Tip til din mavetræning: Fuld kontrol i hårde øvelser

Når du vil prøve kræfter med en ny og måske hårdere maveøvelse, er det vigtigt, at du tager dig rigtig god tid i øvelsen – også selvom det er svært og nok føles hårdere at bevæge dig langsomt!

I videoen her viser jeg dig 3 mega fede øvelser, der klart hører til de mere avancerede maveøvelser.

Under videoen får du en lille liste med tjekpunkter til din teknik, når du kaster dig over de hårdere maveøvelser.

Nederst kan du læse instruktioner til de tre øvelser, hvis du vil give dem et skud.

Giv dig god tid med dit set up

Det er essentielt, at du bevæger dig langsomt og kontrolleret, når du prøver en nye, hårde øvelser – især de første gange, du træner med dem.

Hvis du træner med musik i ørerne, så skal du ikke nødvendigvis følge rytmen, men kør gerne langsommere end beatet.

Træner du på et hold, hvor du skal følge med andre eller med en træningsvideo som f.eks. mavetræningen i Flad Mave Online, så føl dig ikke presset til at følge med dét tempo din træner lægger for dagen.

Hvis du ikke synes, du kan nå at få styr på arme, ben og vejrtrækning samtidigt med, at du får spændt ordentligt op i din kerne, så gå langsommere til værks.

Det gør ingenting at du bevæger dig i dit eget tempo – og du skal nok hurtigt få koordineringen på plads, så du kan få et fint flow i dine gentagelser.

Exit maveøvelsen elegant

Du skal arbejde på at komme lige så flot ud af øvelsen, som du kom ind i den.

Vi bruger en masse krudt på det rette set up med en god udgangsstilling og nøje afstemt vejrtrækning undervejs i øvelsen.

Følg denne omhyggelighed til dørs ved at have en aktiv kerne, god teknik og jævn vejrtrækning helt til du er færdig med den allersidste gentagelse.

Din vejrtrækning er din kernes bedste ven

Mange af os kommer let til at glemme at trække vejret, når vi koncentrerer os om noget nyt – også nye træningsøvelser.

Dette sker helt ubevidst, men er ikke særlig smart, fordi en kort, overfladisk vejrtrækning forstyrrer balancen mellem ilt, kuldioxid og nitrogenoxid i dit blod og har en uheldig virkning på dit nervesystem, der gør det endnu sværere at fokusere.

Når vi holder vejret, mens vi skal aktivere kernen, skaber det også andre problemer – nemlig i din kerne.

Det er fordi bugtrykket, der opstår ved indånding (og når vi så holder på luften) bliver så højt, at kroppen muligvis ikke er i stand til at administrere trykket nedad til mod bækkenbunden og ud imod bagvæggen.

Dette er især relevant for dig, der har delte mavemuskler og/eller udfordringer med bækkenbunden.

Så mantraet er: Træk vejret – også gennem nye, hårde øvelser.

Holder du vejret ved computer og mobil?

Det er lidt en afstikker, det her, men for nyligt lærte jeg, at der faktisk er noget, der kaldes ‘screen apnea’ (på dansk skærm-apnø).

Man har simpelthen opdaget, man rigtig mange mennesker får et mere overfladisk åndedræt eller endda et midlertidig stop af vejrtrækningen, mens de åbner mails på sin computerskærm eller scroller gennem deres Instagramfeed på mobilen.

Skærm-apnø kan have bund i flere ting bl.a.:

• Vores kropsholdning foran skærmen, der tit er noget faldet sammen.
• Stress over det vi ser på skærmen.

Så hvis du tager dig selv i at holde vejret, når du er på en skærm (f.eks. lige nu?), så prøv lige at rette dig lidt op og bevidst tage et par dybe åndedrag for at bryde vanen.

Dos and Don’ts ved de hårde maveøvelser

Her er en række tjekpunkter, der er gode at være omhyggelige med, når du går fra blidere til hårdere maveøvelser*:

Sørg for at:

• Aktivere din kerne korrekt, FØR du går ind i øvelsen.
• Vær nøje med din udgangsstilling.
• Puste ud, aktivere bækkenbund og aktivere mave.
• Bevæge dig i slowmotion med fuld kontrol.
• Holde øje med, at øvelsen ikke giver dig ‘tobleronemave’.

Du må IKKE:

• Holde vejret undervejs.
• ‘Jappe’ dig igennem øvelsen.
• Splatte ikke ud på gulvet, når øvelsen er færdig.

*Den opmærksomme deltager på Flad Mave Online har selvfølgelig opdaget, at det stort set er de samme tjekpunkter, man lærer ved begynderøvelserne.

Øvelse 1: Sideplanke med stol + inderlår

Udgangsstilling: Lig på siden med albuen på en måtte og benene inde under en stol. Læg øverste ben op på stolesædet. Ret ud i hofte, ryg og knæ. Stem imod gulvet med albuen og gør nakken lang.

Lav din korrekte kerneaktivering: Træk vejret ind, pust næsten det hele ud, spænd op i bækkenbunden og dernæst i maven.

Løft nu langsomt og omhyggeligt hoften op, mens nederste fod stadig støtter i gulvet. Pust (det sidste) ud.

Slå over i arbejdsvejrtrækning, som du kender det fra Flad Mave Online, og slip langsomt med foden, så det nederste ben svæver strakt. Find balancen her.

Bevægelsen: Sænk og løft nederste fod og mærk at inderlårets muskler aktiveres, såvel som alle musklerne omkring hoften/bækkenet.

Hold ikke vejret!

Gentagelser: 8-12 på hver side. Men klarer du kun 3-4 gentagelser med god teknik de første gange er det også helt fint!

Husk på: Kvalitet fremfor kvantitet.

OBS: Har du tenders til symfysesmerter, så skal du være lidt varsom med denne øvelse.

Øvelse 2: Sideplanke med stol med knætræk

Udgangsstilling: Den samme som ved Øvelse 1.

Bevægelsen: Træk langsomt det nederste, frie knæ op mod brystet og stræk derefter benet ind under stolen igen.

Pust gerne ud hver gang knæet trækkes op.

Gentagelser: 8-12 på hver side. Men husk igen kvalitet fremfor kvantitet, okay?! Hellere færre gode end flere lousy.

Øvelse 3: Fuld planke med stol og knætræk

Udgangsstilling: Stå på alle fire foran en stol og med hænderne på en måtte. Skuldre lige over håndled.

Lav din korrekte kerneaktivering: Træk vejret ind, pust næsten det hele ud, spænd op i bækkenbunden og dernæst i maven.

Sæt nu langsomt først den ene fod op på stolen og dernæst den anden fod, mens du puster (det sidste luft fra indåndingen) ud.

Her er din udgangsstilling. Find dig lige tilrette i den med en god arbejdsvejrtrækning. Skub gulvet væk, så du er stabil over skulderbæltet.

Bevægelsen: Slip langsomt med den ene fod og træk knæet mod brystet. Hold ryggen helt i ro.

Stræk så benet ind under stolen uden at røre gulvet.

Gentagelser: 8-12 på hver side – husk dog altid kvalitet fremfor kvantitet!