GRATIS GAVER : Få mine
4 bedste maveøvelser til efter fødslen + 5 dages Mini-Kursus

Ja tak, send dem straks

Spørgsmål & Svar i brevkassen

Skal jeg og trække maven ind hele tiden?

Jeg er næsten lige startet på maveprogrammet i håb om at komme af med min topmave og samle min rectus diastase, efter jeg har fået 3 børn.

Det går rigtig godt med træningen. Jeg er også blevet mere og mere bevidst om min holdning og på hvornår jeg spænder og ikke spænder min mave (min tværgående mavemuskel, tror jeg??).

Men jeg er blevet i tvivl om en ting: Skal jeg gå og trække min mave ind hele tiden? Må jeg aldrig bare slappe af i mine mavemuskler, f.eks. når jeg sidder ned?

Knus fra Tine

Kvinde trækker maven ind, så hun får meget flad mave.

Læs Thoras svar her:

Tak for dit spørgsmål. Hvor er det dejligt at høre, at du er kommet godt i gang med mavetræningen! Dit øgede fokus på din kerne og kropsholdning er også supergodt, fordi det bl.a. har så enorm stor betydning for, hvor stor effekt dine træningsøvelser har.

Det er ikke meningen, at du skal gå og suge maven hårdt ind hele tiden!

Det kan skabe en masse ravage i bl.a. bækkenbunden, med åndedrættet og ifh. kropsholdningen … Alle sammen elementer som vi gerne vil have til at spille sammen så optimalt som muligt for, at vi kan samle delte mavemuskler og genvinde den flade mave.

Spændingen skal matche belastningen

Der er forskellige grader af spænding i de dybe mavemuskler alt efter, hvad du laver. Spændingen skal så at sige matche dét, vi laver.

Hvis du er ved at løfte et klaver, skal spændingen være stor. Står du i kø i Netto, skal der være en lille, men konstant spænding. Det samme gælder, hvis du sidder på en taburet uden ryglæn.

Sidder du ned og læner ryggen tilbage på et ryglæn, kan du godt slippe mavemusklerne, men KUN hvis du sidder med god kropsholdning i det, jeg kalder aktiv siddestilling. Dvs. du skal sidde oppe på dine sædeknuder med ret ryg.

Den klarer du ved at skubbe bagdelen så langt tilbage på stolesædet som muligt. Sidder du for langt fremme og læner dig tilbage, vil du komme til at vippe bækkenet ind under dig selv + falde sammen i ryggen. Det er vi ikke interesseret i!

For hvis vi hænger ud hernede i en dårlig, sammenklasket kropsholdning for længe/for ofte er det skidt for det svage bindevæv i delte mavemuskler + det forstærker kroppens ”evne” til at være bedst til den dårlige kropsholdning. Den bøtte skal vi gerne have vendt, så det bliver gradvist nemmere at være oppe i en god kropsholdning – eller i aktive siddestilling, når vi sidder ned.

Din kerne er designet til at spænde lidt konstant

Vores dybe kernemuskler er faktisk lavet til at kunne være aktive hele dagen igennem. Altså have en vis spænding hele tiden for at stabilisere vores krop; lige som vores dybeste halsmuskler hele tiden spænder mere eller mindre for at holde vores hoved oppe hele dagen.

Det gælder især den tværgående mavemuskel , de dybe rygmuskler og bækkenbunden. Men det er IKKE en kraftfuld spænding, der griber fast, som når vi suger maven ind og ”gør os tynde”.

Det skal være en blid aktivering; en lille, dyb aktivering indad og opad, hvor du føler dig længere, rankere og måske endda lidt lettere i (over-)kroppen.

Det samme gælder, når vi står op: Tænk dig lang og rank og mærk en blid aktivering dybt i maven opad og indad. 20-25 % af maksimum plejer jeg at sige.

Denne spænding skal så øges, alt efter, hvad du gør (løfte børn, bære Nettoposer, host, nys, ræk op på øverste hylde osv). Pust ud og lav en lidt større spænding i maven, ved blidt at trække navlen lidt ind og opad i kroppen.

Lidt ad gangen og tag pauser, hvis nødvendigt

Det kan godt være lidt småsvært at mærke disse ret beskedne nuancer i kerneaktiveringen, når kernen er svag, man har delte mavemuskler og/eller samspillet mellem kernens forskellige muskelgrupper ikke fungerer som det skal (hvilket næsten altid er på spil for langt de fleste kvinder i en eller anden grad, når de lige har født).

Kunsten er at ”genlære” kroppen den korrekte kerneaktivering, dvs at den selv reflektorisk matcher spændingen i kernen med dét, du laver i situationen.

I starten af et genoptræningsforløb for mavemusklerne, som du er i lige nu, må dette først ske bevidst. Efterhånden behøver du ikke være helt så koncentreret om det og sidst kommer det til at ske helt automatisk igen.

Trækker du også maven ind for se tynd ud?

Jeg møder mange kvinder, – både 1:1 klienter og onlinedeltagere – der fortæller, at de mere eller mindre konstant har gået og trukket maven ind i årevis for at se slankere ud.

En stærk og velfungerende kerne kan godt ”tåle”, at du trækker maven lidt ekstra ind, når du skal flashe nytårskjolen.

Men har du problemer med delte mavemuskler, en svag bækkenbund, dårlig fordøjelse, rygproblemer, ømhed i bækkenet eller en skidt kropsholdning så er det ikke nogen god ide at gå og trække maven ind hele tiden.

Så lang historie kort: Tag nogle gode, dybe vejrtrækninger helt ned i maven og ud til siderne i brystkassen, når du sidder med ryglæn, rank og med god kropsholdning – og giv slip på mavemusklerne.

Mærk at omfanget af maven bliver lidt større, når du slapper af (dog uden at du falder sammen!). Det er okay! Efterhånden som du kommer længere i genoptræningen af din mave, vil der komme en bedre tonus i dine mavemuskler, så vil selv den afslappede mave ikke fylde så meget.

Fortsat god mavetræning! ​

Mange hilsner,

Thora


Hvorfor buler min mave mere om aftenen end om morgenen?

Min mave buler meget mere om aftenen end den gør om morgenen. Hvordan kan det være?

Jeg fødte min anden søn for 5 måneder siden og og jeg tror stadig, at mine mavemuskler må være delte, for sådan her plejer min mave slet ikke at se ud!

Jeg vejer det samme, som før jeg blev gravid.

Med venlig hilsen, Lena

Tyk kvinde der ikke har flad mave prøver at lukke sine jeans

Læs Thora's svar her:

Hej Lena,

Mange oplever, at maven fylder mere sidst på dagen. Der kan være flere faktorer på spil. Men ofte er det et tegn på, at dine kernemuskler generelt ikke er helt så stærke og/eller udholdende, som vi gerne vil have, at de skal være. De er simpelthen ikke stærke nok til at holde en vis grundspænding hele dagen igennem og må give op sidst på dagen.

Hvis du har svært ved at holde en fornuftig kropsholdning gennem hele dagen (men kommer til  f.eks. at falde sammen i ryggen, dukke nakken ned/frem eller spænde unødigt op i skuldre eller baller), så er dette også et tegn på, at din kerne ikke er så stærk og udholdende, som den helst skal være.

Ofte går en generelt svag kerne hånd i hånd med delte mavemuskler, men begge kan man i princippet godt have uafhængigt af hinanden.

Der kan også være noget med den ekstra mad, der jo fyldes i maven i løbet af dagen (især hvis du spiser mad, som dit tarmsystem reagerer lidt på. Det er ofte sukker og/eller hvede/andre hurtige kulhydrater).

Men tit er det et spørgsmål om, at du skal lære at bruge din kerne rigtigt og på den måde gradvist opbygge mere styrke og udholdenhed i dit indre muskelkorset.

Mange hilsner,

Thora​


Hvorfor bliver min rectus diastase større, når jeg spænder?

Når jeg spænder i maven, får jeg en større rectus diastase. Gør det noget? Lidt baggrundsinfo: Efter min første graviditet havde jeg delte mavemuskler – jeg vidste det bare ikke. Jeg lavede en masse maveøvelser, men kun a la sit ups. Jeg fandt så ud af, at mavemusklerne var delte ved næste graviditet og gik til fys, som gav mig nogle øvelser. Men synes ikke rigtig det hjalp.

For et par måender siden startede jeg så med dit maveprogram, Flad Mave Online, og har siden oplevet en klar bedring ifh. min rectus diastase. Men der kan stadig godt opstå en tobleronemave (at maven spidser til på langs, red.), selvom jeg er nået til Niveau 2 i programmet. Gør jeg noget forkert?

Venlig hilsen, Sarah Bukdal Nielsen

VIDEO: Se Sarahs delte mavemuskler her

Læs Thoras svar her:

Hej Sarah,

Mange tak for dit spørgsmål og din lille video. Her er flere ting, vi kan tage fat i her. Jeg har jo også haft fat i dig efterfølgelde for at få lidt ekstra info om dig og især ifh din video. Blandt andet ved jeg nu, at du havde løftet hovedet fra underlaget, da du filmede videoen. Dette er en meget vigtig detalje, som jeg kommer mere ind på senere.

Allerførst: Ja, det gør noget, at din rectus diastase varierer i bredden, når du spænder maven. Det vil vi helst ikke have, at den gør. Det fortæller mig, at du ikke aktiverer din kerne helt optimalt. Det skal der helst rettes op på, før du får skovlen under dine delte mavemuskler. Meget mere om det længere nede.

Bunden, bredden og boblerne

Nu kan jeg jo ikke mærke, hvordan bunden i din RD (rectus diastase) føles, men jeg gætter på at den er relativt blød (også når du spænder). Dette, sammenholdt med, at du kan fremprovokere en tobleronemave, når du f.eks. prøver at komme lige op fra rygliggende uden at lave en forspænding i maven (eller f.eks. hvis du skal op fra en dyb sofa også uden at tænke over spænding eller kropsholdning), fortæller mig, at dit bindevæv ikke er stærkt nok til at holde igen på den bevægelse, du laver lige dér.

