Optimal sovestilling for delte mavemuskler

Er der en optimal sovestilling, når man har delte mavemuskler? 

Det spørgsmål har jeg ofte fået fra kvinder, der er i gang med at samle sine delte mavemuskler/rectus diastase med mit maveprogram, Flad Mave Online.

Her får du mine anbefalinger.

Helingen trækker ud, hvis bindevævet belastes

Når man vil samle delte mavemuskler er det vigtigt – udover at lave de rette træningsøvelser – at beskytte det bindevæv, der løber lodret gennem mavens midterlinje, når man vil samle delte mavemuskler. Dette bindevæv kaldes linea alba og er dér, hvor de delte mavemuskler “sidder”.

Hvis man belaster dette bindevæv, kan man forhale helingsprocessen og ligefrem gå og “vedligeholde” sin rectus diastase.

Bindevævet kan potentielt blive belastet mange gange i løbet af dagen, f.eks. ved løft, host, en uhensigtsmæssig kropsholdning og visse typer træning. Og når man først er blevet opmærksom på det, er det let at bliver lidt overbeskyttende, fordi man jo nødigt vil gøre noget, der forværrer situationen.

Derfor er det naturligt, at mange kvinder med delte mavemuskler også tænker på, om de (forhåbentlig) mange timer, de tilbringer i sengen hver nat, kan have negativ indflydelse på bindevævet i maven – og om der er en optimal sovestilling, der ikke belaster bindevævet.

Læs mine anbefalinger under billedet …

God søvn er vigtigere end sovestilling

Generelt set er neutral stilling at foretrække, fordi det er her vores kernemuskler arbejder bedst og derfor bedst kan beskytte bindevævet.

I liggende neutral stilling er bækkenet lige, dvs. det er ikke tippet frem/tilbage eller vippet højre/venstre. Det samme ifh. brystkassen. Rygsøjlen er lang og rank med sine naturlige kurver i nakke, brystryg og lænd.

Men. I hvile er mavemusklerne afslappede og derfor er der ikke øget (eller højst kun minimalt øget) belastning på bindevævet.

At få sovet så godt som overhovedet muligt er langt vigtigere for helingen af delte mavemuskler end sovestillingen. Ikke mindst når man som mor til små børn tit er udfordret på netop søvnen.

God søvn er lig med bedre heling. Så det er ikke værd at bruge for meget krudt på at møfle dig ind i en sovestilling, der ikke føles komfortabel for dig.

Pas på med måde du kommer op af sengen på

Måden du kommer ind og ud af sengen er derimod ekstremt vigtigt! Især hvis du skal op af sengen til baby flere gange om natten, kan det i dén grad betale sig at være omhyggelig med, hvordan dét sker.

Når du lægger dig ned i sengen og skal op igen, foregår det tit med en såkaldt fleksion af rygsøjlen – altså en bevægelse, der minder om en mavebøjning. Og dén bevægelse skal du være rigtig omhyggelig med at styre udenom, hvis du har delte mavemuskler!

Denne mavebøjningslignende bevægelse lægger nemlig utrolig stor belastning på bindevævet og kan forværre de delte mavemuskler betydeligt. Derudover holder vi tit vejret i det øjeblik, vi kommer op af sengen på denne måde, hvilket også er meget uhensigtsmæssigt for en velfungerende kerne og faktisk fremmer en dysfunktionel kerne.

Læs mere om den dysfunktionelle kerne

Glid ned og skub dig op

I stedet for at sætte dig lige op i sengen, skal du i stedet rulle om på siden og bruge armene til at skubbe fra med for at komme op. Det beskytter dit bindevæv.

Når du skal den anden vej – fra siddende ned til liggende – skal du glide ned på siden, mens du støtter med hænderne og fra siden rulle om på ryggen.

VIDEO: Undgå symfysesmerter – 4:00 minutter inde i videoen viser jeg, hvordan du kommer ud/ind af sengen med delte mavemuskler.

Vågner du op med smerter?

Hvis du vågner op om morgenen med ømme, trætte muskler f.eks. i nakke, skuldre eller ryg, kan det godt være, at du bør ændre noget ved din sovestilling.

Smerter og ubehag er din krops måde at fortælle dig noget, som du ikke bør overhøre.

Én nem måde at mildne trætte muskler er ved at lave et par stræk lige før, du går i seng. Det er individuelt, hvilke stræk der vil være mest effektive for netop dig. Men mange har glæde af at lave stræk for lægge, haser og baller samt rygliggende twist af rygsøjlen. De holdningskorrigerende stræk, som vi arbejder med i Flad Mave Online, er også super gode før sengetid.

Tips til at sove godt med delte mavemuskler

• God søvn er vigtigere en sovestillingen for helingen af delte mavemuskler.
• Vær ekstremt opmærksom på, hvordan du kommer ind/ud af sengen!
• Hvis du har overskud til det, så gå efter at sove i neutral stilling, men det skal føles behageligt.
• Sørg for, at du kan slappe godt af i din sovestilling.
• Ligger du på siden? En pude mellem knæ/underben og evt. under den øverste arm kan gøre neutral stilling lettere.
• Ligger du på ryggen? En pude i knæhaserne, kan gøre neutral stilling lettere.
• Hvis din mave er stor (evt. under graviditet), kan det føles rart at lægge en pude under maven for at støtte.
• Lav et par stræk inden sengetid, så du “nulstiller” låste muskler.