!

At vende tilbage til normal træning

Vi skal virkelig være opmærksomme på, hvordan vi vender tilbage til “normal” træning med en nyligt samlet RD. For de fleste kan de godt lade sig gøre, men det tager næsten altid (betydelig) længere tid end man tror.

Når det er sagt, er der selvfølgelig store individuelle forskelle person til person. Nogle vil godt kunne klare hårde øvelser på en ex-RD, mens andre slet ikke kan.

Der er store individuelle forskelle på bindevævets beskaffenhed, hvilket tit også er en af grundene til forskellene i, hvor godt/hvor hurtigt vores bindevæv responderer og begynder at regenerere sig i starten af genoptræningen.

Og der er også forskel på, hvor godt bindevævet “holder”/hvor længe der går, før bindevævet er tykt, solidt og velfungerende som før graviditeten.

Kerne og kropsholdning er fortsat centralt

Her spiller vores hormoner en stor rolle; både ifh. evt. amning og til vores almindelige menstruationscyklus. Vi er simpelthen blødere i bindevævet, så længe vi ammer samt omkring ægløsning og menstruation. Så i disse perioder er en ex-RD ekstra udsat.

Måden vi bruger kroppen på i hverdagen spiller fortsat også en enorm rolle for, hvor godt den nysamlede RD “holder”.

Vi skal fortsat være gode til at være i den fine kropsholdning det meste af tiden (lære og fortsat konsolidere, at vi er stærkest i neutral) og den korrekte kerneaktivering osv.

Det er klart min anbefaling, at man IKKE tænker “Godt! Så er dét problem fixet!”, når ens RD er reduceret i bredde og dybde.

En skade, der skal tages hensyn til, mens vi bruger kroppen

Vi kan godt tænke på RD’en som en slags skade a la en sportsskade, som vi er nødt til at tage særligt hensyn til, mens den heler op. Det synes jeg tit hjælper lidt på ens mindset: Det er ikke MENINGEN, at vi skal kunne lave hårde crossfitøvelser, mens vi hele en RD. Så ro på og byg op fra bunden. Begrænsningerne er midlertidige og det BLIVER bedre.

Så langt så godt ifh. SELVE helingsperioden.

Men hvor RD-opheling måske adskiller sig lidt fra en almindelig skade er jo bl.a. denne her “EFTER-periode”, hvor vi stadig skal passe på. Og her skal vi samtidigt også undgå at blive alt for bange for at gøre noget forkert.

Læg mærke til de røde flag

Det er en hårfin balance som ultimativt kun kan administreres af den enkelte selv. Altså prøve sig frem og se om man kan klare en vis øvelse.

Læg mærke til ændringer i mavens udseende, kontakt til musklerne, evne til at aktivere kernen kraftigt/længe og tyngdefornemmelse i bækkenbunden imens man er i gang med en bestemt øvelser. Og efter træning skal man være opmærksom på ændringer i afstanden mellem de lige mavemuskler og bindevævets fasthed, når vi laver RD-testen samt ændringer i bækkenbundens funktionalitet (lækker du f.eks. oftere urin ved nys, hop o.lig.).

Der vil altid være små røde flag, der popper op, hvis vi byder en nyligt samlet RD mere end den kan klare.

Kunsten er at spotte de røde flag og reagere på dem og f.eks:

• Drosle øvelserne lige nøjagtigt så langt tilbage, at ex-RD’en godt kan klare det.
• Skippe visse øvelser.
• Vær opmærksom på at have neutralstilling (som udgangspunkt). Det betyder f.eks. at sørge for, at brystkassen ikke vipper opad (ud af neutralstilling), når armene er over hovedet. Ribben skal pege ned mod bækkenet og ikke stritter fremad i en øvelse som Pull ups, der jo fik Trines RD til at springe op igen. (Se foto herunder).
• Lave den korrekte kerneaktivering, inden første gentagelse af en øvelse (og helst holde den løbende, når der slås over i arbejdsvejrtrækningen). Det er med til at vække kernen og holde den neuromuskulære kontakt mellem kerne og hjerne på dupperne.
• Køre videre med mavetræning fra Flad Mave Online lidt endnu, selvom RD’en sådan set er samlet.

Viden er stadig magt

Forstå mig ret. Jeg råder ikke til, at man sætter sig musestille i sofaen af frygt for, at ens delte mavemuskler springer op igen. Slet ikke!

Der er så mange fordele ved træning og bevægelse generelt, at det vil være synd at undvære dem, til fordel for en (misforstået) hensyntagen til en nyligt samlet RD.

Men lige som når vi skal i gang med genoptræningen af mavemusklerne efter graviditet og fødsel, er det også her altafgørende, at det ikke foregår med hovedet under armen.

Én af mine helt store kæpheste er jo “Viden er magt“. Vi kan kun få en stærk kerne og langtidsholdbart samle delte mavemuskler, hvis vi:

1. Er klar over faldgruberne.
2. Ved hvordan, vi kommer uden om dem.

Egentlig meget simpelt.

Vær ekstra påpasselig med Crossfit

Mange kvinder er – forståelig nok – rigtig glade for crossfit. Der er knald på og man kan virkelig mærke, at kroppen bliver brugt. Men vær ekstra påpasselig, hvis du vælger du at træne crossfit med en ex-RD eller en RD, der ikke er helt samlet endnu.

Det handler meget om, at man skal kunne holde en god kropsholdning og korrekt kerneaktivering under samtlige gentagelser – også når du er ved at være træt.

Ex-RD’ens værste fjender: Tempo, træthed og stive muskler

Det er der mange crossfitøvelser, der vanskeliggør, dels pga. tempoet (og at mange laves på tid/jo flere gentagelser pr. tidsenhed). Så flytter fokus sig nemt fra kerneaktiveringen, der typisk kræver meget koncentration, til konkurrencemomentet.

Der er også en masse “kom op og ned fra gulvet”-bevægelse i f.eks. burpees o.lig. Det behøver ikke være et problem. Men hvis du f.eks. ikke er specielt smidig, så vil stramme muskler på bagsiden af benene trække sit bækken bagud, faktisk så snart du bevæger dig ned i en squat og videre ned til gulvet i en burpee.

Det betyder, at dit bækken ikke er i neutralstilling længere, hvilket resulterer i, at det er markant sværere at aktivere din kerne, hvilket vi jo skal, for at beskytte bindevævet så godt som muligt.

Hold ikke vejret, når det er hårdest

Derudover skal bugtrykket helst skal holdes i ave, så der ikke presses udad mod bindevævet. Her er det primært selve belastningen/hårdheden i øvelserne, der er synderen.

Ekstra vægt på (vægtstænger, håndvægte, medicinbolde osv.) kan lave meget ballade i en kerne, der ikke arbejder helt optimalt endnu.

Men selv øvelser kun med egen kropsvægt kan være for hardcore. Alt hvor du laver Valsalva-manøvre, for at kunne klare belastningen (eller blot af vane!), skal helst undgås, hvis du træner med en ex-RD.