Måden der ligesom opstår to små “bobler” i linea alba, når du spænder op, fortæller at der på disse to steder er ekstra tynd/svagt bindevæv. Her er du sandsynligvis også en risiko for, at du kan udvikle brok, hvis du går og fremprovokerer de to små “bobler” for meget.

En overskyggende grund til det, er højst sandsynligt, at dine dybe kernemuskler ikke fungerer som de skal og at dine overfladiske, lige mavemuskler (sixpack musklerne som jeg kan se at der er rigtig god tonus i hos dig) overtager lidt for meget for din kerne.

Når du løfter hovedet fra underlaget i videoen, aktiveres dine lige mavemuskler. Når vi tester for delte mavemuskler, skal hovedet altid starte med at være i gulvet (helt afspændte mavemuskler), og så løfter vi hievdet op en lille bitte smule.

Sådan tjekker du dig selv for delte mavemuskler

Pres mod bindevævet bremser helingen af din restus diastase

Når man måler en rectus diastase, har det nemlig rigtig stor betydning for bredden, hvor meget de lige mavemuskler er aktiverede. Løfter man hovedet for højt, kan resultatet blive “for pænt”, da de to sider af de lige mavemuskler har tndens til at nærme sig hinanden lidt.

Rectus diastasen bliver bredere (som på din video), fordi bugtrykket øges og der opstår et så stort pres indefra som de inderste mavemuskler ikke formår at holde igen på. Og så buler det udad, fordi det bindevævet stadig er ret svagt. Normalt er det nok at undgå øvelser og bevægelser, hvor vi ved, at dette bugtryk bliver meget stort, så vi på den måde beskytter bindevævet.

Det gør vi bl.a. ved altid at udelukke traditionelle mavebøjninger og huske at rulle om på siden og bruge armene til at skubbe os op med istedet for at svinge os lige op fra rygliggende.

Men hvis kernen er dysfunktionel (ikke fungerer optimalt), så kan selv en lillebitte øgning af bugtrykket (som når du løfter hovedet og spænder, løfter dit barn eller sågar når du er på toilettet!) gøre at det presser ud mod bindevævet … og det er noget skidt, fordi så “vedligeholder” man sin rectus diastase.

Man man også sige, at man neutraliserer det fine arbejde, man har gjort med sine (ellers korrekte) maveøvelser, hvis man ikke er opmærksom på at kernen fungerer som den skal.

Lidt forsimplet kan man sige, at dine yderste bevægemuskler stærke nok til at kunne løfte et klaver. Men dine indre stabiliserende muskler fyrer ikke op som de skal, så de:

  1. Beskytter din rygsøjle (hvilket sandsynligvis er medvirkende til dine lændeproblemer, som du også har fortalt mig om).
  2. Undgår at der lægges for stort pres udad mod din linea alba (bindevævet i maven, hvor de delte mavemuskler “sidder”) så de små, nydannede bindevævsstrukturer hele tiden trækkes fra hinanden igen – og rectus diastasen ikke bedres markant.

Send din kerne genopdragelse

Mit gæt er, at dine inderste mavemuskler (og bækkenbund) ikke aktiveres helt som de skal, men enten er for svage, at de fyrer op med “forkert” timing (typisk lige lidt for sent ifh belastningen) eller …. og det tror jeg især er dét, der er på færde hos dig…. så laver de den lille desperate finte med at presse lidt ud ad, når du spænder maven. Måske holder du endda vejret lidt når belastningen er størst.

Jeg skriver “desperat", fordi det er kernens måde at genere en smule stabilitet via øget lufttryk i bughulen. Det er det, man kalder Valsalva manøvren. Det fungerer her og nu til en vis grad, men på den lange bane er det ikke smart. Og SLET ikke hvis vi vil samle en RD og/eller arbejde med at få bedre funktionalitet i bækkenbunden og/eller fladere mave og/eller stærkere ryg. 

Jeg har tidligere skrevet et blogindlæg om netop denne måde at genere stabilitet (der sker ubevidst selvfølgelig … indtil vi bliver klare over det og kan gøre noget ved det). Det kan måske gøre dig lidt klogere på netop denne del af sagen:

"Genopdrag" din dysfunktionelle kerne Vigtig viden!

Jeg er næsten sikker på, at du kommer til at kompensere en hel del med andre muskler end kernen, når du laver de Niv. 2 + også nogle af Niv. 1 øvelserne i Flad Mave Online. (Jeg skriver "næsten sikker", fordi jeg jo ikke har haft fat i dig “live”, hvilket ville gøre det helt klart, men det er mit umiddelbare bud). 

Det er jo ikke fordi, du ikke godt kan lave øvelserne på Niveau 2. Og du mærker sikkert også noget i mavemusklerne af træningen, ikke? Men jeg er bare ret sikker på, at du er et af de MANGE tilfælde af meget veltrænede og stærke kvinder, jeg arbejder med, der godt kan PRESSE sig igennem stort set alle træningsøvelser.

Men det er desværre ikke dét, vi er ude efter, når vi skal samle delte mavemuskler. Det kommer nemlig altid til at resultere i, at man bruger kernen uhensigtsmæssigt. 

Fundamentet er det vigtigste, når du bygger et solidt hus

Jeg tror, du vil have glæde af, er du cutte helt ned på de hårde øvelser, så du kan isolere din kerne og begynde at “genopdrage” din hjerne til automatisk at fyre op i kernen – og ikke i de store bevægemuskler (f.eks. hoftebøjere, overfladiske rygmuskler, skuldre, baller m.m.), når der skal stabiliseres.

På lidt længere sigt vil vi rigtig gerne integrere denne kerneaktivitet med andre, større bevægelser (det er bl.a. det vi gør længere oppe i niveauerne + i mange Bootcampøvelser).

Men hvis vi ikke har opbygget et solidt fundament, hvor hjernen (via en stærk neuromuskulær kontakt mellem den og kernemusklerne) automatisk vælger at bruge de muskler, der er designet til netop at stabilisere, når der er behov for det (hvilket er hele tiden).

P.t. er dine kernemuskler dog sandsynligvis også relativt svage, fordi de ikke bruges så ofte/meget som de helst skal. Så der er sandsynligvis både et issue med styrke og med dysfunktionalitet.

Mange hilsner,

Thora​


Hvilke øvelser træner den nederste del af maven?

Er der nogle træningsøvelser, som er mere effektive end andre, når det gælder den nederste del af mavemusklerne?

Hvordan får jeg bedst fat lige dér fra navlen og nedefter? 

Med venlig hilsen,

Jeanette

Læs Thoras svar her:

Hej Jeanette,

De øvelser, der giver mest effekt under navlen, er dem, som får fat i den tværgående mavemuskel. 

Den tværgående mavemuskel dækker et stort område på vores overkrop. Lidt lige som et stort korset går den helt oppe fra solar plexus og den nederste ribbenskant og ned til hoftekammene på siderne, kønsben nederst og helt om på lænderyggen bag på.

Det er den muskel, vi primært arbejder med i samtlige øvelser i Flad Mave Online-programmet.

​Hvorfor er det svært at fat under navlen?

Men sagen er, at rigtig mange mennesker ikke har særlig godt fat i netop denne muskel på sydsiden af navlen. Det går måske rimelig godt med at aktivere den tværgående mavemuskel omkring navlen/på højde med navlen. Og måske også længere oppe ved ribbenstrekanten. Men under navlen kan det tit være svært. Ikke mindst (men slet ikke kun!) for kvinder, der har fået kejsersnit, hvor nervebeskadigelse kan være en af årsagerne til, at det er vanskeligere at aktivere.


Den tværgående mavemuskel har flere funktioner bl.a. at stabilisere vores rygsøjle og bækken. Og da mange af os er udfordrede på dette punkt, efter vi har været gravide, er det meget ofte, at netop denne muskel ikke opfører sig helt, som vi gerne vil have den til.

Det er altså sværere at aktivere den bevidst, der er typisk ikke er så meget styrke i den og/eller delte mavemuskler (rectus diastase) gør det vanskeligt at få optimal kontakt til især denne del af den tværgående mavemuskel.

Bevidst aktivering er første skridt

Første skridt er blive bevidst om, at man aktiverer syd for navlen. Hold f.eks. en hånd på maven under navlen for at mærke efter, hvad der sker under øvelserne og tænk bevidst over, at trække ind og spænde musklen under din hånd, når den ligger på maven.

Øv dig også på at kombinere vejrtrækning, bækkenbundsknib + maveaktiveringen (syd for navlen) hvor du bare ligger på ryggen med bøjede ben og kun aktiverer på udåndingen (og altså ikke laver nogen bevægelser, bækkenvip eller andet).

Gode øvelser, der aktiverer den tværgående mavemuskel:

  • Dynamisk bækkenvip (fra Niveau 0)
  • Halv planke (fra Niveau 1)
  • Diagonalløft med kompas (fra Niveau2)
  • Høj planke med knætræk (fra Niveau 3)
  • Siddende neutralstilling med benløft (fra Kernekraft)

Det handler om den korrekte aktivering af den tværgående mavemuskel. Og da samtlige øvelser i maveprogrammet fokuserer på den tværgående mavemuskel, vil alle øvelser kunne fyre rigtig godt op under den nedre del af maven.

Din holdning kan stoppe dig fra at ordentligt fat

Vær også obs på din kropsholdning. Har man for vane at gå og trække bagdelen ind under sig selv og (konstant) spænde i ballerne, kan dette være et problem for at aktivere den del af den tværgående mavemuskel, der befinder sig syd for navlen. Det omvendte kan dog også være tilfældet (hvis du går og svajer og stritter bagdelen for meget tilbage).

Forsøg derfor at være i neutralstilling det meste af tiden, det vil sige hverken svaje for meget i lænden eller køre bagdelen ind under dig – så vil det være lettest at aktivere samtlige kernemuskler.

