Træn din mave med bear walk

Vil du udfordre dine mavemuskler? Så prøv en Bear Walk! Øvelsen er fantastisk til at fyre op i din mavemuskler og kerne samtidig med, at du bliver super god til at stabilisere omkring dine skuldre og bækken.

Det er vigtigt, at du formår at aktivere din kerne under hele Bear Walk-øvelsen og at du bevæger dig super langsomt – som en snigende ninjabjørn!

Bear Walk er ikke en begynderøvelse! Har du delte mavemuskler eller har du født for nyligt, bør du ikke lave denne øvelse, men starte med nogle af de mange andre, blidere øvelser til genoptræning af kernen.

Så har du en svag kerne, anbefaler jeg, at du først arbejder med de blidere øvelser i f.eks. Flad Mave Online eller Superfit Bækkenbund, FØR du kaster dig ud i hårdere kernetræning som Bear Walk’en her.

Men lad os kigge på Bear Walk’en her.

5 tips, der gør din Bear Walk til en success

Teknikken er altafgørende for at få ordentligt fat i mave og kerne i din Bear Walk. Brug disse 5 tekniktips til at optimere øvelsen + se billedet nederst.

Tip #1 Vær nøje med din udgangsstilling

Start i neutralstilling. Hvis du træner med Flad Mave Online, Superfit Bækkenbund elller ét af mine andre online programmer så ved, du allerede hvad jeg snakker om her – og hvorfor det er så sindsygt vigtigt!

Tip #2 Husk rækkefølgen i din korrekte kerneaktivering!

Når udgangsstillingen er fundet, skal kernen aktiveres før bevægelsen starter! Kort fortalt betyder det: Pust ud, aktiver din bækkenbund, aktiver din mave … og så er vi klar til at starte bevægelsen.

Når du aktiverer din bækkenbund, skal det føles som om du trækker dit kønsben og haleben lidt sammen og løfter op og indad i dit underliv.

Maven aktiverer vi ved at forestille os, at navlen trækkes ind mod rygsøjlen – uden at ændre på ryggens stilling! Det vil sige, at vi holder ryggen helt i ro, når vi aktiverer kernen her.

Dette trin er det vigtigste tekniktip til din kernetræning. Uden at du har 100 % styr på den korrekte kerneaktivering, vil du aldrig nå optimale resultater med din kernetræning.

Tip #3 Slå over i arbejdsvejrtrækningen

Når udgangsstillingen er sat og kernen aktiveret, skal du slå over i arbejdsvejrtrækningen. Det vil sige, at du primært holder din vejrtrækning oppe laterale i brystkassen.

Du skal forsøge at trække vejret ud til siderne (der hvor bh’en sidder rundt om brystkassen) og samtidigt holde spændingen i maven, så maven ikke får lov at spile sig op ved indåndingen. Dette kræver lidt øvelse.

Øv dig i at udvide din brystkasse til siderne, når du trækker luften ind. Måske kan luften komme helt om i flankerne – men uden at du løfter dine kraveben og skuldre!

Arbejdsvejrtrækningen er også et meget vigtigt trin at have styr på i din mavetræning. især når du begynder at arbejde med de hårdere øvelser som Bear Walk’en.

Tip #4 Pres hele hånden i gulvet

For at stå så stabilt som muligt og passe godt på dine håndled, skal du presse hele håndfladen i gulvet. Stil efter at presse håndrod og pegefingerens nederste led lige meget i gulvet.

Tip #5 Løft kun knæene en lille smule

For at få max ud af øvelsen er det vigtigt, at du ikke løfter knæene for højt over gulvet.

Dine knæ skal kun lige op og svæve et par centimeter over underlaget. Hold hele tiden bagdelen nede i samme niveau som i udgangsstillingen.