Skrå mavemuskler hjælper også topmaven væk

Vores skrå mavemuskler er også vigtige for, hvordan området syd for navlen tager sig ud; i særdeleshed de inderste skrå mavemuskler (på latin: Musculus Obliquus Internus Abdominis).

Dette skrå lag mavemuskler ligger umiddelbart ovenpå den tværgående mavemuskel og er afgørende for taljens form/kompakthed. Men en anden af dens vigtige funktioner er at være med til at holde bugindholdet "på plads". Derfor hjælper den også med til at give den nedre del af maven et fladere look.

I indre skrå mavemuskler kan desuden også lave drejninger i rygsøjlen. Det er bl.a. denne muskel, vi bruger i nogle af sidebøjningsbevægelserne, vi har med allerede fra Niveau 1 i Flad Mave Online og twistsbevægelserne fra Niveau 2.

Når det handler om, at gøre maven fladere i området under navlen, er det naturligvis også et sprøgsmål om, hvordan ens fedtvæv placerer sig. Hos de fleste kvinder har fedtet tendens til at sætte sig lige dér som en genstridig topmaven. Evt. oppustethed i forbindelse med en mindre velfungerende fordøjelse har også tit betydning for området under navlen. Det er også supervigtige ting at kigge på, hvis man vil have en fladere mave, men det er en anden historie.












Er skrå mavebøjninger altid no go?

Jeg synes, jeg har læst lidt af hvert forskellige steder om skrå mavebøjninger.

Jeg har 'kun' 1 fingers afstand i sine delte mavemuskler (1,5 – 2 fingerbredder ved navlen) og det ikke føles blødt overhovedet.

Må man så gerne lave skrå mavebøjninger eller skal man helt holde sig fra dem?

Knus fra Charlotte, mor til 2 der er træt af en lille topmave, der kun bliver større i løbet af dagen og som (udseendesmæssigt) havde god resultat af skrå mavebøjninger efter første fødsel, hvor mellemrummet dog forblev på 2 fingre i en evighed).

Læs Thoras svar her:

Hej Charlotte,

Mange tak for dit gode spørgsmål. Jeg kan godt forstå, at du er blevet lidt forvirret. Lige som med så mange andre emner, kan man også finde modstridende information på nettet om genoptræning af mavemusklerne efter fødslen.

Lad mig forklare, hvorfor jeg generelt fraråder traditionelle mavebøjninger – inkl. skrå mavebøjninger – efter fødslen og specielt fraråder jeg mavebøjninger til kvinder, der har delte mavemuskler (rectus diastase).

Hvad er delte mavemuskler? Læs mere her​

Måden en traditionel mavebøjning typisk udføres på, lægger nemlig alt for stort pres ud i mod mellemrummet i mavemusklerne og ned mod bækkenbunden – hvilket gør meget mere skade end gavn – især på kvinder, der har født.

Typiske fejl, når man laver en traditionel mavebøjning kan være:

  • At holde vejret, der presser maven udad og nedad.
  • At hoftebøjere, lænde- og/eller halsmuskler overaktiveres.
  • At de dybe kernemuskler ikke aktiveres nok hvis overhovedet, hvilket får mellemrummet i RD’en til at blive bredere.

Dette store pres udad betyder, at for svage muskler og bindevæv i kernen chanceløse for at generere nok spænding til at holde imod og blot bliver strakt endnu mere. Det får aldrig mulighed for at opbygge den grundlæggende spænding, der skal til for at regenerere sig og gradvist at blive stærkere.

Indtil kernen helt har genvundet sin styrke (især de dybe mavemuskler, bindevævet midt i mavens midterlinje og bækkenbunden) og igen kan modstå/holde igen på dette pres, anbefaler jeg ikke, at man giver sig i kast med mavebøjninger.

(Læs resten af svaret under billedet)​

Træner du din mave stor eller flad?

Hvis din mave danner en spids på langs (”toblerone-maven”), en bredere ”murstens-form” eller en gravid-lignende ”tønde-mave” – så kan du faktisk se, hvad du træner din mave med gammeldags mavebøjninger!

Disse sære former som maven kan danne, når vi laver mavebøjninger (eller andre mavebøjningslignende bevægelser som f.eks. at komme op og ned fra rygliggende) er klare indikationer på delte mavemuskler (rectus diastase) og at din kerne ikke fungerer optimalt … Og ikke mindst at din indsats med mavebøjningerne er forgæves.

Hos nogle kvinder kan det store (og ukontrollerede) intraabdominale pres i en forkert udført mavebøjning også mærkes i underlivet/bækkenbunden. Det kan være en tyngdefornemmelse eller et pres nedad/udad i skeden eller bagtil, imens du laver øvelsen. Dette er selvsagt også en klar indikation på, at kernen ikke er klar til mavebøjninger endnu!

Så indtil man har genetableret kontakten til kernemusklerne og man kan aktivere de rigtige muskler, vil mavebøjninger ikke hjælpe på at gøre maven fladere eller kernen stærkere. Det gælder både de lige mavebøjninger og de skrå.

Men når man har opnået dette, vil traditionelle mavebøjninger kunne genoptages under nøje supervision for at sikre korrekt teknik – fordi uden det, vil mavebøjningerne potentielt have modsat effekt: at maven buler yderligere og at en evt. rectus diastase kommer under for stort pres. Men der er flere trin på vejen, før man bør gå i gang med mavebøjningerne igen.

Heldigvis er disse trin også endnu mere effektive end traditionelle mavebøjninger er til at samle delte mavemuskler, få kernen til at fungere optimalt igen og gøre maven flad. Her er hvorfor:

De inderste mavemuskler skal fungere før de yderste

Det er uhyre vigtigt at have trænet den dybe kerne, INDEN vi effektivt kan træne de overfladiske, lige mavemuskler (sixpak-musklen). Det er altafgørende, at den dybe, tværgående mavemuskler og bækkenbunden kan aktiveres først isoleret, dernæst i samarbejde. Dette sker sjældent bare af sig selv, efter vi har været gravide.

Vi skal genopbygge de neuromuskulære forbindelser (det, at vores muskler overhovedet ”hører” at hjernen beder dem om at spændes). Dernæst er det så vigtigt, at vi lærer at slukke for evt. kompenserende muskler, så de (p.t.) svage kernemuskler får en chance for at komme på banen, at blive brugt og dermed blive stærkere på sigt. Det bl.a. dette vi lærer på Flad Mave Online.

I denne forbindelse er lige og skrå ens

Bevægelsen i en lige mavebøjning kaldes en fleksion (fremadbøjning) af rygsøjlen. Det er især i denne bevægelse, at der potentielt skabes et meget stort pres udad mod bugvæggen og nedad mod bækkenbunden. Den træner især de lige mavemuskler (sixpack-musklen).

Bevægelsen i en skrå mavebøjning er en kombination af sådan en fleksion og en rotation (drejning) til siden. De skrå mavemuskler er aktive ved en skrå mavebøjning, men det er de lige mavemuskler også.

Mange andre måder at træne skrå mavemuskler

Vores to sæt skrå mavemuskler kan trænes på mange andre måder end blot skrå mavebøjninger. Og det er en fin ide at have øvelser for skrå mavemuskler med i ens træningsprogram, da disse muskler spiller en vigtig rolle bl.a. for den gode kropsholdning og stabilisering af torso.

Forsøg dog at finde øvelser, der primært lave sidebøjning i rygsøjlen og/eller kun roterer i rygsøjlen. Altså undgå at kombinere med fleksion-bevægelsen som de skrå mavebøjninger gør.

Især i starten kan det også være en rigtig god ide at arbejde med lidt mindre belastning fra tyngdekraften, dvs. f.eks. holde kroppen mere oppe i lodret. Da vil det oftest være lettere også at aktivere de dybe kernemuskler samtidigt – hvilket jo er forudsætningen for at dine maveøvelser overhovedet giver efter hensigten!

Aktiveringen er lige vigtig som mellemrummet

Du skriver, at du har ca. 2 fingres mellemrum ved navlen og at det ikke føles blødt. Men at du alligevel oplever en topmave, der synes at blive større i løbet af dagen.

Det kunne godt lyde til, at dine dybeste mavemuskler ikke er helt udholdende nok til at kunne "holde sammen på dig" hele dagen. Det skal de kunne.

Derfor kunne jeg godt tænke mig, at du arbejder endnu mere fokuseret på dine dybeste mavemuskler (inkl. din bækkenbund og vejrtrækning). Dette vil sandsynligvis gøre en forskel på topmaven sidst på dagen og generelt gøre din mave fladere og mere markeret.​

Hvis du gerne vil have nogle øvelser med for de skrå mavemuskler, anbefaler jeg​ som tidligere nævnt ikke de skrå mavebøjninger, men nogle af de utallige andre øvelser, der får fat dér på siden af taljen. 

Det kan f.eks. være Taljevippet fra Flad Mave Online – se foto herunder. Stå på knæ med ét ben ud til siden. God kropsholdning og aktiv kerne. Pust ud og vip langsomt lige ud til siden og op igen. Gentages langsomt


Hvordan laver jeg en squat korrekt?

Når jeg forsøger at lave lunge eller squat, så mærker jeg disse øvelser mest på forsiden af mine lår samt mine knæ gør lidt ondt under udførelsen.

Men jeg mærker ikke noget i ballerne. Er det fordi, jeg laver dem forkert ?

Synes ellers jeg forsøger at gøre, som jeg nu har set flere klip af på diverse sider.

Venlig hilsen, Marianne

Læs Thoras svar her:

Hej Marianne,

Tak for et supergodt spørgsmål! Du er helt sikkert ikke den eneste, der bøvler lidt med squat- og lungeøvelserne – altså de mange forskellige variationer af dybe knæbøjninger, der findes.

Ja, det kan godt være at en lille justering af din teknik vil hjælpe en hel masse.

Prøv for det første at lægge AL din kropsvægt på hælen, når du laver squat (gælder også i lunge, men da er det så den forreste fod det handler om … så du skal holde vægten på hælen på, hvis du forstår).

Hip load fremfor knee load

En dyb knæbøjning udført med korrekt teknik er mest skånsom for kroppen. Men den bliver også langt mere funktionel og effektiv.

Vi skal helst gøre det, der på engelsk kaldes hip load fremfor knee load.

Så på billedet herunder. Til venstre laver modellen knee load, dvs. hun lægger mest kropsvægt frem over/i retning af knæene. På billedet til højre udfører modellen sin squat med et fint hip load, dvs. hun lægger mest kropsvægt bagud og bruger dermed sine muskler omkring hofterne/ballemusklerne mere – hvilket er dét, vi helst vil have!

Brug en en stol om pejlemærke

Jeg bruger ind i mellem en stol til at sætte bag mine klienter, der bøvler med samme problem som du – at knee loade fremfor hip loade i squatten. Så har vi lige som et mål (stolesædet) som bagdelen skal bevæges ned i mod.

Stramme hasemuskler kan gøre hip load sværere

Der kan være noget med stramme haser, der gør det svært for dig at køre bagdelen langt nok tilbage og får dig til at loade dine knæ snarere end dine muskler omkring hoften/ballerne.

Det kan for det første lidt arbejde på at forlænge hasemusklerne med strækøvelser hjælpe på på den lange bane.

På den korte bane, kan det hjælpe at lægge en lille forhøjning under hælene (kun 1-2 cm). Igen: det er SUPER vigtigt, at du holder vægten på hælene og ikke “står på tæerne”.

hjernen med, når du squatter

Du må selvfølgelig rigtig gerne spænde med i dine baller under de pågældende øvelser. Det kan også være med til at styrke den neuromuskulære forbindelse, der vil aktivere ballerne mere.

VIDEO: For at sikre, at du overhoved aktiverer dine ballemuskler (korrekt), kan denne video måske hjælpe. Især er nr. 2 øvelse i videoen rigtig god til det.

https://youtu.be/jr-S-iLZ9ZI

Det er IKKE meningen at squat og lungeøvelser skal gøre ondt i knæene! Og du skulle meget gerne kunne mærke, at dine baller (også) kommer på arbejde. Så det er supergodt at du reagerer på det!

Jeg håber, dette kan hjælpe dig videre. Lad mig høre hvordan det går.

Mange hilsner, Thora


Kan jeg undgå bækkenløsning ved at træne min kerne?

Hej Thora

Jeg havde bækkenløsning under min første graviditet. Har du nogen viden eller hypoteser om kernemuskulatur og bækkenløsning? Mange fortæller jo at bækkenløsning bliver værre for hver graviditet.

Har du nogensinde hørt om nogen der undgik​ bækkenløsning i 2. eller 3. graviditet? Evt. ved at træne kernemuskulaturen før og under graviditet? Andre gode råd til at undgå bækkenløsning ved anden graviditet modtages med kyshånd.

Mvh, Pernille​

Læs Thoras svar her:

Hej Pernille,

Tak for dit spørgsmål. Jeg kan godt forstå, at du gerne vil gøre alt, hvad du kan for at undgå bækkensmerterne i næste graviditet.

Bækkensmerter er noget så nederdrægtige. For det første, fordi det jo gør ondt, men det begrænser også en meget og kan gøre det svært at nyde graviditeten.

Men jeg har gode nyheder! For selvom der er en vis evidens for, at bækkenproblemer kan returnere ved efterfølgende graviditeter, så sker dette primært, hvis man ikke gør noget for at stabilisere kroppen (og navnligt bækkenet) mellem og under graviditeterne.​

Så det superkorte svar til dit spørgsmål er ja! Dine kernemuskler har en kæmpe betydning for dit bækken under graviditeten (og i det hele taget!) – meget mere om det længere nede.

Og ja, jeg har bestemt hørt om (og selv arbejdet med) adskillige kvinder, der har undgået bækkenløsning/bækkensmerter ved 2. og 3. graviditet, bl.a. fordi vi fik trænet kernen stærk og bækkenet stabilt.

Men først lidt generelt om bækkensmerter:

​Hvorfor får mange gravide problemer med bækkenet?

Mange gravide oplever bækkensmerter foran i bækkenet (i skridtet) eller bagpå bækkenet (på hver side af korsbenet). Det kan også føles i lænden, ned i ballen og/eller ned i benet. Smerterne kan give problemer med at stå på ét ben, komme ind og ud af bilen,gå på trapper osv.

Alle disse typer smerter og ubehag kan føres direkte tilbage til skævheder eller manglende balance i bækkenet.

Som 9 måneder med en skulder, der er gået af led

Man kan godt sammenligne det med en forstuvning – selvom forskuvningen ikke sker pludseligt som, når vi vrikker om på en ankel, men langsomt hen over graviditeten.

Prøv at forestille dig at gå rundt med en skulder, der er gået af led i mange måneder og tro, at det bare er et “normalt gene, man må leve med under graviditeten”.

Et bækken, der er “gået af led” kan skabe enorme smerter og kan være invaliderende når det står på.

Hvis man ikke gør noget ved disse problemer, kan det føre til alvorlige ændringer i leddenes stilling i forhold til hinanden og kan skabe problemer hele vejen op ad og ned til i kroppen.

Blødere led og forkerte bevægelser er synderen

Vores bækken består af tre knogler: To hofteben og korsbenet, der sidder sammen via tre små led – et på hver side af korsbenet (de to SacroIlica led eller SI-led) og i symfysen foran ved kønsbenet. SI-leddene kan bevæge sig en lillebitte smule (ca. 2 mm og ca. 3° rotation), når vi ikke er gravide.

Under graviditeten påvirkes leddene meget af hormonet relaxin og bliver løsere. Derfor vil bækkenleddene kunne bevæge sig en hel del mere end normalt – og det kan gøre meget ondt!

Men der er flere ting at tage i betragtning end blot relaxin, når vi taler om årsagerne til bækkenløsning.

Hvis de omkringliggende muskler er ude af balance og så at sige “trækker skævt” i bækkenets små led, er den gravide langt mere udsat for at få bækkensmerter.

Bækkensmerter forekommer langt oftere, hvis du bruger de forkerte muskler, når du træner og/eller i dagligdagsaktiviteter.

Hvis man I forvejen “trækker skævt” i bækkenleddene, lændehvirvlerne eller hofter f.eks. via forkert brug af musklerne, er man langt mere udsat for (værre) bækkensmerter i gravditeten.

En stræk kerne er essentiel for et stabilt bækken

Derfor er det helt essentielt, at du lærer, hvordan du så bruger den rette teknik f.eks. når du laver en squat eller løfter din tumling op fra gulvet (ved primært at bruge muskler i baller/hofter og ikke så meget lårene osv).

Det er også vigtigt, at du optræner en god kontakt til dine kernemuskler og lærer at aktivere dem (og give slip på dem) ifh. din vejrtrækning, løft, træningsøvelser m.m.

En stærk, velfungerende kerne vil nedsætte risikoen for bækkensmerter betydeligt, fordi en stærk kerne er vigtig for et stabilt bækken.

Stærke, velfungerende kernemuskler under graviditeten betyder også, at delte mavemuskler (rectus diastase) holdes på et absolut minimum og det bliver betydeligt lettere at samle mavemusklerne efter fødslen.

Det er ualmindeligt vigtigt, at du forsøger at gøre dit bækken så stabilt som muligt gennem specifikke øvelser. 

VIDEO: Her er et eksempel på en øvelse, der er god til at stabilisere bækkenet.​

Stor opmærksom på din generelle kropsholdning hele dagen igennem er også vigtig for at undgå de her vrid og dårlige træk i bækkenet, der udløser smerterne.

Dette vil gøre en verden til forskel ifh om du kan undgå bækkensmerterne – og det vil virke endnu bedre end symptombehandlende fysioterapi og/eller almindelig træning uden fokus på denne stabilitet.*

Hvert bækken er forskelligt

Det kan variere utrolig meget, hvad der fremprovokerer bækkensmerter. Det gælder fra gravid til gravid, men også fra graviditet til graviditet hos den samme kvinde. Og det skal også tages I betragtning, når man træner for at undgå eller holde bækkensmerter på afstand.

Derfor vil et individuelt træningsprogram næsten altid være nødvendigt ihvertfald, når smerterne allerede er til stede.

Oplever du bækkensmerter eller har fornemmelsen af, at dit bækken er ustabilt og/eller du har smerter, så er det vigtigt, at du bliver undersøgt grundigt at din læge, jordemoder eller en fysioterapeut.

Går smerterne væk af sig selv?

De fleste oplever heldigvis, at smerterne fortager sig relativt kort tid efter fødslen.

Men hos en del kan smerterne komme tilbage et par måneder efter baby er kommet, måske i takt med, at det går bedre med bækkenet og man derfor begynder at lave flere af de fysiske aktiviteter, der ellers har været sat på pause pga. bækkensmerterne.

Her skal man lige huske på, at det kan tage 8-9 måneder for ledbånd at hele. Så hvis ledbånd og andet bindevæv er blevet beskadiget under graviditeten, skal man være opmærksom I nogen tid – også selvom de umiddelbare smerter har fortaget sig.

Tips til at undgå smerter

Det er vigtigt ikke at provokere bækkensmerterne, men omvendt er det rigtig godt at holde blodgennemstrømningen, styrken og smidigheden i musklerne ved lige. Derfor er det sjældent en god ide at holde sig helt i ro.

Generelt vil hurtige, huggende bevægelser ikke være sagen. Sidevejs bevægelser, f.eks. hvor begge ben skildes ad og/eller rotationer kan også være grumme for kvinder med bækkensmerter.

Foreningen Bækkensmerter har lavet en pjece, som du gratis kan downloade her

Pjecen er fyldt med god information og nyttige tips.​

Viden og eksperthjælp er vores bedste våben

Når det er sagt, så er det også vigtigt, at vi finder alternativer til de bevægelser, der skaber problemer i hverdagen og/eller lære hvordan man udfører dem korrekt vha de rette muskler og på den måde opstår der mindst muligt uheldigt vrid i bækkenet.

En kvalificeret træner eller fysioterapeut kan hjælpe dig med at sammensætte et optimalt træningsprogram.

Det første vi kan ruste os med er viden omkring, hvad vi er oppe imod og lære de simple tricks, der gør hverdagen lettere med bækkensmerter.

Tøv ikke med at søge hjælp, hvis du skulle opleve bækkensmerter under næste graviditet. Der er rigtig meget, du selv kan gøre for at forebygge og mildne smerterne, når de er kommet.​

Men som sagt: Øvelser, der fremelsker den stærke og velfungerende kerne er supervigtige.

Og her er maveprogrammet, Flad Mave Online perfekt inden og efter graviditet. Mit træningsprogram for gravide, Superfit Gravid Online, er supergod til brug under selve graviditeten for at holde kernen stærk.

​Mange hilsner, Thora

*Forskningsstudie af Stuge, Lærum, Kirkesola, Vøllestad (2004) "Specific stabilising exercise improves pain and function in woman with pelvic girdle pain following pregnancy."


Hvorfor sitrer mine muskler under hårde øvelser?

Hej Thora

Når jeg laver planken på knæet i maveprogrammets Niveau 1, er det som om, at mine mavemuskler ryster/sitre lidt.

Hvorfor gør de det?

Er det fordi, jeg gør noget forkert?

Mvh, Jeanett​

Læs Thoras svar her:

Hej Jeanett,

Jeg elsker denne slags spørgsmål, fordi det er et godt eksempel på ét af de mange steder, hvor kroppen bare er for COOL skruet sammen! 

Det er en helt normal reaktion, når musklerne ryster/sitrer under specielt anstrengende øvelser og vi skal finde den fysiologiske grund nede på celleplan i forholdet mellem nerveceller og muskelfibre. 

Ganske kort fortalt, så fyres der hele tiden beskeder af mellem nerveceller og muskelfibre for at få musklen til at trække sig sammen, så kroppen kan bevæge sig (eller i dette tilfælde for at holde en stilling).

Din sitren er udtryk for udfald linjen

Når kroppen er på hårdt arbejde, nedbrydes/udtømmes de kemiske budbringere, der afleverer disse signaler fra nerveceller til muskelfibrer.

Det betyder, at der kan opstå "udfald på linjen" så at sige ... altså at musklen kortvarigt ikke modtager en besked om, at nu skal den trække sig sammen.

Men hvorfor kollapser vi så ikke bare på én gang, men begynder at ryste i stedet, spørger du måske

Det er fordi, at alle celler ikke modtager beskeder på én gang – der er hele tiden nogle muskelceller der trækker sig sammen og nogle der slapper af – ja, så bliver det til denne sitrende rysten i stedet for ét stort kollaps.

Bare rolig ... Det bliver bedre!

Det er typisk hos nybegyndere og under øvelser, hvor vi skal generere masser af kraft, at denne sitren opstår.

Kroppen tilpasser sig og typisk vil denne rysten aftage efterhånden som du bliver stærkere i en øvelse. 

Ofte er det jo sådan at kroppen også kvitterer SÅ hård træning med DOMS (delayed onset muscle soreness) – altså muskelømhed et par dage efter træning. Oplever du dette, er det vigtigt lige at lægge en hviledag ind i mellem træningerne, så musklerne kan nå at komme sig inden det går løs igen.

Så man kan godt sige, at denne rysten vidner om, at du har godt fat i musklerne.

Om det så er de HELT rigtige muskler, vi har fat i her ifm. maveprogrammet, skal vi stadig være omhyggelige med. Fordi det kan jo stadig godt være de "forkerte" muskler/de kompenserende muskler (der typisk tager over for en svag kerne), som er i gang med at blive udtrættede – altså hvis vi arbejder med forkert teknik.

Dehydrering kan også være en faktor, da "vandmangel på celleplan" også godt kan lave rav i signalerne til sammen trækning i musklerne.

Så sørg altid for at drikke nok med vand – især her i sommervarmen! 

Mange hilsner, Thora​

P.S. Du kan forøvrigt læse mere om planker ifh delte mavemuskler her.


Kan det betale sig at træne mellem graviditeterne?

Hej Thora

Man hører tit hvordan maven bliver gradvist slappere for hver graviditet en kvinde gennemgår - både hvad angår hud og muskler.

Men hvad nu hvis man når at træne maven helt flad og kompakt, og​ giver huden den nødvendige tid at trække sig sammen mellem graviditeterne ... Har man så bedre chancer for at modvirke denne tendens? 

Med andre ord: Tror du, man ender med et pænere resultat, hvis man træner mellem graviditeterne, end hvis man blot træner efter ens aller sidste graviditet?

Bedste hilsner, Gry

Læs Thoras svar her:

Hej Gry,

Mange tak for dit gode spørgsmål. Jeg er sikker på, at der er mange mødre, der har spekuleret over det samme.

Hvis du har fulgt med her i brevkassen, på Superfit Mor-bloggen eller på facebook, så er jeg sikker på, at det ikke kommer som en kæmpe overraskelse, at mit svar er et højlydt "JA – det KAN betale sig!". :-)

Jeg er nemlig ikke helt enig i, at maveskind og mavemuskler ​uomtvisteligt bliver slappere og slappere for hver graviditet. Og slet ikke hvis man lærer at bruge sin krop optimalt både før, under, i mellem og efter graviditeterne. 

Her er hvorfor:

Se kvinderne i din familie

Allerførst så må jeg lige understrege, at der er store individuelle forskelle på, hvordan ens maveskind og mavemuskler klarer 1, 2, 3 eller flere graviditeter. En del af disse forskelle beror sandsynligvis på genetik og er altså arveligt betinget. Til en vis grad! 

Så hvis din mor har mange strækmærker og bulemave, så kan det være et udtryk for, hvad der venter dig. Men ikke nødvendigvis! 

Når du ser på kvinderne i din familie for at få en ide om, hvad fremtiden vil byde dit maveskind – så husk også lige at kigge på, hvordan din mor, mormor eller søster har brugt sine kroppe, efter de fik børn? Har de ikke bevæget sig ret meget? Har de båret små og større børn i årevis? Har de en hængende kropsholdning?

Alle disse ting er lige så vigtige – hvis ikke endnu vigtigere – ifh. hvordan maven klarer graviditeter – funktionelt og æstetisk. 

"Bule-maver" forværres af inaktivitet og forkert træning

En bulemave  – en mave, hvor man f.eks. ser gravid ud, selvom man ikke er det – er i de fleste tilfælde et udtryk for manglende eller forkert træning af kernemusklerne.

Hos mange kvinder starter denne bulemave lige efter fødslen og bliver hængende, forværret og begynder at skabe mange problemer f.eks. ifh. rygsmerter, bækkenbundsproblemer og skidt kropsholdning, hvis man ikke tager hånd om den ved at genoptræne kernen og lære at bruge den korrekt.

Kernen er i undtagelsestilstand lige efter fødslen

Sagen er jo, at vi lige efter graviditeten typisk er meget ​svagere end normalt i vores muskelkorset. Vores mave- og bækkenbundsmuskler er også blevet længere under graviditeten og vi er derfor er langt mere ustabile omkring kernen end vi var før graviditeten.

Blot dette præmis gør, at vi er nødt til at gå til genoptræningen af maven/kernen på en lidt anden måde end, hvis vi "bare" var ude af træning.

Det er der jo rigtig mange kvinder, der ikke gør (og sikkert ikke en gang er klar over!).

Moderskabets start kan være benhårdt for din fysik

Derudover præsenterer vores nye liv som mødre os med oceaner af akavede og/eller låste stillinger, når vi ammer/giver flaske, bærer, luller i søvn, vipper baby ind og ud af bilen osv. osv.

Disse stillinger og bevægelser er utrolig uhensigtsmæssige for en stærk kerne – netop fordi kroppen ikke er stærk nok til at arbejde mest optimalt (med den bedste kropsholdning i neutralstilling) – og derfor må ty til alle mulige kompenseringer.

Disse kompenseringer redder os her og nu, så vi godt kan holde fast om en grædende baby i timevis nat efter nat – selvom vi selv er segnefærdige af træthed. Men de er med til at få den uheldige kropsholdning til at gro endnu bedre fast. Og de er med til at gøre en svag, inaktiv kerne endnu svagere. 

Så man kan sige, at grunden for en livslang "bule-mave" med dertilhørende rygsmerter bliver lagt i barselstiden – hvis man ikke lærer at bruge sin krop på den mest hensigtsmæssige måde.​

Giv ikke graviditeterne skylden alene

​Så udefra ser det ud som om, at flere på hinanden følgende graviditeter, har gjort maven slappere ... Men i virkeligheden er det den manglende genoptræning, der er problemet.

De fleste af os ændrer også vores livsstil en smule (okay, rigtig meget!), når vi får børn. Mange af os begynder at transportere os mere i bil. Vi sidder måske mere ned.

Det føles sikkert, som om du er i gang hele dagen (eller døgnet!). Men der er ikke nødvendigvis ret meget af den gode, opbyggende bevæg​else, men mest af den hårde, udmarvende "væren på benene", der ikke opbygger en bedre form, men snarere tærer på dig og underbygger dine muskelkompensationer endnu mere.

I min optik kan tesen "Alle kvinder bliver tykkere med alderen" til en stor del også tilskrives dette:

Altså at vi lige så stille og uden rigtigt at lægge mærke til det, ændrer måden vi lever vores liv på, så der kommer mere "hygge" (kager og sovs) på programmet og mindre motion og bevægelse. Og så bliver vi meget overraskede, når badevægten pludselig – efter 2 børn, villa og Volvo – har sneget sig 5 - 10 kilo opad. Men det er en anden snak. 

Maveskindet følger ofte de underliggende strukturer

Mht. slapt maveskind, så vil vores hud på maven altid se pænere ud, når den ligger over muskler der er veltrænede, har en vis volumen og har god blodgennemstrømning.

For mere viden om løst maveskind efter graviditet, kan du læse mit svar til Maja her i brevkassen (længere nede på siden).​ Her kan du blive lidt klogere på, hvordan huden og de underliggende strukturer påvirkes af graviditet – og hvordan vi giver kroppen de bedste betingelser for at trække sig sammen efter graviditeten.

Vent ikke til den sidste arving er født

Humlen er, at hvis du træner mellem graviditeterne (og allerhelst også under dem) – og ikke venter til den sidste arving er født – ​så vil du have glæde af en mere velfungerende kerne, flottere holdning, mere kompakte mavemuskler og – i de fleste tilfælde – også et pænere maveskind i alle årene!

​Skulle man tage den "dovne" vej og lade stå til indtil efter sidste graviditet, ville der være stor risiko for at diverse mere eller mindre seriøse skavanker eller tilstande støder til ... Så genoptræningen bliver endnu sværere/langvarig end den behøver at være, hvis du tager det løbende, lidt ad gangen.

Rettidig omhu er allerbedst

Til sidst vil jeg nævne, at der er store fordele at hente ved at være i rimelig form under en graviditet – det fastslå adskillige undersøgelser.

Disse fordele gælder baby i maven – f.eks. viser det sig, at baby faktisk får en målbart højere IQ, hvis du har motioneret under graviditeten! Vildt nok, ikke? Det gælder også mor ifh. selve graviditeten, der typisk vil byde på færre skavanker og "almindelige graviditetsgener", som man desværre kalder det. Og det gælder selve fødslen som mor og baby klarer langt bedre, når mor har dyrket motion under graviditeten.

Læs mere om fordelene ved motion under graviditen her.

Og eftersom det kan være lidt opad bakke først at starte med projekt "Kom i god form", når man lige har opdaget, at der er en kage i ovnen og 1.trimester-kvalmen raser – ja, så er det smartere at ​holde en rimelig form – også ifh mavemusklerne – gennem hele livet, så man ikke skal starte fra scratch.

Mange hilsner, Thora​


Topmave, men ikke gravid endnu

Hej Thora 

Jeg går og bekymrer mig om kroppens forfald efter graviditeten.

Jeg forsøger ikke at blive gravid endnu, men der går nok ikke længe, før vi begge er parate.

Jeg vil rigtig gerne prøve dit træningsprogram og se om det er noget for mig. Giver det mening, når jeg ikke har født?

Er der noget jeg skal tage højde for omkring de delte mavemuskler?

Jeg har trænet i mange år, men det har ikke lykkedes mig at komme af med topmaven, og jeg er dagligt rigtig ked af det over mit udseende.

Med venlig hilsen, Stine




Læs Thoras svar her​

Hej Stine,

Mange tak for dit rigtig gode spørgsmål. Jeg er helt med på, hvad du mener med de bekymringer omkring, hvordan graviditeten (og fødslen) kommer til at påvirke kroppen.

Jeg havde selv de præcis samme tanker inden min første graviditet; nok mest fordi det hele bare var fuldstændigt ukendt land – og “man hører jo så meget”.​

Lad dig ikke skræmme trods alt det uvisse

Mit allerførste råd er, at du skal lukke ørerne for alle dem, der fortæller dig, at “kroppen aldrig bliver den samme bagefter” og hvor skidt de selv har fået det med deres krop/vægtøgning/svage muskler efter, de har fået børn.

Mange har brug for en ventil til at komme af med disse frustrationer og ser en mulighed for at gøre dette til dig, der snart skal opleve din første graviditet. Det er ikke for at være onde eller skræmme dig (med vilje). Men somme tider føles det bare godt at dele ud af ens frustration.

Problemet med det for dig er, at når ALT er nyt og ukendt omkring, hvordan en graviditet vil påvirke DIG, så skaber det bare frygt og bekymring …. Ting, der ikke tjener nogen som helst godt!

Så luk ørerne og lad være med at læse rub og stub omkring kroppen, graviditet, undfangelse osv osv. Man kan også være “for” forberedt på visse ting :-)

En dårlig og en (virkelig) god nyhed

Der sker en masse med kroppen under og efter graviditet. Derudover ændrer vores praktiske omstændigheder sig markant (nedsat søvnmængde, mindre energi, færre muligheder for bare at suse afsted til træning alene). Det er alt sammen med til at skabe en helt ny og ofte uforudsigelig situation under og efter graviditeten. Det er den “dårlige” nyhed.

​Men den gode (virkelig gode!) nyhed er, at du sagtens kan få din krop tilbage og endda blive endnu stærkere bagefter! Tingene går måske lidt langsommere og man bør have en lidt anden/ny tilgang til træning for at imødekomme alle forandringerne … men det KAN lade sig gøre! Stol på det. Så lad ingen andre (eller dit eget hoved!) fortælle dig noget andet!

Skrot bodyhate og præ-bekymringer

At gå og ha det skidt over ens udseende er bare noget l*rt … undskyld mit sprog. Det skal vi have skovlen under. Nogle kvinder får faktisk skovlen under det netop ved at blive gravide, fordi de ligesom “finder hjem” til deres krop ved graviditeten.

Men mange bliver lidt forskrækkede over alle forandringerne og især over det uvisse. Hvis du i forvejen har det rimelig godt i din krop og ved, at der findes masser af løsninger på, hvilke som helst udfordringer, du måtte møde - så er det måske lidt lettere at slippe de her præ-bekymringer over kroppen efter graviditeten.

Vi kunne jo bare tage fat i det kropslige og sørge for, at du er i tiptop form her inden (og under og efter) graviditeten. Det fede ved dét er jo, at det giver en masse lækre sidegevinster, så som færre smerter/ømhed, mere effektive bevægelser, sundere krop i det hele taget.

Men det er min stærke overbevisning, at det meste af denne her utilfredshed med kroppen ofte bunder i noget, der ligger mellem ørerne … måske frygt for det uvisse, man er ved at gå ind til. Det kan jeg sagtens forstå – jeg var der selv 100 %. Og jeg er bange for, at jeg ikke rigtig kan sige noget til dig, der helt og aldeles tager denne eventuelle frygt væk, fordi det bare er noget, man selv bliver nødt til at “opleve sig ud af”.

Men jeg kan sige til dig, at vi er mange mange MANGE kvinder, der er kommet helskindet igennem graviditet og fødsel (trods udfordringer undervejs) - og sidder her bagefter med en krop, der er i bedre form end nogensinde – og en skudefuld af erfaringer rigere om både vores krop og sjæl.​

Forebyg delte mavemuskler (rectus diastase) under graviditeten

I princippet kan du træne dine mavemuskler som normalt, her før du bliver gravid, fordi det primært er graviditetshormonerne, der gør os udsatte for de delte mavemuskler (rectus diastase).

Men så snart du er gravid, bør du skippe traditionelle mavebøjninger (både lige og skrå) og du bør begynde at tænke over, hvor i din hverdag, at du laver “mavebøjningslignende bevægelser” (f.eks. på vej ind og ud af sengen) – og så ellers luge godt ud i disse bevægelser, da de forværrer delte mavemuskler betydeligt.

Det vil dog være en kæmpe fordel, hvis du allerede nu er vant til at bruge din kerne og din kropsholdning aktivt, fordi du så VED, hvordan den føles under normale omstændigheder – og herudfra bedre kan mærke og reagere på evt. forandringer, der støder til under graviditeten.

Mht. mine online træningsprogrammer: Jo, du kan snildt træne med dem nu. Jeg har flere kvinder, der ikke har børn, som kører både Bootcampen og maveprogrammet.

​Det kan man sagtens. Især maveprogrammet vil være rigtig god til at forberede din kerne og gøre den klar til at holde stabiliteten omkring ryg og bækken, når du bliver gravid.

At du er vant til at aktivere din kerne korrekt, INDEN du bliver gravid, er GULD værd ifh. at holde de delte mavemuskler på et minimum. Når du så bliver gravid, anbefaler jeg, at du slår over i gravid-programmet typisk fra først/midt i 2. trimester (Dog kan det fint køres helt fra graviditetens start også, især hvis man har lidt vrøvl med bækken og/eller delte mavemuskler fra tidligere graviditeter).

​Jeg ønsker dig alt mulig held og lykke med projekt baby, når I kommer så langt.

Mange hilsner, Thora


Hvordan strammer jeg løst maveskind op?

Hej Thora

Hvordan får jeg bedst strammet "blæver" / løst maveskind op?

Mvh, Maja

Læs Thoras svar her

Hej Maja,

​Supergodt spørgsmål, som rigtig mange kvinder mangler svar på, når de har fået børn.

Allerførst kan det være lidt vanskeligt at vurdere, hvad der er hvad, når det kommer til "blæver":

Løst maveskind hos kvinde der har født børn

Er der tale om løs hud, fedtvæv, slappe muskler eller blødt bindevæv og muskelfascier (musklernes indpakning. Det kommer jeg mere ind på lidt længere nede). Oftest er det en kombination af disse.

Giv gode arbejdsbetingelser til kroppen

Alle strukturer omkring vores mave bliver jo meget strakt ud og forandrer sig, når vi er gravide.

Generelt er kroppen rigtig god at trække sig sammen og vende tilbage til sin vante form efter baby er ankommet – især hvis vi giver den gode arbejdsbetingelser/god næring til at gøre det. Det vil bl.a. sige:

  • Sund kost og nok væske.
  • God iltning i form af effektive vejrtrækninger.
  • Hensigtsmæssige bevægelser/arbejdsstillinger.
  • Nok søvn – lidt tarveligt, når man er småbarnsmor, I know ... for her har vi bare ikke altid sk*de meget at skulle ha' sagt.

Vi skal lige holde os for øje, at der jo alt andet lige er store genetiske forskelle på os. Nogle får strækmærker; andre gør ikke. Nogle får store rectus diastaser; andre gør ikke. ​

1. Løs hud maven

Især efter flere graviditeter oplever mange kvinder, at maveskindet bliver løsere som om det er blevet et nummer for stort.

Mange får også det, jeg kalder, pergament-hud, hvor huden synes tyndere og papiragtig især hvis man skubber den sammen med hænderne (se foto).

Huden er en af de strukturer som vi kommer lidt til kort overfor, når det gælder forandringerne efter graviditet. Sammentrækningen sker ofte meget langsomt – over år – så vigtigst er det måske at væbne sig med tålmodighed. Og så ellers give kroppen de bedste arbejdsbetingelser (se ovenfor), så den kan gøre sit job med sammentrækningen bedst muligt.

Vores hud ser dog altid pænere ud, når den ligger ovenpå muskler, der er veltrænede, så her kan man altid sætte ind (se punkt 3 herunder).​

Mht. opstrammende cremer: Jeg er ikke så velbevandret i diverse cremer og sager, vi kan smøre os ind i med henblik på at stramme maveskindet op – Så jeg har fået en sand ekspert på området, skønhedsekspert Charlotte Torpegaard​, til at give sine bedste råd her.

2. Fedtvæv

Under graviditeten tager vi alle mindst et par kilo på i rent fedtvæv. Nogle tager mere på end det. Lagrer man mange kilo (fedtvæv) i bughulen og i underhuden på maven, er dette i sig selv også med til at sætte maveskindet under yderligere pres (endnu en grund til at forsøge at holde vægtstigningen under kontrol og ikke at gå all in på flødeskumskagerne, mens man er gravid).

Efter fødslen oplever de fleste at disse ekstra babykilo lige så stille forsvinder af sig selv. Hvis de ikke gør: Handler det ofte om to ting: a) Dårlige kost- og motionsvaner og/eller b) amning.

a) Er man udmattet af søvnunderskud tyr mange til ekstra mad/sukker for at holde energien oppe. Man kommer måske ikke ret meget ud og bevæger sin krop heller, og denne dårlige kombination vil naturligvis​ sætte spor på sidebenene efter relativt kort tid.

b) Mange nye mødre tænker, at amning vil være en god slankekur, der får babykiloene til at rasle af. Det gør det også for nogen. Men for mange betyder amningen faktisk, at kroppen holder fast i de sidste babykilo som en slags reserve til mælkeproduktionen. Dette gælder især kvinder, der før graviditeten var slanke eller måske kun et par kilo over idealvægten.

Kroppen prioriterer mælkeproduktionen over at kunne skrue sig ned i de gamle skinny jeans. Og det giver ofte udslag i at nålen på badevægten står stille, selvom om man prøver at tabe sig.

3. Slappe mavemuskler

Her kan vi virkelig sætte ind og få mest valuta for indsatsen! Som nævnt så ser hud pænere ud, når de underliggende muskler er veltrænede. Samtidigt følger der jo en række andre bonusser med, når vores kernemuskler er stærke og velfungerende.

Alle vores 4 lag mavemuskler har været under ekstrem udvidelse ifm graviditeten. En muskel, der har været strakt meget ud over længere tid, bliver dårligere til at blive aktiveret/trække sig sammen. Så når baby er ude, står vi tilbage med en tønde af en flok mavemuskler, der ikke kan aktiveres så nemt, som man kunne ønske sig – og som derved gør hele rygsøjlen og bækkenregionen meget ustabil.

Derfor er det super vigtigt, at begynde at bruge disse muskler igen, så vi kan genvinde en normal aktivering. Vores muskler fungerer under devisen Use it or lose it. Hvis vi ikke bruger vores muskler, bliver de langsomt mindre i volumen (det, der hedder muskel-atrofi) og vi får sværere ved at spænde dem.

Begynd gerne tidligt efter fødslen (hvis denne ellers er foreløbet i nogenlunde ro og orden). Men tænk ikke på det som egentlig træning. Snarere en blid aktivering af musklerne især i maven og bækkenbunden.​ Dette vil efterhånden skabe et perfekt fundament af styrke og kontakt at bygge mere træning på senere.

Træningsøvelser, bevægelse, motion, intuitive stræk – alt hvad du kan komme i tanke om, der rører din krop er med til at øge blodgennemstrømningen. Dette er også supervigtigt for helingsprocessen i alle strukturer og vil også være med til at få styr på "blæveret".

​4. Blødt bindevæv i midtlinjen (linea alba)

Det lange bindevævsstrøg, Linea Alba, der løber fra brystben til kønsben, bliver tyndere og strækkes til siderne, når vi er gravide. Dette kaldes rectus diastase (delte mavemuskler).

Delte mavemuskler har stor betydning for, hvordan maven ser ud og hvordan kernen fungerer efter baby er født. Føles "hullet" i den lodrette midterlinje af maven blødt og måske nærmest bundløst (hvilket det sandsynligvis gør, hvis du mærker efter umiddelbart efter, du har født), er det ikke så hensigtsmæssigt for rehabiliteringen har hele din kerne. 

Du kan læse meget mere om rectus diastase her og selv teste om dine mavemuskler er delte.

​5. Overstrakte muskelfascier

Alle vores muskler er pakket ind i muskelfascier og er med til at gøre musklerne faste. Muskelfascie er som en tynd, hvid plasticfolie omslutter selve musklen. Hvis du har pudset en mørbrad af, så er muskelfascien det hvide "snask", vi skærer af, inden vi tilbereder den.​ De gør bl.a. at vores muskler kan bevæge sig gnidningsløst over hinanden; de holder på musklens form og gør, at kraft bliver fordelt ligeligt over hele musklen. 

Mavemusklernes fascier bliver naturligvis også meget strakt, når vi er gravide​ – og de har brug for tid til at vende tilbage til deres naturlige styrke, størrelse og længde. Så længe muskelfascierne er "for store" føles mavemusklerne typisk mere dejagtige at røre ved. Dette kan naturligvis også skyldes inaktive muskler – endnu en grund til at få gang i træningsøvelserne!

Muskelfascier er bindevæv (ligesom Linea Alba omtalt i punkt 4) og bindevæv er noget af det mindst vaskulære væv, vi har i kroppen. Dvs. at det har meget ringe blodgennemstrømning. Derfor tager heling af bindevæv også relativt lang tid – længere end f.eks. overrevne muskler eller​ brækkede knogler. Så her kommer tålmodigheden på prøve igen.

Vi kan ikke stramme muskelfascier op uden kirurgi. Men igen – vi kan give kroppen de bedste arbejdsbetingelser for at lade opstramningen ske naturligt. 

​Ca. 6 uger efter fødslen vil muskelfascierne have størstedelen af deres oprindelige styrke tilbage. Det resterende følger med over det næste år

Som du kan se, er der mange faktorer involveret i "mave-blæver". Hvis jeg skal koge det hele ned, så er det vigtigste og mest effektive du kan gøre at komme i gang med at træne dine kernemuskler fokuseret, sørge for at leve så sundt som du kan og til sidst væbne dig med tålmodighed. Så skal du nok se en forskel på maveskindet – plus du vil føle dig 100 x bedre tilpas undervejs!

Jeg håber, du kan bruge mit svar.

Mange hilsner, Thora


Hvordan aktiver jeg maven under øvelserne?

Hej Thora,

Jeg har købt dit maveprogram, men er i tvivl om hvorvidt, jeg gør det rigtigt, når jeg laver maveøvelserne. Det, jeg ikke er med på er, hvordan og hvor meget man skal suge maven ind?

Man kan jo suge maven rigtigt meget ind, hvor man er nødt til at holde vejret imens. Det går jeg ikke ud fra, at du mener?​

Jeg prøver istedet at tænke og mærke en samlede fornemmelse og​ suger altså ikke maven max ind.

Mvh, Iben

kvinde med flad mave poserer

Læs Thoras svar her

Hej Iben,

Tusind tak for dit spørgsmål. Det er super vigtigt, at vi aktiverer maven korrekt under øvelserne – ikke mindst fordi, at vi kan få 100 % mere ud af maveøvelserne, hvis vi får rigtigt fat i denne lille, men essentielle del af teknikken!​

Det er meget vigtigt, at du ikke suger maven ind og holder vejret, når du laver dine maveøvelser. 

Du bør med andre ord ikke "gøre dig tynd" – Du ved, som man måske gør, hvis man skal tage nogle superstramme jeans på og holder vejret for lige at få lukket lynlåsen det sidste stykke.​

Det låser nemlig din åndedrætsmuskel i sin nederste position og det er rigtig skidt for de andre kernemusklers funktion (mavemusklerne og bækkenbunden især).

Når vi holder vejret og suger maven ind (gør os tynde), bliver maven ikke flad(ere) pga. muskelkraft, men fordi vi skifter rundt på lufttrykket inde i bughulen.

Forsøg i stedet aktivt at trække navlen ind mod rygsøjlen vha muskelkraft. Det er det, jeg kalder aktiv kerne.

Kan du trække navlen ind mod rygsøjlen på en udånding, kan du typisk skabe en rigtig god aktivering af kernen – det er dét, vi går efter!​

Desuden er det helt rigtigt som du beskriver, at du gør: Tænk og fornem en samlende/indsnørende fornemmelse om livet/i maven. 

Mange kvinder har vænnet sig til at gå og trække maven lidt (eller meget!) ind nærmest hele tiden for at se slankere ud eller skjule topmaven. 

​Det er ikke ret hensigtsmæssigt. De fleste af os vil have meget glæde af at fralægge os den vane.

Især når man har født børn, kan en konstant spænding i maven​ virkelig lave rav i bækkenbundens funktion (og føre til bl.a. øget tyngdefornemmelse, smerter i bækkenbunden, stress og/eller urge inkontinens).

Men det er ikke nødvendigvis nemt! Det kan være lidt grænseoverskridende at slippe maven helt, da den jo så viser sig i al sin magt og vælde :-) 

Drømmekernen er stærk og smidig

Vores kerne skal både være stærk og eftergivende for at fungere optimalt. I denne sammenhæng tænker jeg især på disse to vigtige dele af kernen: De dybeste mavemuskler og bækkenbunden.

Tænk på disse muskelgrupper som en springgymnast – De skal være kraftfulde, men samtidigt smidige.​ Ikke udelukkende bomstærke som en bodybuilder

Hvis vi hele tiden går og "gør os tynde", får vi ikke den smidige/eftergivende komponent ind i vores bevægelser – og det er skidt nu og her for stabilisteringen og på længere sigt kan det skabe problemer for funktionen i kernen.​

Spændingen i maven skal modsvares i bunden

Den spænding, vi har i maven (altså når vi trækker navlen ind mod rygsøjlen) skal helst modsvares med en tilsvarende spænding i bækkenbunden.

I begyndelsen efter en fødsel (det værende sig en vaginal fødsel eller et kejsersnit) vi de fleste være nødt til at skabe denne spænding i bækkenbunden bevidst.

Men på lidt længere sigt – når vi har hjulpet denne sam-spænding i bækkenbunden på vej bevidst – så skal den begynde at ske automatisk, når du spænder i maven.

Det er forskelligt, hvor hurtigt denne automatik indefinder sig. Men er du usikker på det eller måske helt sikker på, at det IKKE sker automatisk, selv efter flere måneders fokuseret træning – så tag en tur forbi din egen læge eller en gynfys (en fysioterapeut med speciale i bækkenbunden). Her vil du få svar på om alt er "normalt" eller du har brug for lidt mere hjælp.​

Brug vejrtrækningen aktivt

Prøv denne lille øvelse, der gør det nemmere for dig at give slip i maven (og som altså er en forudsætning for at kunne generere en god spænding i maven når det gæder):
Slap heeeelt af i maven ​på en indånding. Bare lad det hele "hænge ud". Når du så puster ud, kan du lave en lille spænding i maven – ca. 25 % af max. – ved at trække navlen aktivt ind mod rygsøjlen og samtidigt knibe med i bækkenbunden.

Som du nok kan høre, er det MEGET vigtigt, at du ikke holder vejret og suger maven ind under øvelserne. Men det gælder faktisk også helt generelt i din hverdag.

At kunne generere kraft i kernen og spænde godt op i mavemusklerne er fint og supervigtigt, når vi træner eller skal ud og f.eks. løfte et klaver! Men vi skal ikke gå og trække ind hele tiden. Vi skal helst kunne begge dele: aktivere kernen OG afspænde den.

Jeg håber, du kan bruge svaret her, så din mavetræning bliver endnu mere effektiv! :-)

Mange hilsner fra Thora​


Er lidt træning bedre end ingen træning?

Kære Thora

Det er lidt over et år siden jeg fandt din fantastiske hjemmeside og forsøgte at komme i gang med maveøvelserne [i Flad Mave Online] da jeg stadigvæk ligner en, der er gravid.

Desværre har jeg forsøgt to gange nu med at komme i gang, men efter en uge kommer jeg ikke videre og er ikke nået længere end niveau 0. Har du nogle gode råd til at komme i gang igen og kunne gennemføre?

Er lidt træning godt i stedet for igen? Altså kan jeg komme i mål med en halv time ugentligt, når det virker uoverskueligt med de tre gange ugentligt?

Jeg dratter om på sofaen, så snart børnene sover eller går tidligt i seng. Vi er ofte ramt af sygdom og der er hyppigt natteroderi med begge børn, så derfor bliver det ofte til tv-kiggeri med chokoladespisning.

Jeg står igen i år for at skulle til bryllup i juni og det bliver svært at finde en kjole. Og jeg har ikke lyst til at det igen skal ødelægge mit forår.

Mvh. Charlotte (mor til en på snart 4 år taget med kejsersnit og en på 17 md.)

Læs Thoras svar her:

Kære Charlotte,

​Tusind tak for din mail. Hvor er det godt, at du skriver for JA, jeg er masser af gode råd til, hvordan du kommer i gang – og ikke mindst bliver ved – med mavetræningen!

Allerførst skal du vide, at du bestemt ikke er alene om at have problemer med at komme i gang og blive ved. Det handler ikke om manglende viljestyrke. Alle mødre med små børn er på et eller andet tidspunkt udfordret på søvnkontoen og/eller med sløje børn.

Mange – hvis ikke alle! – oplever at måtte drosle ned for træningen eller helt sætte den på stand by i en periode, hvor man er ekstra presset. Det er HELT normalt.

Kunsten er selvfølgelig at komme hurtigt i gang igen efter ufrivillige pauser og ikke blive hængende undtagelsestilstanden som der tit opstår, når familien er ramt af snot og feber og man selv skal fungere på et minimum af søvn.

Jeg vil ALTID sige, at lidt træning er bedre end ingen træning! Absolut! Her er hvorfor:

Sæt barren lidt lavere det er ok!

​1) Rid på en bølge af succes. Det handler om at skabe nye vaner for dig selv, men samtidig lade dig selv få en succesoplevelse med træningen.

I Flad Mave Online anbefaler jeg 3-5 træningspas pr. uge. Men hvis succeskriteriet er 5 x træningspas om ugen, kan dette blive svært for dig at honorere. Du slår måske dig selv oven i hovedet, fordi "du har rygrad som en regnorm". Det vil hurtigt føre til, at du får dårlig samvittighed – verdens dårligste motivation til at fortsætte.

Løsning: Sæt barren lidt lavere. Lad ét måske to træningspas om ugen være dit succeskriterie. Det er alt. Husk at klappe dig selv på skulderen, når du klarer dette. Du kan altid lave mere, ja. Men lad være i den første uge eller to. Her skal du KUN kunne overkomme det ene, evt. de to træningspas. 

Efter kort tid vil du helst sikkert ​begynde at "spotte" muligheder og tidspunkter for træning. Når du er klar – kan du sætte barren lidt højere til 2-3 træningspas pr. uge. Eller lade være!

Det ultimativt vigtigste er, at du er tilfreds med din indsats i forhold til, hvad du satte dig for. 

I Flad Mave Online er træningen anlagt i runder på hvert niveau. På det første niveau (Niveau 0) tager én runde kun 7 minutter.​ Jeg anbefaler, at man træner 1-3 runder pr. træningspas. Dvs. på Niveau 0 er der 7 - 21 minutters træning pr. gang.​ Efter en længere pause fra programmet starter du altid igen på Niveau 0. Får man rigtigt fat i teknikken og vejrtrækningen vil én runde på Niveau 0 være rigeligt til at kunne mærke, at øvelserne får fat! Så alt du skal finde her i første omgang er 7 minutter – SØLLE SYV MINUTTER! 

Bonustip: Overhold aftaler med dig selv, som du ville gøre det overfor andre. Dvs. når du har lovet dig selv 1-2 træningspas i de næste to uger ... så er det dælme dét, du gør​. Som hvis det var en venindes kat, du havde lovet at fodre to gange i den næste uge – den aftale kunne du aldrig drømme om at droppe. Heller ikke hvis du var udmattet og sofaen hængte fast på ryggen af dig, vel?

Udnyt sneboldseffekten i de første positive forandringer

2) Vær effekt-detektiv. Jeg hører igen og igen, hvordan deltagere på mit maveprogram oplever markante forandringer allerede efter 1-2 uger! Det betyder selvfølgelig ikke, at maven er flad for altid på 14 dage eller at evt. delte mavemuskler kan samle sig på en weekend. Slet ikke.

​Men de første mærkbare og målbare resultater er bare sindsygt vigtige ifh. motivationen! Det kender du helt sikkert fra dig selv også i andre sammenhænge: Hvis du kan se, at der er mening med din indsats – så er det meget lettere at fortsætte.

Faktisk er vores muskler ganske taknemmelige at arbejde med. Når vi først går i gang med at bruge dem korrekt, er de rigtig hurtige til at komme i sving!​ Selv muskler, der ikke har været brugt i årevis!.

Løsning: Hold ved den mængde træning, du har sat dig for, i f.eks. to uger. Plot træningspassene ind i kalenderen og overhold aftalerne med dig selv (se forrige punkt). I disse to uger skal du så være "effekt-detektiv"!

Vær hyper-opmærksom på alle de små, positive effekter, som mavetræningen har allerede indenfor disse to uger. Det kan være bedre kropsholdning, bedre fordøjelse, en ny oplevelse af kontakt til hele kernen (inkl. bækkenbunden) og meget mere.​ 

Disse små positive effekter vil indfinde sig FØR din flade mave, men er ufattelig vigtige ikke at ignorere! Det er disse små, fantastiske forandringer, der vil få dig til at lægge dig på træningsmåtten trods trætheden, når ungerne er lagt og som vil bære dig igennem hver øvelse med fin teknik.

​Bonustip: Jeg anbefaler altid, at man måler sig om livet med et almindeligt målebånd, når man starter mavetræningen. For at have et udgangspunkt og for at få BEVIS for, hvor effektiv vores træning er!

Mange deltagere kan rapporterer, at de er blevet adskillige centimeter mindre om livet allerede tidligt i forløbet. Og husk: dette er ikke fedtvæv, der forsvinder. Det arbejder vi ikke med i vores maveprogram. Det er ganske enkelt, fordi vores muskler er blevet mere kompakte, fordi vi er begyndt at aktivere dem korrekt. 

Som du kan se, mener jeg, at det meget handler om motivation til at lægge sig på træningsmåtten og få klaret sine øvelser.

Men der er også en praktisk dimension i det, når vi har små børn i huset. Her gælder det om at tænke i muligheder fremfor begrænsninger. 

Mange klarer træningen, når ungerne er puttet – så er der ro til det. Men kunne man træne i weekenden, mens børnene er til stede? Det kan godt være, at de vil "være med", men ofte mister de interessen for at kravle op på mor eller ender med at synes det er hyggeligt, at hun rumsterer rundt nede på deres "territorium" på gulvet :-)

Jeg håber, at mit svar hjælper dig godt i gang med træningen, Charlotte.

Mange hilsner fra Thora​